Может ли новогодний стол быть не только вкусным, но и полезным?
Обсуждаем с нутрициологом, тренером по пилатесу, мамой 2 детей и автором телеграм канала "Вера в еду" - Верой Гончар.
1. Часто полезный стол ассоциируется с отказом от любимых блюд. Как, на ваш взгляд, сохранить праздничный вкус и атмосферу, сделав меню более качественным и полезным? В чем главный секрет?
"Любой рецепт можно изменить, сделав его более нутритивно плотным — не стоит думать об отказах.
Важный момент: как бы не было жаль времени, потраченного у плиты, не стоит готовить впрок — пищевое однообразие может привести к перееданию в новогодние выходные из-за скуки и отравлению.
Готовьте майонезных салатов столько, сколько сможете съесть в ближайшие сутки, а если салат переночевал на столе — без сожаления утилизируйте его. Хранение салата в холодильнике без заправки стратегически более верное"
2. Новогоднее застолье — это всегда обилие еды. По какому принципу лучше составлять меню в этот вечер, чтобы получить, и удовольствие, и пользу?
"В новогоднюю ночь сложно удержаться, чтобы не попробовать все блюда на столе. Обхитрите систему и наполните тарелки правильными салатами, например, капустой домашнего соления. Она накормит микробиом — кишечнику будет проще справиться с обилием белковых блюд.
Замените магазинные заготовки из теста для тарталеток вырезанными "дисками" из цельнозернового хлеба или запеките вареный картофель в форме для тарталеток. Обилие белой муки утяжеляет пищеварение и голову. Замените готовые полуфабрикаты (мясные нарезки, сыры и колбасы), к примеру, отварным языком или паштетом из куриной печени на цельнозерновом хлебе.
Приготовьте немного одного традиционного салата и много лёгкого овощного с киноа или пшеном — медленные углеводы хорошо насытят и дадут долгую правильную энергию. Сделайте акцент на клетчатке (овощи в салате, в канапе) — хруст поднимет настроение, волокна зелени или листового салата не позволят переесть."
3. Как модернизировать традиционные салаты вроде «Оливье» или «Селедки под шубой», чтобы они стали легче? На чем точно нельзя экономить, а какие ингредиенты стоит заменить на более полезные альтернативы?
"Традиционные салаты заправьте домашним майонезом (он хранится всего сутки, но пользы в нем море в отличии от магазинного). Замените колбасу в оливье на полноценный белок — отварите язык, говядину, индейку, крольчатину, курицу, раковые шейки. Белок — фундамент нашего тела, он должен быть качественным. Всегда.
По возможности посолите сельдь самостоятельно — любые лишние добавки в составе нагружают пищеварение. Консервированный зелёный горошек с сахаром замените на отваренный замороженный."
4. Стоит ли как-то подготовить организм к праздничному ужину 31 декабря? Есть ли смысл в «разгрузочном дне» или, наоборот, нужно плотно позавтракать и пообедать?
"Я не советую голодать или меньше есть весь день перед ужином. Голод вызовет качели глюкозы и инсулина, увеличится выплеск кортизола — аппетит вырастет, и остановиться на адекватной порции будет сложнее.
Завтракайте и обедайте по принципу полноценной тарелки — белок, правильные жиры, медленные углеводы и клетчатка. А вот сам ужин начните с овощного салата с легкой заправкой, например, из оливкового масла, лимона и чеснока, затем мясо или рыба, картофель или запечённые овощи и только после — майонезный салат, закуски и десерт. Такая последовательность — стратегия к верному насыщению."
5. Как угодить сладкоежкам, избежав сахарного взрыва и трансжиров? Есть ли какие-то простые в приготовлении десерты, которые могут стать полноценным вкусным окончанием трапезы?
"Если вы не представляете себя без сладкого, попробуйте заменить привычный белый сахар на кокосовый нерафинированный в традиционных рецептах. Он поднимает сахар почти в 2 раза медленнее рафинированного белого.
Если это десерт без запекания — можно смешать финики с мёдом и использовать их в качестве подсластителя."
6. Если дать один универсальный совет для идеального новогоднего стола и самочувствия после него, что бы это было?
"Не нужно затягивать праздничное застолье. Уделите ужину один час, а оставшееся время заполните играми, общением с друзьями и родными.
Имеет смысл дополнить трапезу пищеварительными ферментами (например, Мезим или Креон 10000-25000 ЕД между первыми ложками). Главное — не рассматривать такой способ помочь пищеварению как билет в обжорство (внимательно читайте инструкцию по применению и противопоказания)."
В дополнение Вера делится своими полезными рецептами для новогоднего стола:
Рецепт "Оливье" здорового человека
Ингредиенты:
- говядина отварная/язык говяжий 200 г
- яблоко зелёное кислое 200 г
- картофель 150 г
- морковь 150 г
- горошек зеленый замороженный 110 г
- майонез домашний 100 г
- огурцы солёные 75 г
- огурцы свежие 75 г
- лук зеленый пару стеблей
- петрушка пучок
- яйцо куриное 1 шт./перепелиные 5 шт.
- лимон
- соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Сварить картофель и морковь, затем превратить в кубики.
- Очистить яблоки от кожуры и семян -> нарезать кубиками. Залить стаканом холодной воды, выжать в неё сок лимона. Подержать яблоко 10-15 минут, затем воду слить. Так яблоко не потемнеет.
- Зеленый горошек не размораживая закинуть в кипящую с солью воду и сразу выключить нагрев — дать постоять 2 минуты, слить воду.
- Лук и петрушку нарезать мелко.
- Отваренную говядину или язык, свежие и солёные огурцы нарезать кубиками.
- Яйца сварить вкрутую, нарезать кубиками.
- Вместо майонеза можно заправить салат оливковым маслом extra virgin. Эффект майонеза поддержат куриные желтки.
- Смешать все ингредиенты и наслаждаться новогодним волшебством.
Способ приготовления полезного языка для салатов (рецепт из царской России)
Ингредиенты:
- 1 морковь
- 1 луковица
- 1 язык
- 2 лавровых листа
- чёрный перец горошком, соль
Приготовление:
- Варить язык в воде 2 часа без ничего.
- Добавить очищенные 1 луковицу, 1 морковь, перец горошком и соль — варить еще 1 час.
- За 10 минут до конца добавить 2 лавровых листа — если добавить раньше, будет горчить.
- Достаем язык и помещаем в ледяную воду — этот контраст облегчает очистку. Очищаем.
- Возвращаем язык в бульон до полного охлаждения.
Мягкий, вкусный язык для салата или просто в качестве белка к любому гарниру готов!
Если вы не знаете, чтобы такого простого приготовить на десерт, да ещё и полезного. То вот вариант, который поддержит микробиом кишечника и в добавок укрепит иммунитет:
Ягодное желе, как замена калорийному рецепту
Ингредиенты:
- ягоды на вкус (малина, черешня, смородина, можно фрукты)
- 100 мл воды комнатной температуры на каждую чайную ложку агар-агара
- *у меня вышло 6 ч.л. агар-агара и 600 мл воды
- стевия, кокосовый нерафинированный сахар или другой подсластитель - по вкусу
Способ приготовления:
- В сотейнике/кастрюле соединить воду с агар-агаром , хорошо перемешать, оставить на 10 минут
- Добавить ягоды/фрукты
- Довести до кипения, проварить несколько минут
- Перемешивать, когда кипит, чтобы не пригорело
- Добавить подсластитель по желанию и перемешать.
- Разлить по формочкам/ стаканам/креманкам и отправить на час в холодильник
- При подаче украсить чем душе угодно (орехами, кокосовой стружкой)
Приятного аппетита!
Интервью вела Алёна Фролова - дизайнер интерьера, эксперт по организации пространства, создатель концепции «Новый быт» и автор телеграм канала "про дом".
Присоединяйтесь и вы! В канале много полезного про уютный дом, простой быт и осознанную жизнь. Там по-доброму о важном!) Ссылка на ТГ канал.
С наступающим вас Новым годом! Желаем вам домашнего тепла, здоровья и вкусного праздничного стола!)