Без коррекции рациона не обойтись, но есть способы и для тех, кому лень каждый день подсчитывать калории.
К Новому году хочется выглядеть неотразимо — чтобы отправиться в 2026-й лучшей версией себя. Иногда для этой радости не хватает только избавления от пары сантиметров в талии. Врач эндокринолог-диетолог Мария Брижан рассказала журналистам aif.ru, как похудеть на несколько килограммов за полторы-две недели. В первую очередь нужно скорректировать питание и образ жизни.
Резко снижать калорийность пищи не стоит — организм начнет сопротивляться стрессу и замедлит метаболизм. А потом за праздничным столом будет пытаться набрать как можно больше запасов. Так можно не только вернуть сброшенные килограммы, но и получить лишние.
Достаточно вычесть из дневной нормы 500 килокалорий. Норма рассчитывается по формуле Миффлина — Сан Жеора, она помогает определить базальный метаболизм (основной обмен веществ, BMR). BMR показывает минимум энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
- Для мужчин BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
- Для женщин BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) — 161.
Затем нужно вывести коэффициент физической активности (КФА), умножить его на BMR — получится суточная норма калорийности. Но если заниматься диетической математикой не хочется, можно взять на вооружения дюжину правил от Марии Брижан. Соблюдая их, вы очень скоро сможете оценить первые результаты.
- Три приема пищи (полноценный завтрак, обед и ужин) и два-три перекуса (фрукт или йогурт).
- Строгое ограничение углеводов в вечернее время. Ужинать можно овощами, птицей, рыбой, нежирным творогом за четыре часа до сна. За полтора часа можно выпить кисломолочный напиток.
- Отказ от жирных сортов мяса (свинина, баранина). Вместо них — постная говядина, филе курицы или индейки. Творог и кисломолочные продукты — тоже с низкой жирностью. Растительное масло — максимум столовая ложка в день.
- Жирная рыба (лосось, форель, сельдь, скумбрия, сардины) — два-три раза в неделю. Постную рыбу (треска, пикша, камбала, минтай) можно есть чаще.
- Минимум простых углеводов (сахар, выпечка, кондитерские изделия, сладкие фрукты). Их лучше заменить на «полезные» углеводы (крупы длительной варки, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые).
- Никакого алкоголя и еда почти без соли. Больше овощей — не менее 400 граммов в день.
- Питьевой режим — полтора-два литра в день частыми маленькими порциями.
- Обязательна физическая активность: бег, плавание, быстрая ходьба, силовые тренировки.
- Полноценный сон по семь-восемь часов в сутки. Недостаток отдыха замедляет метаболизм. Отход ко сну — не позднее 23:00.
- Борьба со стрессом и релаксация — психотерапия, медитация, массаж, йога, прогулки на свежем воздухе.
- Дневник питания и физических нагрузок. Без дисциплины никак.
- Консультация с лечащим врачом или диетологом не будет лишней.
Ранее 5-tv.ru писал о главных ошибках тех, кто худеет к Новому году.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.