В сентябре 1962-го из узкого провала в Альпах подняли человека — худого, ослабленного, в темных очках — солнце резало ему глаза, как прожектор. Человек был уверен: на дворе конец августа. Ему сказали: уже середина сентября. Так завершились первые «потерянные» два месяца Мишеля Сифра. В 1962 году молодой французский геолог решился на эксперимент. Он ушел жить в пещеру без света, без часов и вообще любых подсказок, какое сейчас время суток. В первом эксперименте он провел под землей около двух месяцев, и довольно быстро у него поплыли две вещи: сон и ощущение времени — оно замедлилось примерно в два раза. А организм начал жить «по своему расписанию» — растягивая привычные 24 часа на более длительный период. Во второй раз, через 10 лет, он сидел в пещере намного дольше (полгода) и рассказывал, что его суточный ритм уезжал еще сильнее: бодрствовать мог очень долго, а потом также долго спать. Во время эксперимента без солнечного света и нормального ритма бодрствования у него начались проблемы со зрением и слухом, после — замедлился обмен веществ. Под конец срока у Мишеля начались проблемы с психикой. Геолога стали пугать мысли о нахождении в замкнутом пространстве, появились звуковые и визуальные галлюцинации. Он стал сомневаться, что оказался под землей по собственной инициативе.
Были и другие похожие эксперименты. В Германии ученые построили специальные комнаты-бункеры, где добровольцы жили неделями без солнца и без подсказок времени. И там снова повторялась одна и та же история: когда нет рассвета и заката, организм начинает «свободный бег» — суточный цикл становится чуть длиннее, чем 24 часа. А иногда разные функции тела начинают жить как будто каждая по своему графику: сон отдельно, температура отдельно, настроение отдельно.
На подлодке естественного света нет вообще, а режим вахт может быть неудобным для биологии. Поэтому это еще одна идеальная среда, чтобы узнать, что будет с внутренними часами без солнца. В исследованиях с экипажами смотрели на гормональные и суточные ритмы и видели типичную проблему: тело не всегда синхронизируется с навязанным графиком, получается «несостыковка» — вроде живешь по расписанию, но организм всё равно считает, что сейчас другое время. Отсюда усталость, сбитый сон и ощущение, что ты постоянно не в своей временной зоне.
Почему так происходит? Свет для человека — это командный сигнал для внутренних часов. В сетчатке глаза есть особые клетки (ipRGC), содержащие белок меланопсИн. Они реагируют на общий уровень освещенности (особенно на «синий» спектр) и передают информацию в передний гипоталАмус. Там находится наш главный циркадный «дирижёр». Из этого участка мозг раздает указания всему телу: когда снижать температуру, когда менять уровень бодрости, когда выпускать гормоны. Самый известный из них — мелатонин: он растет в темноте и помогает телу перейти в режим сна. Яркий свет вечером способен подавлять его выработку.
Отсюда — парадокс современности. Мы эволюционно «дневные» существа, которым нужно яркое утро и темный вечер. Но живем наоборот: днем сидим в помещении с освещением, которое для мозга выглядит как сумерки, а вечером заливаем себя экранами и лампами, которые биология считывает как день. И если у Сифра время «поплыло» из-за тотальной темноты, то у горожан оно часто «плывет» из-за тотальной одинаковости: слишком мало настоящего света днем и слишком много искусственного — ночью.
При этом солнечный свет действует не только через глаза. Вторая большая история — кожа. Ультрафиолет B(Би) запускает синтез витамина D в коже, который препятствует вымыванию кальция из костей и зубов, защищает сердце и сосуды и предотвращает появление некоторых раковых заболеваний. Избыток ультрафиолета вреден, но разумное количество — просто необходимо. Классическая формула «разумного солнца» часто цитируется по работам Майкла ХОлика, эндокринолога из Бостонского университета: примерно на 5–10 минут надо подставлять под солнечные лучи открытые участки рук, ног и лица. Делать это достаточно 2–3 раза в неделю. Это один из способов поддерживать достаточный уровень витамина D — при оговорке, что все должно обойтись без солнечных ожогов. Правда, это не универсальная «норма»: на реальную выработку витамина D влияет широта, сезон, облачность, тон кожи, возраст. Поэтому нужное количество Ультрафиолета B будет разным.
Есть и третья, менее известная линия влияния: сосуды. Исследования показывают, что UVA-облучение кожи может высвобождать соединения, связанные с оксидом азота, расширять сосуды и снижать артериальное давление. Вокруг этого строится целая гипотеза о том, что часть «летнего эффекта» давления, когда в теплый сезон оно нормализуется, может быть связана не только с активностью и температурой, но и со светом.
Популярная ассоциация «солнышко = счастье» тоже находит подтверждение в научных трудах. Есть исследования, которые выявили, что солнечная погода связана с более высокой удовлетворенностью жизнью. Например, в Германии проводили опрос в солнечные и пасмурные дни. В первые — люди чаще отвечали, что довольны жизнью. Солнечное излучение стимулирует выработку эндорфинов, «гормонов удовольствия», поэтому считается, что солнечный свет — лучший природный антидепрессант.
Кокрейновское сотрудничество (организация, которая занимается анализом с целью доказательства или опровержения фактов) несколько лет проводило исследование и выявило, что люди, получившие дополнительную «порцию солнца», меньше страдали от сезонных перепадов настроения и тяги к вредным продуктам.
И есть еще одна деталь: ультрафиолет способен включать систему «подкрепления» в нашем мозгу. В нескольких экспериментах показано, что UV-воздействие повышает уровень одного из видов эндорфинов. И у животных это вызывает поведение, похожее на формирование зависимости. То есть тяга к солнцу завязана на нашу биохимию. И солнечный свет действительно может быть причиной изменения состояния человека, психического и физического.
Зимой в Антарктиде солнце может не появляться много недель и даже месяцев. Люди при этом продолжают работать, общаться, жить по расписанию — но вокруг вечная темнота. И в исследованиях не раз показывали: у полярных зимовщиков часто сдвигается сон (обычно «на попозже»), появляется больше проблем с его качеством, а биологические часы легче рассинхронизируются. То есть даже если есть будильник и график работ — без солнца телу всё равно сложнее держать ритм.
Что же делать, если вы живете в регионе, где солнечного света недостаточно?
Некоторые научные исследования в условиях полярной ночи проверяли простую идею: если солнца нет, можно ли заменить его яркой лампой? В работах, где людям в полярную ночь давали яркий белый свет по утрам, часто видели улучшения: ритмы меньше съезжали, днём было чуть легче быть бодрым и собранным.
Терапию ярким светом (bright light therapy) десятилетиями используют при сезонном аффективном расстройстве («зимней депрессии»). Во время лечения пациентам ежедневно в одно и то же время включают яркий искусственный свет. И мета-анализы находят значимую эффективность этого метода по сравнению с плацебо.
Так что правильно настроенный яркий свет по утрам действительно может облегчить состояние при недостатке естественного освещения.