Знакомо: вы в постели, а в голове — заводной апельсин мыслей. Прошлые обиды, завтрашние диалоги, анализ сегодняшних слов партнёра. Это не просто бессонница. Это **эмоциональное недоедание** дня, которое требует ночного пережёвывания.
Вот инструкция по отключению внутреннего диалога, основанная на техниках когнитивной терапии.
---
### **ШАГ 1: ПРИЗНАЙТЕ ВРАГА**
Не «я не могу уснуть», а **«мой мозг в режиме гиперактивации»**. Он решает «проблемы», которые днём вы игнорировали. Ваша задача — перевести его в режим покоя.
**Фраза-якорь:**
*«Эти мысли — не реальность. Это шум уставшего мозга».*
---
### **ШАГ 2: ВЫГРУЗИТЕ НА ВНЕШНИЙ НОСИТЕЛЬ**
Мозг боится забыть важное. Дайте ему гарантию.
**Техника «Бумажный мозг»:**
1. Положите рядом блокнот.
2. Запишите всё, что крутится в голове, в формате телеграмм:
* *«Обида: он не помог с ужином»*
* *«Тревога: завтра разговор с начальником»*
* *«Вопрос: простить ли ей вчерашнее?»*
3. Напишите напротив каждого пункта: **«Разберу завтра в 18:00»**.
4. Закройте блокнот. Мысленно скажите: «Декларация принята. Завтра в 18:00».
---
### **ШАГ 3: ПЕРЕКЛЮЧИТЕ КАНАЛ ВОСПРИЯТИЯ**
Тревога живёт в голове. Чтобы её выгнать — нужно переместить внимание в **тело**.
**Упражнение «5-4-3-2-1»** (делайте медленно с закрытыми глазами):
* **5 вещей,** которые вы **видите** в темноте (очертания окна, трещина на потолке)
* **4 тактильных ощущения** (прохлада подушки, тяжесть одеяла, текстура простыни)
* **3 звука** (шум машин за окном, собственное дыхание, тиканье часов)
* **2 запаха** (запах постельного белья, аромат с улицы)
* **1 вкус** (вкус воды, если попили, или просто прислушайтесь ко рту)
---
### **ШАГ 4: ДЛЯ ОСОБО ЗАВЯЗШИХ МЫСЛЕЙ (ПРО ОТНОШЕНИЯ)**
Если мысли specifically про партнёра, используйте технику **«Мысленный конверт»**:
1. Представьте конверт.
2. Мысленно сложите в него всё, что хотите сказать/спросить/выяснить.
3. Напишите на конверте воображаемую дату: **«Завтра после завтрака»**.
4. Представьте, как кладёте его на тумбочку партнёра. **Ваша миссия на сегодня завершена.**
---
### **ЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ НИКОГДА:**
* ✅ **Не лезьте в телефон** — синий свет блокирует выработку мелатонина.
* ✅ **Не начинайте внутренний диалог** («А почему он…», «А что если я…»).
* ✅ **Не решайте проблемы ночью** — мозг в это время выдаёт катастрофические сценарии.
---
**КОРОТКИЙ АЛГОРИТМ ПЕРЕД СНОМ:**
1. Блокнот → выгрузить.
2. Кровать → техника 5-4-3-2-1.
3. Если мысли возвращаются → «Завтра в 18:00».
4. Дыхание → вдох 4 секунды, выдох 6 секунд.
---
**ПРЯМО СЕЙЧАС:**
Выберите одну технику и примените сегодня.
В комментариях отметьтесь: **«Выключаю рубильник»**.
Спокойной ночи и тихой головы. Завтрашний вы будете благодарен сегодняшнему.
#бессонница #тревога #какуснуть #психология #сон #ментальноездоровье #вечернийритуал