Прочь подробные занудные объяснения, зачем нам с вами нужен белок. Плешь уже нам проели этими напоминаниями.
Мы с вами не маленькие. Сами знаем зачем.
А вот где его взять, чтобы играючи свою норму по белку набрать. Да еще и без скуки и без заморочек?
Погнали
👇👇👇
1. Добавьте яйцо
Белковый вклад: около 6 г
Неважно, едите ли вы яйца в виде омлета, вкрутую или добавляете в выпечку — одно яйцо дает примерно 6 граммов белка.
Омлет из трех яиц на завтрак — это уже 18 граммов белка.
А если хочется разнообразия, можно смешать рубленые яйца с авокадо и греческим йогуртом и сделать сытный яичный салат для бутерброда.
2. Добавьте мерную ложку протеинового порошка
Белковый вклад: 20 г и больше
Протеиновый порошок — один из самых удобных способов незаметно увеличить количество белка в течение дня. Его можно добавить в смузи, вмешать в выпечку, положить в йогурт или кашу.
Сколько именно белка вы получите, зависит от выбранного вида.
И растительные протеины, и сывороточные смеси могут дать до 30 граммов белка за порцию, в зависимости от бренда.
3. Посыпьте блюдо сыром
Белковый вклад: от 8 г
Натертый или нарезанный ломтиками сыр легко добавляет белок в еду. В одной столовой ложке с горкой (примерно 28–30 г) сыра — до 8 граммов белка.
Можно посыпать сыром яйца, суп, чили, картофель или салат.
А можно просто добавить ломтик в бутерброд — и получить более сытный, кремовый и насыщенный по вкусу шедевр.
4. Добавьте бобовые
Белковый вклад: около 7 г
Бобовые — отличный способ увеличить и белок, и клетчатку в рационе. Особенно если вы вегетарианец.
Всего полстакана фасоли (красной, черной или пинто) добавляют примерно 7 граммов белка к блюду.
Самый быстрый вариант — использовать консервированные бобовые: слить жидкость, промыть и готово.
Если варите сухие бобы, можно сразу сделать большую порцию и заморозить излишки.
💡Размятые бобовые легко добавить утром в тост или омлет, а днем — вмешать в пасту или суп.
5. Паста из бобовых
Белковый вклад: около 20 г
Паста из чечевицы, нута или с добавлением белковых ингредиентов сделает потрясающий вклад в белковую составляющую вашего рациона.
Есть смысл попробовать разные варианты и найти тот, который понравится по вкусу и текстуре и по количеству белка в составе.
6. Выбирайте греческий йогурт
Белковый вклад: 15–20 г
Если заменить обычный сладкий йогурт на греческий, можно получить примерно на 8 граммов белка больше в порции 170 г, в зависимости от бренда.
Греческий йогурт процеживают, поэтому в нем больше белка на тот же объем и более густая, кремовая текстура. Его можно есть как есть, собирать из него завтрак с ягодами и фруктами или использовать вместо сметаны.
Он хорошо подходит для запеченного картофеля, запеканок, соусов и заправок.
7. Пейте обычное молоко или соевое
Белковый вклад: около 8 г на стакан
Если вы обычно пьете миндальное или овсяное молоко, попробуйте заменить (или разбавить) его на коровье или соевое. В одном стакане и того и другого — примерно 8 граммов белка, тогда как во многих растительных напитках белка меньше 1 грамма.
Такое молоко можно использовать для хлопьев по утрам, выпить стакан за ужином или взять за основу для смузи.
8. Добавьте эдамаме
Белковый вклад: около 9 г
Соевые бобы — самые богатые по содержанию белка среди всех бобовых: в сухом виде в одном стакане около 30 граммов белка.
Эдамаме — это молодые соевые бобы с мягким вкусом и легким хрустом. Их удобно добавлять в воки, яичницу, салаты и боулы. Полстакана эдамаме дают примерно 9 граммов белка.
9. Добавьте творог
Белковый вклад: около 12 г
Творог — универсальный продукт. Он подходит и для сладких, и для соленых блюд, и его легко вписать в любой прием пищи — от завтрака до ужина.
Всего полстакана творога содержат около 12 граммов белка.
Его можно есть с фруктами, добавлять в тесто для оладий, использовать как дип для крекеров или овощей, прокладывать слоями в лазанье. Или есть просто так.
💡Мой фирменный вариант - с ряженкой, кусочками грейпфрута и клубникой.
10. Не забывайте про орехи
Белковый вклад: 5 г и больше
Миндаль, грецкие орехи и фисташки — это хруст, вкус и сочетание полезных жиров с белком. Одна небольшая горсть содержит примерно 5–6 граммов белка и делает еду более сытной.
Орехи можно посыпать в салаты, вмешивать в йогурт или кашу, а также использовать вместо панировки для курицы или рыбы — получится и вкусно, и питательнее.
11. Добавьте семена чиа
Белковый вклад: около 4–5 г
В сухом виде семена чиа хрустящие, но стоит добавить жидкость — и они разбухают, превращаясь в гелеобразную массу. За счет этого они добавляют блюду объем и питательность.
В одной ст. ложка семян чиа — примерно 4,5 грамма белка. Их часто добавляют в овсянку или йогурт на завтрак, но на самом деле они отлично подходят и для супов, рагу, смузи и выпечки.
12. Выбирайте хлопья с повышенным содержанием белка
Белковый вклад: 8 г и больше
У хлопьев не самая лучшая репутация, потому что чаще всего в них много углеводов и мало пользы. Но есть варианты с повышенным содержанием белка.
Если добавить к ним полстакана молока, на завтрак уже получится около 14 граммов белка.
Интересный вариант и для ужина: измельчить пророщенные цельнозерновые хлопья Ezekiel (. них около 8 г белка на полстакана) и испо льзовать их как хрустящую панировку для курицы или рыбы.
13. Намажьте ореховую пасту
Белковый вклад: 7–8 г
Ореховая паста — миндальная, арахисовая или из кешью — делает еду более сытной за счет сочетания белка и жиров.
Всего две столовые ложки арахисовой пасты дают около 7 граммов белка.
Это может быть классический бутерброд, тост на завтрак, добавка в кашу или основа для соуса к блюдам в азиатском стиле. Ореховая паста отлично работает в любое время дня.
14. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого
Белковый вклад: около 4 г
Это касается не только хлеба, но и пасты, и риса. Если заменить очищенные продукты на цельнозерновые (хотя бы часть), белка в рационе станет больше без каких-либо усилий.
Для примера:
один ломтик белого хлеба содержит примерно 2–2,5 грамма белка,
а ломтик цельнозернового — около 4 граммов.
В бутерброде или двух тостах разница уже заметна.
15. Делайте ставку на чечевицу
Белковый вклад: около 18 г
Один стакан готовой чечевицы содержит примерно 18 граммов белка, что делает ее одним из самых мощных растительных источников белка.
Чечевицу можно использовать не только в супах. Из нее легко собрать сытную миску на завтрак с яйцами, добавить в рагу или даже сделать веганский «мясной» рулет.
16. Держите под рукой рыбные консервы
Белковый вклад: около 20 г
Если дома всегда есть банка тунца или горбуши, получить порцию белка можно быстро и без готовки. Это особенно выручает, когда нет времени или сил.
В стандартной банке тунца весом около 85 г — больше 20 граммов белка, плюс омега-3 жирные кислоты. Рыбу можно положить в бутерброд, добавить в салат или смешать с пастой, сделав сытную запеканку.
💡Если я делаю бутер с рыбой, сначала всегда намазываю на хлеб творожный сыр. Вкусно! И еще белок +
17. Добавляйте курицу-гриль
Белковый вклад: около 20 г
Курица-гриль легко увеличивает белковую ценность любого блюда.
Порция курицы добавляет более 20 граммов белка в салат, в суп, сэндвич или к макаронам, не требуя сложной готовки.
18. Подавайте с лососем
Белковый вклад: около 15 г
Если вы намазываете на бейгл или тост только сливочный сыр, попробуйте добавить сверху несколько ломтиков слабосоленого лосося. Вкус станет насыщеннее, а завтрак — более сбалансированным. И деликатесным. Хоть изредка.
В 85 г лосося всего около 100 ккал и примерно 15 граммов белка, что делает его очень удобным вариантом.
19. Пейте протеиновый коктейль
Белковый вклад: 20–30 г
Протеиновые коктейли — простой способ увеличить количество белка, даже когда нет ни времени, ни энергии на нормальный прием пищи.
Неважно, используете ли вы готовый напиток или порошок, который разводите сами, — буквально за пару минут можно получить до 30 граммов белка.
20. Добавляйте пищевые дрожжи
Белковый вклад: 5–8 г
Пищевые дрожжи — это желтоватый порошок с легким сырным вкусом. Их часто используют как растительный источник витамина B12, но бонусом идет и белок.
В двух столовых ложках — от 5 до 8 граммов белка.
Их можно добавлять в картофельное пюре, пасту или посыпать попкорн, получая и вкус, и питательность.
21. Добавляйте тофу
Белковый вклад: 18–20 г
Тофу — универсальный растительный источник белка, который делают из соевых бобов. В одном стакане тофу — примерно 18–20 граммов белка.
Он бывает разной плотности — от шелковистого до очень плотного — и сам по себе имеет нейтральный вкус, поэтому легко «подхватывает» приправы и соусы. Тофу можно использовать как растительную замену мясу, вместо яичницы, а также добавлять в соусы и заправки, предварительно измельчив в блендере.
💡Недавно я попробовала тофу с добавлением морской капусты и грибов шиитаке. Блеск!
22. Ешьте зеленый горошек
Белковый вклад: около 8 г
Зеленый горошек часто воспринимают просто как крахмалистый овощ, потому что в нем больше углеводов, чем во многих других овощах. Но при этом он неожиданно богат белком.
В одном стакане горошка — около 8 граммов белка. Его можно добавлять в пасту, запеканки и супы, а также использовать как основу для пюре, песто или даже хумуса.
23. Макайте в хумус
Белковый вклад: около 3 г
В двух столовых ложках хумуса — примерно 3 грамма белка. Это немного, но в сочетании с клетчаткой и жирами хумус делает еду более сытной.
Его можно намазывать на хлеб и тосты, вмешивать в пасту или использовать как дип для овощей и крекеров.
24. Добавьте киноа
Белковый вклад: около 8 г
Киноа — это цельная крупа, в которой около 8 граммов белка на стакан готового продукта.
Ее можно использовать в домашней граноле, варить как горячую кашу вместо гречки, добавлять в супы или использовать как основу для боулов и салатов.
25. Посыпайте семенами
Белковый вклад: до 10 г
Тыквенные, подсолнечные и кунжутные семечки добавляют блюдам и хруст, и питательность.
Всего четверть стакана тыквенных семечек содержит около 10 граммов белка. Их легко посыпать в салаты, вмешивать в йогурт или использовать в выпечке и хлебе.
💭 И вот что у нас с вам в итоге
Белок — не квест.
И не «новая жизнь с понедельника».
Это не про правильность. Это про то, чтобы наесться наконец, по-человечески ,а не догоняться печеньками.
Это еда. Которая работает.
Поставьте лайк 👍 Подпишитесь на канал ✍️
Что почитать прямо сейчас 👇👇👇