🚨 Почему защемляет седалищный нерв при выполнении «лодочки» и планки?

Представим ситуацию: вы решили укрепить спину и начали делать популярные упражнения из интернета ("лодочку", гиперэкстензию, планку и т.д.) — и вдруг резкая боль в пояснице, прострел, онемение по задней поверхности ноги. Знакомо? Скорее всего, это дал о себе знать седалищный нерв.

Фото автора статьи с примером упражнения

Седалищный нерв — самый длинный и толстый нерв в теле человека, иннервирующий наши ноги. Он начинается в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, проходит через ягодицы и заднюю поверхность бедра, и доходит аж до стоп. Когда его сдавливают (защемляют) окружающие ткани, возникает ишиас — боль по ходу нерва.

Фото из открытых источников

Причём тут «лодочка»?

1️⃣ Во время некорректного выполнения планки и "лодочки" (когда вы не включаете мышцы живота и разгибаетесь преимущественно в пояснице, а не в грудном отделе) возникает излишняя компрессия в пояснице, т.е. чрезмерное сжатие межпозвонковых дисков в этом регионе. Если уже есть протрузия или грыжа, это давление может «вытолкнуть» содержимое диска (оно называется пульпозным ядром) прямо в область, где проходят нервные корешки.

2️⃣ При слабых ягодичных мышцах в «лодочке» и планке может чрезмерно активироваться грушевидная мышца - это наружный ротатор, который находится под ягодицами. Её спазм — одна из самых частых причин синдрома грушевидной мышцы, при котором пережимается седалищный нерв (особенно у офисных работников).

3️⃣ Отсутствие нейромышечного контроля.

При плохой стабилизации поясницы во время статических упражнений тело пытается компенсировать нагрузку, создавая неоптимальные паттерны движения, ведущие к компрессии.

Что делать?

Заниматься регулярно, не забывать делать упражнения на мобильность тазобедренных суставов и грудного отдела перед основной тренировкой, не гнаться за временем в планке, научиться "включать" мышцы живота и разгибаться в грудном, а не в пояснице при выполнении "лодочки" - это если вкратце.

Ставьте 👍 и оставляйте комментарии , если тема актуальна - покажу упражнения.

С заботой о вас.