С наступлением зимы, мы все чаще начали замечать, усталость, апатию, что тяжело встать с кровати, сонливость.
Зимой, когда дни становятся короче, а ночи длиннее, гормональный баланс в организме претерпевает значительные изменения. Два ключевых гормона, играющих в этом процессе главную роль, – кортизол и мелатонин.
Мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темное время суток. Зимой, когда темноты больше, его уровень повышается, что может привести к повышенной сонливости и вялости.
Кортизол, гормон стресса, наоборот, обычно достигает пика утром, помогая нам проснуться и быть активными в течение дня.
Однако зимой, из-за недостатка солнечного света, выработка кортизола может быть нарушена. Это может привести к тому, что мы чувствуем себя уставшими и подавленными, даже после продолжительного сна.
Дисбаланс между кортизолом и мелатонином может также ухудшить качество сна, вызывая бессонницу или прерывистый сон.
Недостаток солнечного света также влияет на выработку серотонина, нейромедиатора, связанного с настроением и чувством счастья. Уменьшение уровня серотонина усугубляет зимнюю хандру и повышает восприимчивость к сезонному аффективному расстройству (САР). Это состояние характеризуется такими симптомами, как усталость, раздражительность, потеря интереса к деятельности и изменения в аппетите.
Чтобы смягчить влияние "гормональной борьбы" зимой, важно соблюдать режим сна, стараться как можно больше времени проводить на свету, правильно питаться и заниматься физической активностью. Также может быть полезно рассмотреть возможность использования ламп дневного света для имитации солнечного света в помещении. Консультация с врачом может помочь определить, необходимы ли дополнительные меры для поддержания гормонального баланса.
Чтобы поддерживать здоровый уровень серотонина, важно включать в рацион продукты, богатые триптофаном, аминокислотой, необходимой для синтеза серотонина. К таким продуктам относятся индейка, орехи, семена и сыр. Также может быть полезно принимать добавки с витамином D, поскольку было доказано, что он играет роль в регулировании настроения и уровня энергии.
Кроме того, важно управлять уровнем стресса, чтобы избежать чрезмерной выработки кортизола. Практики осознанности, медитация и йога помогают снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Регулярные физические упражнения также являются эффективным средством борьбы со стрессом и улучшения настроения.
#стресс #мелатонин #гормоны #сон #здоровье