Делюсь с вами комплексом упражнений для йоги, который направлен на растяжку мышц, улучшение гибкости, укрепление суставов. 🧘🏼♀️
Перед началом занятия рекомендую выполнить небольшую разминку, разогрейте мышцы тела простыми движениями рук, ног и позвоночника. Поможет снизить риск травм и растяжений.
И так, комплекс упражнений:
1. Тадасана (Поза горы):
- Стоя прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
- Поднимите руки вверх над головой, вытяните позвоночник.
- Задержитесь на 5 дыхательных циклов.
✅ Это упражнение укрепляет ноги, улучшает осанку и помогает настроиться на практику.
2. Уттанасана (Наклон вперед):
- Из положения стоя наклонитесь вперед, касаясь руками пола или захватывая голени.
- Расслабьте шею и плечи, чувствуйте вытяжение спины.
- Оставайтесь в положении около минуты.
✅ Растягивает заднюю поверхность бедра, снимает напряжение с поясницы и успокаивает ум.
3. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз):
- Начните с колен и ладоней на полу.
- Убедившись, что ладони находятся ровно под плечами, медленно поднимите таз вверх.
- Выпрямляйте колени и локти, тянитесь пятками к полу.
- Дышите спокойно, задерживаясь в асане примерно минуту.
✅ Укрепляет руки и спину, способствует расслаблению плеч и шеи.
4. Чатуранга Дандасана (Планка на предплечьях):
- Опуститесь на пол лицом вниз, расположив тело горизонтально.
- Переносите вес тела на пальцы стоп и руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс, ягодицы и держите корпус прямым.
- Выполняйте удержание около 30 секунд.
✅ Укрепляет плечевой пояс, развивает силу корпуса и выносливость.
5. Бхарадваджасана I (Скручивание сидя):
- Сидя на коврике, скрестите ноги перед собой.
- Положите правую руку за спиной, левую – напротив правой ноги.
- Медленно поворачивайте туловище вправо, ощущая мягкое растяжение позвоночника.
- Повторите движение влево.
✅ Упражнение стимулирует работу внутренних органов, повышает подвижность позвоночника.
6. Салабхасана (Поза саранчи):
- Ложимся животом на пол, вытянув руки вдоль тела.
- Одновременно поднимите голову, грудь и ноги вверх, напрягая мышцы спины и живота.
- Держите положение около 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
✅ Укрепляет нижнюю часть спины, увеличивает приток крови к внутренним органам.
7. Баласана (Поза ребенка):
- Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.
- Наклонитесь вперед, положив лоб на коврик, вытяните руки вперед.
- Полностью расслабьтесь, дышите глубоко.
- Проведите в позе 1-2 минуты.
✅ Помогает снять стресс, успокоить нервную систему, мягко растянуть мышцы бедер и спины.
❗️Завершите занятие Шавасаной (позой полного расслабления). Лежа на спине, закройте глаза, полностью расслабьте тело и дайте себе отдохнуть минимум 5 минут.
Вот такой небольшой комплекс получился. Спасибо за внимание, можете написать какие упражнения еще знаете. 🙌🏻
#йога #упражнения #упражнения_для_йоги
