Сегодня поговорим о том, что молодит мгновенно и бесплатно — об осанке.
Можно сделать идеальный макияж, надеть красивое платье — но если сутулиться, всё впечатление смажется. И наоборот: прямая спина и развёрнутые плечи — и женщина выглядит моложе, стройнее, увереннее.
Почему мы сутулимся
Это происходит незаметно. Годы за компьютером или над шитьём. Привычка смотреть в телефон. Усталость. Неуверенность в себе — когда хочется «спрятаться».
Мышцы спины слабеют, грудные мышцы укорачиваются, плечи уходят вперёд, голова опускается. Появляется «холка» на шее, второй подбородок, живот выпирает.
И дело не только во внешности. Сутулость мешает глубоко дышать, сдавливает внутренние органы, ухудшает кровообращение. Отсюда — усталость, головные боли, плохое настроение.
Хорошая новость: осанку можно исправить в любом возрасте.
Как проверить свою осанку
Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком.
Теперь честно оцените:
- Получилось прижать затылок к стене? Или голова сильно выдаётся вперёд?
- Насколько большой зазор между поясницей и стеной? Должна проходить ладонь, не больше.
- Плечи касаются стены или только лопатки?
Если стоять так трудно или неудобно — значит, есть над чем работать.
Запомните это ощущение: ровная спина, развёрнутые плечи, подбородок параллельно полу. Вот так должно быть всегда.
Упражнение «Ниточка»
Это главное упражнение для осанки. Делайте его несколько раз в день.
Представьте, что к вашей макушке привязана ниточка. И кто-то мягко тянет эту ниточку вверх.
Не задирайте подбородок — он остаётся параллельно полу. Тянется именно макушка.
Почувствуйте, как удлиняется шея, расправляются плечи, распрямляется спина. Вы как будто становитесь выше.
Зафиксируйте это положение.
Теперь сделайте вдох — и на выдохе расслабьте плечи вниз. Не вперёд, а вниз.
Вот это и есть правильная осанка.
Практикуйте «ниточку» каждый раз, когда вспомните: в очереди, у плиты, за телевизором. Чем чаще — тем быстрее тело запомнит.
Упражнение у стены (2 минуты)
Делайте каждый день — утром или вечером.
- Встаньте спиной к стене: пятки, ягодицы, лопатки, затылок прижаты.
- Поднимите руки и тоже прижмите их к стене — локти и запястья должны касаться стены. Руки согнуты под углом 90 градусов, как будто сдаётесь.
- Медленно поднимайте руки вверх по стене, не отрывая от неё. Насколько получится.
- Медленно опускайте обратно.
- Повторите 10 раз.
Если трудно и руки отрываются от стены — это нормально. Делайте как получается, с каждым днём будет лучше.
После упражнения отойдите от стены, но сохраните это положение тела. Пройдитесь по комнате. Почувствуйте разницу.
Упражнение «Кошка» (2 минуты)
Для гибкости позвоночника.
- Встаньте на четвереньки: руки под плечами, колени под бёдрами.
- На вдохе прогните спину вниз, голову поднимите — как кошка потягивается.
- На выдохе округлите спину вверх, голову опустите — как кошка выгибается.
- Делайте медленно, плавно. 10 раз.
Это упражнение расслабляет зажимы в спине и возвращает позвоночнику подвижность.
Как следить за осанкой в течение дня
Сразу изменить привычку не получится. Тело будет возвращаться в привычное положение.
Хитрости:
Напоминания. Поставьте напоминание на телефон каждый час: «Проверь осанку». Или наклейте цветные стикеры в местах, где часто бываете — на холодильник, монитор, зеркало.
Якорь. Выберите действие, которое делаете часто — например, каждый раз, когда берёте телефон, проверяйте осанку.
Поза во сне. Старайтесь спать на спине или на боку с подушкой правильной высоты. Слишком высокая подушка усиливает сутулость.
Итоги четвёртого дня
Сегодня вы:
- Узнали, как осанка влияет на внешность и самочувствие
- Проверили свою осанку у стены
- Освоили упражнения для ровной спины
Задание на сегодня
- Утренний ритуал + массаж лица (как в предыдущие дни)
- Проверка осанки у стены
- Упражнение у стены — 10 повторов
- Упражнение «Кошка» — 10 повторов
- В течение дня вспоминайте про «ниточку»
Завтра: Еда молодости — один простой принцип питания, который изменит ваше самочувствие.
Прямая спина — минус 10 лет. Бесплатно и мгновенно.