Ранее публиковал статьи на тему стандартных упражнений из Многоборья ГТО с описанием техники выполнения и правил. Это было общего развития кругозора по физической активности.
Поскольку сторонник физкультурного долголетия, а не профессионального спорта.
Регулярно публикации попадаются, какие можно домашние тренировки можно организовать, с перечнем большого количества снаряжения и обязательно с помощью онлайн сопровождения.
На самом деле, можно спокойно заниматься для себя для удовольствия.
Выбрать свою двигательную активность и заниматься ей на регулярной основе.
К примеру, можно отказаться от доставки и ходить в магазин самостоятельно. Как раз и пешая прогулка и асимметричная нагрузка на корпус.
Сколько необходимо физической активности в неделю?
В зависимости от возраста, рекомендации можно прочитать в документе:
Приказе Минспорта России от 22.02.2023 N 117
"Об утверждении государственных требований Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса "Готов к труду и обороне" (ГТО)" (Зарегистрировано в Минюсте России 28.03.2023 N 72751)
К примеру, мне как мужчине 40 лет необходимо 8 часов в неделю двигательной активности.
К примеру, мужчине 40-ка лет необходимо 8 часов недельной двигательной активности.
Речь идет не о кроссфит тренировках 4 шт. по 2 часа.
По двигательной активностью подразумевается следующее:
- Ходьба - простые прогулки или походы в магазин.
- Бег трусцой.
- Пилатес.
- Йога.
- Растяжка.
- Зарядка утренняя или производственная.
- ОФП тренировки в зале или дома.
- Гимнастика.
- Бокс.
- Групповые виды спорта - баскетбол, волейбол.
- Настольный теннис.
- Плаванье.
- Сдача нормативов ГТО.
- И многое другое.
Из всего этого можно выбрать себе то что по душе и спокойно заниматься для себя.
Только это должно быть в удовольствие, поскольку через силу ни чем заниматься не нужно, поскольку запала хватит только на один месяц и все на этом.
Как можно тренироваться дома.
Есть следующие виды тренировки дома, такие как:
- Онлайн групповые тренировки (Пилатес, растяжка, йога).
- Высокоинтенсивные тренировки по программам или онлайн.
- Силовые тренировки по комплексам с помощью инвентаря.
- Собственный комплекс ОФП или Гимнастический комплекс.
Это грубые примеры возможных тренировок дома.
Есть программы и специальные комплексы с выстраиванием периодизации нагрузок. Только, по моему мнению это скорей всего для спортсменов больше подходит.
Для любителя физической культуры, по моему мнению, можно и проще сформировать для себя методологию тренировок на базе гимнастических упражнений.
Самое основное для этого не нужно сложных тренажеров и тому подобного.
Для начала нужно определить свой уровень физической подготовки.
Самый хороший тест для этого, просто записаться на сдачу нормативов ГТО и уже по результатам для себя определить упражнения в которых нужно прогрессировать.
Почитайте профильную литературу по физической культуре. В свое время проходил курс на одной платформе с темой: "Базовый курс физической культуры".
Пример домашних гимнастических упражнений:
- Планка.
- Отжимания.
- Подъем на носки.
- Отжимания с выпрыгиванием (берпи).
- Приседания.
Это простые базовые функциональные упражнения которые полезны для общей физической подготовки.
Далее определяемся с периодичностью тренировок.
В физической активности важна регулярность, а не большие объемы раз в неделю.
Объемы тренировок следует наращивать постепенно, что бы это была привычка, а не нудная тренировка.
Пример №1: Если нравятся тренировки в определенное время:
- Отводите время утром или вечером.
- Выделяете время 20 минут на тренировку.
- Определяете количество повторений и подходов.
- Определяете принцип тренировки круговой принцип или последовательный.
- Определяете по самочувствию необходимый интервал отдыха.
Пример №2: Если нравиться принцип мини тренировок:
- Выбирается последовательность выполняемых упражнений.
- Определяется необходимое количество подходов и повторений.
- Выполняете только одно упражнение после наступления события.
С первым подходом все понятно, по второму подходу распишу на развернутом примере.
Берем следующие упражнения:
- Планка.
- Отжимания.
- Подъем на носки.
- Отжимания с выпрыгиванием (берпи).
- Приседания.
Согласно физической формы можем выполнить 1 подход на 5 повторений. Количество подходов в дальнейшем можно увеличить, в процессе.
Определим условия когда выполняем упражнения.
Может быть следующий подход:
- После завтрака можно выполнить: Подъем на носки и планку.
- После обеда на работе можно выполнить: Приседания.
- Вечером перед ужином можно выполнить: Отжимания и отжимания с выпрыгиванием.
Можно свою последовательность и условия активностей под себя расписать и выполнять то что удобно и когда удобно.
Данный подход позволит оставаться в форме и в зависимости от прогрессии уже будете увеличивать свою нагрузку.
К вопросу перетренированности если каждый день заниматься по простому комплексу, то перетренированности явно не будет. Нагрузки должны быть соизмеримы с вашим самочувствием.
Если возникает недомогание или усталость, лучше отдохнуть необходимое количество дней и потом продолжить. Не нужно с температурой отжиматься и ставить рекорды. Все хорошо в меру.
Хороших вам тренировок.