Отказ от молочных продуктов — тренд или необходимость? Одни люди исключают их из рациона из-за симптомов лактазной недостаточности, другие следуют за трендами питания, а третьи придерживаются веганских диет. Но в чем потенциальная опасность такого отказа для организма и можно ли избежать негативных последствий? Читайте в статье, как сохранить баланс питательных веществ при исключении молочных продуктов из рациона.
Молочные продукты на протяжении веков занимали важное место в питании человека, обеспечивая организм ценными питательными веществами. Они представляют собой уникальный источник кальция, витаминов группы B и высококачественного белка. Однако современные исследования показывают, что около 70% взрослого населения мира испытывает трудности с усвоением лактозы [1], что заставляет пересматривать традиционные подходы к питанию.
Ценность молочных продуктов для организма
Многие люди ассоциируют творог и молоко с кальцием — и не зря, ведь кальций из молочных продуктов усваивается особенно эффективно. Его биодоступность может достигать 60%, тогда как из растительных источников — не более 5-15% [2].
Молочные продукты также поставляют в организм витамин B12, который практически отсутствует в растительной пище, но критически важен для работы нервной системы и кроветворения [3]. Ферментированные продукты, такие как кефир и йогурт, содержат пробиотики, поддерживающие здоровый баланс микрофлоры кишечника [4].
Причины отказа от молочных продуктов
Спрос на растительные аналоги молочной продукции растет, а вместе с ним растет доля потребителей, которые сознательно исключают молочные продукты из своего рациона. На тенденцию влияет множество факторов: лактазная недостаточность, тренды в нутрициологии, веганские практики и даже интернет-мифы о том, что молочные продукты способствуют образованию слизи или воспалительным процессам в организме.
Но, вводя ограничения в рацион, не многие задумываются о возможных последствиях и дефицитах нутриентов, которые могут возникать в организме из-за отказа от молочных продуктов.
Питательные вещества, требующие внимания
Молочные продукты представляют собой уникальный комплекс питательных веществ, каждый из которых играет особую роль в работе организма. Белки молочных продуктов содержат полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых для построения и восстановления тканей, поддержания мышечной массы и синтеза важных биологических соединений [5].
Витамин В12, содержащийся преимущественно в продуктах животного происхождения, критически важен для нормального кроветворения и функционирования нервной системы [3].
Кальций из молочных продуктов демонстрирует высокую биодоступность и необходим для минерализации костей, работы мышц и передачи нервных импульсов. Дефицит кальция может приводить к снижению крепости костей, ухудшению подвижности суставов и повышению риска образования камней в почках [6].
Витамин D, который присутствует в молочных продуктах как естественным образом, так и в добавленном количестве, способствует усвоению кальция и поддерживает иммунную функцию [6].
Компенсация дефицита: возможности и ограничения
При отказе от молочных продуктов особенно важно организовывать питание так, чтобы компенсировать дефициты витаминов и минералов из других продуктов или биологически активных добавок*:
● белок — источниками могут служить мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и орехи.
Однако для оптимального усвоения белка из растительных источников важно сочетать их с продуктами, богатыми клетчаткой, и обеспечивать разнообразие в рационе для получения полного спектра аминокислот.
● витамин В12 содержится в печени, мясе, рыбе и морепродуктах [3].
При этом он практически отсутствует в растительной пище, поэтому при веганском типе питания стоит проконсультироваться со специалистом для компенсации дефицита обогащенными продуктами или добавками*.
● кальций можно получать из кунжута, миндаля, тофу и зеленых листовых овощей [2].
Но важно учитывать, что его усвоение из этих источников может быть менее эффективным, по сравнению с молочными продуктами [2].
● для улучшения абсорбции кальция необходим адекватный уровень витамина D, который можно получать из жирной рыбы или яиц [6].
При веганской диете также стоит проконсультироваться со специалистом и, при необходимости, сбалансировать рацион пищевыми добавками*.
● пробиотики содержатся в ферментированных продуктах растительного происхождения — квашеной капусте, кимчи, комбуче [7].
Однако людям с синдромом раздраженного кишечника или другими особенностями пищеварения следует вводить эти продукты с осторожностью, начиная с малых количеств и отслеживая реакцию организма*.
Полный отказ от молочных продуктов требует тщательного планирования рациона и внимания к потенциальным дефицитам питательных веществ. В посте мы рассказали, возможно ли сохранить молочные продукты в повседневном меню при лактазной недостаточности. Рекомендуем к прочтению!
Помните, что тема питания очень индивидуальна, и любые значительные изменения рациона лучше обсуждать со специалистом. Это особенно важно для детей, беременных женщин и людей пожилого возраста, чьи потребности в питательных веществах особенно высоки.
Еще больше полезной информации о вкусном и сбалансированном питании читайте в нашем канале!
Читайте нас в других социальных сетях:
ВКонтакте —
#МолокоМожно
Telegram — https://t.me/molokomozhno
*Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Источники:
[1] Bayless T.M., Brown E, Paige D.M. Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance // Current Gastroenterology Reports. - 2017. Vol.19, №5. – Article 23. DOI: 10.1007/s11894-017-0558-9.
[2] Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects Nutrients. 2021
[3] Huang HH, Cohen AA, Gaudreau P, Auray-Blais C, Allard D, Boutin M, Reid I, Turcot V, Presse N. Vitamin B-12 Intake from Dairy but Not Meat Is Associated with Decreased Risk of Low Vitamin B-12 Status and Deficiency in Older Adults from Quebec, Canada J Nutr. 2022
[4] Skoufou M, Tsigalou C, Vradelis S, Bezirtzoglou E. The Networked Interaction between Probiotics and Intestine in Health and Disease: A Promising Success Story Microorganisms. 2024
[5] Ryan-Harshman M, Aldoori W. Vitamin B12 and health. Can Fam Physician. 2008
[6] Луценко А.С., Рожинская Л.Я., Торопцова Н.В., Белая Ж.Е. Роль и место препаратов кальция и витамина D для профилактики и лечения остеопороза Остеопороз и остеопатии. 2017;20(2):69-75.
[7] Skoufou M, Tsigalou C, Vradelis S, Bezirtzoglou E. The Networked Interaction between Probiotics and Intestine in Health and Disease: A Promising Success Story Microorganisms. 2024.
Merz-2507950 от 04.12.2025