Более 60% россиян страдают от нарушений сна. Об этом говорят предварительные результаты масштабного Всероссийского проекта «Как спят россияне», инициаторами которого являются врачи из Казани. О том, в чем кроются причины нарушений сна, как люди пытаются с ними бороться и что рекомендуют при такой проблеме неврологи, — в материале «Комсомольской правды».
В КАКИХ РЕГИОНАХ ЛЮДИ ХУЖЕ СПЯТ?
«Татарстан стал инициатором федерального Всероссийского проекта «Как спят россияне, — рассказал в своем докладе на конференции «Трудный пациент в неврологии» основатель проекта, невролог, доктор медицинских наук, профессор Эдуард Якупов. — Во всей советской и российской сомнологии еще не делалось ничего подобного. Были опрошены свыше 20 тысяч человек из более чем 40 регионов нашей страны, от Владивостока до Петербурга и Дагестана. В работе над проектом приняли участие более 80 врачей различных специальностей, среди которых были не только неврологи, но и терапевты, кардиологи, психотерапевты и психиатры».
Выводы, к которым пришли специалисты в результате исследования сна, достаточно печальны. Россия спит хуже многих других стран. Чаще всего нарушения сна встречаются в Сибири (78%) и на северном Кавказе. В Приволжском Федеральном Округе от них страдает 70,7% населения.
Около 53,5% россиян испытывают трудности с засыпанием. У 19% жителей страны наблюдаются проблемы с поддержанием сна. У 27,4% респондентов отмечаются ранние утренние пробуждения.
КАКИМИ БЫВАЮТ НАРУШЕНИЯ СНА?
И немного теории. По словам невролога, нарушения сна бывают разного вида. Сюда относится не только та ситуация, когда человек долго не может уснуть.
«Выделяются три типа нарушений сна: пресомнические, интрасомнические и постсомнические, — говорит Эдуард Якупов. — Пресомнические — это трудности с засыпанием. Интрасомнические — нестойкий сон. При постсомнических человек просыпается разбитым и неотдохнувшим. Но это только основные типы нарушений сна. А в их классификацию входят десятки разных видов. Спектр нарушений сна очень широк. Среди них и снохождение, и сноговорение, и синдром обструктивного апноэ сна, и многие другие расстройства».
ГАДЖЕТЫ И НЕРВНАЯ СИСТЕМА
В исследовании были также проанализированы те действия, которые люди обычно совершают перед сном. И выяснилось, что самыми распространенными из них являются как раз те, которые способствуют нарушениям сна. Так, почти у 40% опрошенных это просмотр телевизора. А около 67% просматривают свой смартфон. Между тем, врачи категорически не рекомендуют этого делать перед сном.
«Лучше вообще не смотреть телевизор и не просматривать гаджеты перед сном. Голубой свет от их экранов приводит к резкому снижению выработки мелатонина. А это важнейший нейрогормон, который открывает «ворота сна», — пояснил профессор Якупов. — Кроме того, все сериалы выстраиваются по такому принципу, что каждая серия заканчивается на таком моменте, который заинтриговывает зрителя».
По мнению неврологов, гаджеты оказывают негативное воздействие не только на сон. Они еще приводят и к перегрузке нашего мозга информацией. А это, в свою очередь, может отражаться и на работе или учебе.
«Как отмечают многие специалисты, иногда лучше отказаться от просмотра каких-то новостных пабликов и каналов в мессенджерах и соцсетях и сосредоточиться на своем внутреннем состоянии. Тогда мы будем более внимательными», — отмечает врач-невролог, остеопат, кандидат медицинских наук Альмира Мадякина.
ПРИЧИНЫ НАРУШЕНИЙ СНА
Помимо гаджетов и телевизора, на сон оказывают негативное влияние и ряд других факторов. Причин его нарушений очень много.
«Предварительные выводы исследования говорят о том, что бессонница в значительной мере связана с когнитивными и эмоциональными факторами. К ним относятся руминация (навязчивое прокручивание в голове каких-либо негативных мыслей — Ред.), тягостные размышления, рефлексия, тревога, депрессия. Тяжелые симптомы нарушений сна часто встречаются у людей, склонных к перфекционизму (стремление к совершенству, завышенные требования к себе и окружающим — Ред.)», — говорит Эдуард Якупов.
Нередко за бессонницей скрывается депрессия, подчеркивает врач. И сам человек в такой ситуации может даже не догадываться о ней.
«При депрессии проблемы со сном нередко появляются гораздо раньше такого типичного для нее симптома, как ангедония — неспособность испытывать радость. В такой ситуации человек иногда пробуждается в 2-3 часа ночи, начинает думать о плохом и долго не может заснуть. И в итоге утром чувствует себя разбитым. Человек жалуется на нарушение сна, а у него депрессия. И здесь надо разбираться прежде всего с первопричиной», — рассказал невролог.
Депрессия стоит на первом месте среди факторов риска бессонницы. При ней почти в 2,5 раза возрастает вероятность данной проблемы. Исследователями были выявлены также следующие факторы риска бессонницы:
Соматическое заболевание (вероятность выше в 2 раз)
Алкоголь (даже при его умеренном употреблении вероятность выше в 1,7 раз)
Шумовой дискомфорт (вероятность выше в 1,6 раз)
Использование телефона (вероятность выше в 1,6 раз)
Просмотр телевизора (вероятность выше в 1,4 раза).
Любопытно, что среди перечисленных факторов риска нет такого обстоятельства, как работа в ночные смены, с которой часто имеют дело медики.
«Мы ожидали, что врачи спят плохо. Но оказалось, что это не совсем так. Результаты исследования показывают: психическое и физическое здоровье, поведенческие привычки и среда сна оказывают большее влияние, чем сама профессия», — резюмировал Эдуард Якупов.
А если отойти конкретно от результатов исследования и говорить о бессоннице с точки зрения врачебной практики в целом, в ряде случаев она обусловлена и такими соматическими заболеваниями, как синдром обструктивного апноэ сна (остановка дыхания во время сна — Ред.) и синдром беспокойных ног. Последний представляет собой такую ситуацию, когда в состоянии покоя появляются неприятные ощущения в ногах.
СОН И ВОЗРАСТ
У пожилых людей сон нередко бывает менее длительным. Это связано с отвечающим за него гормоном мелатонином.
«У младенцев вырабатывается очень много мелатонина. А с возрастом его синтез сокращается. У пожилых людей мелатонин находится на очень низком уровне», — говорит профессор Якупов.
ПОСЛЕДСТВИЯ НАРУШЕНИЙ СНА
Нарушения сна могут приводить к очень опасным последствиям. Так, например, водители транспортных средств в невыспавшемся состоянии рискуют попасть в ДТП. Это очень серьезная проблема, подчеркивает невролог. А вот решается она зачастую весьма странными методами.
«Вы знаете, что продается на маркет-плейсах? Амулеты из дерева, которые помогут вам не уснуть за рулем. А кроме них, есть еще палочки с резким запахом по 50-100 штук в месяц для той же цели. Вот, например, китайский прибор для поддержания состояния бодрствования, хоть и довольно слабый, но все же оснащен соответствующим датчиком, включает вибрацию, а потому представляет собой более-менее эффективный метод. Но как можно пользоваться с этой целью амулетами и палочками!» — говорит Эдуард Якупов.
К счастью, дела начинают сдвигаться с мертвой точки. По итогам проекта SLEEP STUDY RY будет создаваться комплекс профилактических мероприятий по коррекции нарушения сна среди населения России, а также для тех, кто работает в ночные смены (водители, сотрудники диспетчерских служб, врачи). Среди них специальные комплексы и в том числе мобильное приложение.
«Разработка устройств, позволяющих в режиме реального времени оценивать состояние сонливости и усталости у сотрудника (например, водителя), будет проводиться на основе полученных результатов исследования с выделением актуальных нейрофизиологических параметров (маркеров), указывающих на недопустимый уровень работоспособности. И это не просто слова. Уже сейчас находится на модерации мобильное приложение, которое будет доступно для скачивания в Appstore», — прокомментировал Эдуард Якупов.
Использование таких устройств снизит риск аварий. Согласно расчетам, проведенным в 2021 году, экономический эффект от сокращения числа ДТП и ущерба от них только в Татарстане может составить более 2,5 млрд рублей, не говоря уже о тысячах спасенных жизней.
В проекте SLEEP STUDY RY был также исследован вопрос о том, как люди борются с нарушениями сна. Как выяснилось, способы самолечения очень разнообразны. Среди них — прием БАДов, валерианы или пустырника и других растительных препаратов, прием снотворных, вода, пробежка, секс, молитвы и даже употребление сладостей и просмотр телевизора.
Эдуард Якупов также рассказал о современных методах лечения нарушений сна. На сегодняшний день врачи при такой проблеме зачастую не торопятся выписывать пациенту сильнодействующие медикаменты. Согласно многим современным рекомендациям, лечение здесь должно начинаться с когнитивно-поведенческой терапии. Она дает возможность изменить отношение пациента к бессоннице: исчезает ее катастрофизация. И только если психологические методики не помогают, врачи подключают лекарства.
Нередко нам мешает уснуть руминация — навязчивое прокручивание в голове каких-либо негативных мыслей. У специалистов есть некоторые рекомендации по тому, как бороться с этим состоянием.
«Во-первых, постарайтесь расслабить мышцы лица. Во-вторых, сместите фокус внимания. Считайте вдох-выдох: неважно, до скольки: до 70, до 100, до 200», — советует профессор Якупов.
Если не спится, можно принять растительные и мелатонин-содержащие препараты, отмечает невролог. А вот чего точно не нужно делать в такой ситуации, так это изо всех сил пытаться уснуть, если сон никак не приходит. Иначе может быть только обратный эффект.
«Люди часто совершают такую ошибку, что пытаются заставить себя уснуть в течение одного-двух часов. И в итоге они так и не спят по полночи. Если сон не приходит в течение длительного времени, не пересиливайте себя. В таком случае лучше встать и заняться чем-то неспешным. А когда почувствуете сонливость, ложитесь в постель», — говорит Эдуард Якупов.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ?
А для того, чтобы хорошо спать, врач дает следующие рекомендации:
1) Воздержитесь от энергетиков и кофеин-содержащих напитков и продуктов после 7 часов вечера (а это не только кофе, но и черный и зеленый чай, а также шоколад).
2) Не ешьте на ночь слишком плотную, высокоуглеводную пищу.
3) Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном перед сном. Не читайте тревожные новости.
4) Избегайте тяжелых физических нагрузок за 3 часа до отхода ко сну.
5) Не выясняйте отношения с близкими в конце дня.
6) Незадолго до сна сходите на прогулку, позанимайтесь какими-то спокойными делами.
7) Не принимайте горячий душ и не ходите в баню перед тем, как будете ложиться спать. А вот теплая ванна здесь не противопоказана.
8) Проветрите комнату перед сном.
9) Повесьте в спальне плотные шторы, не пропускающие свет.
Комсомолка на MAXималках - читайте наши новости раньше других в канале @truekpru