Бывает ли у вас такое: вы физически присутствуете на месте — за компьютером, в очереди или на встрече, — но мысленно уже где-то далеко? То прокручиваете вчерашний спор, то беспокоитесь о завтрашних делах, то вспоминаете, что нужно купить молока. Это явление называется «блужданием ума» и оно чрезвычайно распространено. По данным обширного мета-анализа, примерно 47 % времени бодрствования мы проводим именно в таком состоянии. За этими мысленными отвлечениями стоит вполне конкретная мозговая система — сеть пассивного режима работы мозга (default mode network, DMN), которая «включается» именно тогда, когда мы не сосредоточены на внешней задаче.
А что, если бы существовал способ сделать эти внутренние разговоры менее навязчивыми — не заглушая их силой, а просто делая ум более ясным и собранным? Такой метод есть, и он известен тысячелетиями под названием медитации осознанности. Однако только в последние десятилетия наука смогла заглянуть внутрь мозга и увидеть, как именно эта практика меняет его работу. Ключевым стало исследование Джадсона Брюэра и коллег 2011 года, которое впервые надёжно показало: длительная медитация существенно меняет активность и связи в DMN (default mode network) — той самой сети, которая отвечает за ощущение «я» и постоянный внутренний монолог.
Что происходит в мозге во время глубокого, безоценочного наблюдения? Почему осознанность помогает при тревоге, депрессии и навязчивых мыслях? И есть ли у «внутренней тишины» реальная нейронная основа? Давайте разберём это на примере одного из самых влиятельных исследований в этой области.
Медитация под сканером МРТ
До конца прошлого века влияние медитации на мозг оставалось в области предположений. Её считали либо духовной традицией, либо сомнительным терапевтическим приёмом. Всё изменилось с появлением функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), которая позволяет в реальном времени отслеживать, какие зоны мозга активируются или, наоборот, затихают при разных состояниях сознания.
Одной из главных «героинь» этих исследований стала сеть пассивного режима (DMN). Её открыли в начале 2000-х: это группа взаимосвязанных областей, которые наиболее активны, когда человек отдыхает и не занят конкретной задачей — то есть именно в моменты daydreaming, воспоминаний и размышлений о себе.
Основные узлы DMN:
- Задняя поясная кора (PCC) — связана с личными воспоминаниями и самосознанием;
- Медиальная префронтальная кора (mPFC) — отвечает за самооценку, сравнение себя с другими и построение личной истории;
- Угловая извилина, гиппокамп и латеральные теменные области — участвуют в извлечении эпизодических воспоминаний и создании внутреннего нарратива.
Во время медитации осознанности происходит обратное: DMN затихает, а внимание возвращается к текущему моменту. Учёные предполагали, что у опытных практиков этот эффект может сохраняться и вне сессий медитации.Но до 2011 года убедительных доказательств на большой и качественной выборке не было. Исследование Брюэра изменило ситуацию.
Как проводилось исследование Брюэра (2011)
В 2011 году в журнале PNAS вышла статья команды Джадсона Брюэра, ставшая классикой нейронауки медитации. Цель — сравнить активность и связи DMN у опытных медитаторов и людей без такого опыта.
Участники:
- 12 опытных медитаторов (в среднем около 10 000 часов практики в традициях випассаны, дзен и mindfulness);
- 13 человек контрольной группы, сопоставимых по возрасту, образованию и интеллекту.
Важно: в отличие от многих работ, здесь изучали именно долгосрочных практиков, а не новичков после короткого курса.
Во время фМРТ-сканирования участники проходили три состояния:
- Простой отдых (мысли текут свободно);
- Сосредоточение на дыхании;
- Открытое наблюдение (без выбора объекта, просто осознанное присутствие).
Особое внимание уделяли двум ключевым зонам DMN — задней поясной коре (PCC) и медиальной префронтальной коре (mPFC). Использовались современные методы анализа активности и функциональных связей.
Что обнаружили в мозге медитаторов
Результаты оказались впечатляющими и воспроизводимыми.
- Снижение активности DMN. У медитаторов активность в PCC была значительно ниже во всех трёх состояниях — даже в простом покое, когда у контрольной группы DMN «загоралась» по полной. Аналогично снижалась активность в mPFC. Это значит, что внутренний «разговор о себе» у опытных практиков становится тише даже без усилий.
- Изменения в связях сети. У медитаторов наблюдалась более сильная антикорреляция между DMN и зонами, отвечающими за внимание и ощущение тела (например, островковая доля).Когда включается осознанное восприятие, DMN автоматически подавляется.
- Устойчивое состояние. Даже в покое DMN у медитаторов работала слабее. Это указывает на долговременные изменения — новый «дефолтный» режим мозга, где руминация и самофокусировка уже не доминируют.
Авторы предположили, что такие сдвиги объясняют терапевтический эффект медитации при депрессии и тревоге, где DMN часто гиперактивна.
Что это значит на практике
DMN всё чаще называют нейронным субстратом «нарративного я» — той постоянной истории о себе, которую мы прокручиваем в голове. Её чрезмерная активность связана с тревогой, депрессией и навязчивыми мыслями. Медитация же ослабляет эту сеть, помогая перейти от полного отождествления с мыслями к роли спокойного наблюдателя.
Это даёт научное обоснование программам вроде MBSR и MBCT, а также открывает путь для новых методов — от нейрофидбека до приложений для тренировки внимания.
Влияние и развитие исследования
С 2011 года работа Брюэра процитирована тысячи раз и послужила основой для множества последующих исследований. Её результаты подтверждались снова и снова — от экспериментов с реальным временем фМРТ до работ с краткосрочной практикой.
Критика в основном касалась небольшого размера выборки и возможного эффекта самоселекции, но репликации на больших группах сняли большинство вопросов.
Как начать самому
Участники исследования практиковали випассану, дзен или открытое наблюдение — техники, где акцент на безоценочном присутствии в моменте. 10 000 часов звучит впечатляюще, но заметные изменения в DMN появляются уже после 8 недель регулярных занятий по 20–30 минут.
Простая практика на 5 минут:
- Сядьте удобно, спина прямая,глаза закрыты.
Мягко следите за дыханием — не контролируя, просто замечая.
- Когда появляются мысли, ощущения или звуки — отметьте их про себя («мысль», «звук») и отпустите.
- Не оценивайте и не цепляйтесь. Возвращайтесь к настоящему моменту.
- Если внимание ушло — спокойно верните его. Это нормально.
Итог
Исследование Брюэра стало переломным: оно показало, что длительная медитация не просто улучшает самочувствие, а буквально перестраивает одну из ключевых мозговых сетей, отвечающую за постоянные размышления о себе. Снижение активности DMN уменьшает автоматическую фиксацию на «я», открывая пространство для более спокойного и ясного восприятия реальности.
Это не только объясняет, почему осознанность помогает при многих психических трудностях, но и ставит глубокий философский вопрос: если «я» — это всего лишь паттерн мозговой активности, то оно пластично и поддаётся осознанной трансформации. В будущем нейротехнологии могут сделать эту трансформацию ещё доступнее.