Витамины группы B помогают организму получать энергию из еды, поддерживают работу нервной системы, влияют на память, настроение, состояние кожи и уровень усталости. Эти витамины не накапливаются «про запас», поэтому важно регулярно получать их с пищей.
Важно понимать: даже если витамин есть в продукте, он не всегда усваивается полностью. На это влияет свежесть еды, способ приготовления и сочетание продуктов между собой.
Печень — самый насыщенный источник
Печень содержит сразу несколько витаминов группы B в больших количествах.
Говяжья печень (100 г):
- B2 — ~3,0 мг
- B5 — ~6,8 мг
- B6 — ~1,0 мг
- B9 — ~290 мкг
- B12 — ~60 мкг
Как выбрать:
Хорошая печень тёмно-красная, без неприятного запаха и липкости. Лучше брать охлаждённую, а не ту, что долго хранилась в морозилке.
Как усваивается:
Витамины из печени усваиваются легко, особенно B12. Главное — не пережаривать, иначе часть полезных веществ разрушается.
Цельнозерновые продукты и каши
Крупы и цельнозерновой хлеб дают организму витамины B1, B3 и B6.
Пшеничные отруби (100 г):
- B1 — ~1,2 мг
- B3 — ~13–14 мг
- B6 — ~1,3 мг
Овсянка (100 г сухой крупы):
- B1 — ~0,5 мг
- B5 — ~1,3 мг
Как выбрать:
Смотрите, чтобы на упаковке было написано «цельное зерно». Слишком светлая каша или белый хлеб витаминов почти не содержат.
Как усваивается:
Лучше всего усваиваются хорошо сваренные каши без переваривания. Крупы дают стабильное, но не мгновенное поступление витаминов.
Бобовые — поддержка нервной системы
Бобовые богаты витамином B6 и фолиевой кислотой.
Чечевица (100 г, варёная):
- B6 — ~0,18 мг
- B9 — ~180 мкг
Как выбрать:
Зёрна должны быть целыми и одинаковыми. Слишком старые бобовые варятся дольше и хуже перевариваются.
Как усваивается:
Лучше всего усваиваются после замачивания и умеренной варки. Если не переваривать, витамины сохраняются лучше.
Орехи и семена
Орехи и семечки содержат витамины B1, B3, B6 и биотин.
Семена подсолнечника (100 г):
- B1 — ~1,5 мг
- B6 — ~1,3 мг
Арахис (100 г):
- B3 — ~12 мг
- B6 — ~0,35 мг
Как выбрать:
Лучше брать несолёные и не жареные. Если орехи пахнут горечью — витамины уже разрушены.
Как усваивается:
Лучше усваиваются в небольших количествах и в измельчённом виде.
Мясо и птица
Мясо — надёжный источник витаминов группы B.
Свинина (100 г):
- B1 — ~0,9 мг
- B6 — ~0,5 мг
Индейка (100 г):
- B3 — ~10–11 мг
- B6 — ~0,6 мг
- B12 — ~0,7 мкг
Как выбрать:
Свежее мясо упругое и без лишней жидкости. Полуфабрикаты витаминов почти не содержат.
Как усваивается:
Витамины из мяса усваиваются хорошо, особенно при тушении или варке.
Рыба и морепродукты
Рыба даёт витамины группы B и хорошо усваивается.
Лосось (100 г):
- B6 — ~0,8 мг
- B12 — ~3,2 мкг
Сардины (100 г):
- B12 — ~8,9 мкг
Как выбрать:
Рыба должна быть свежей, без резкого запаха. Лучше избегать копчёной.
Как усваивается:
Приготовление на пару или запекание сохраняет большую часть витаминов.
Яйца
Яйца содержат биотин, B2 и B12.
Куриное яйцо (100 г):
- B2 — ~0,45 мг
- B7 — ~20 мкг
- B12 — ~1,1 мкг
Как выбрать:
Скорлупа должна быть целой и чистой.
Как усваивается:
Лучше всего усваиваются варёные яйца. Сырые усваиваются хуже.
Молочные продукты
Творог (5%, 100 г):
- B2 — ~0,3 мг
- B12 — ~1,0 мкг
Как выбрать:
Чем короче состав и меньше срок хранения, тем лучше.
Как усваивается:
Кисломолочные продукты усваиваются легче, чем молоко.
Зелёные овощи и зелень
Шпинат (100 г):
- B9 — ~195 мкг
Как выбрать:
Листья должны быть свежими и яркими.
Как усваивается:
Часть витаминов теряется при варке, поэтому зелень полезно есть сырой.
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи (10 г):
- B1, B2, B3, B6, B9 — в заметных количествах
Как выбрать:
Только с пометкой «пищевые», без сахара.
Как усваивается:
Витамины из дрожжей усваиваются легко, особенно если добавлять их в готовые блюда.