Миофасциальный релиз (МФР) с роллером – один из самых простых и доступных способов снять напряжение, вернуть телу подвижность и помочь мышцам восстановиться. Но, как и у любого инструмента, у него есть свои правила. Если их игнорировать, то можно не достигнуть ожидаемого результата.
Именно поэтому многие иногда говорят, что пробовали делать МФР с роллером, но ничего не почувствовали. Почти всегда за этой фразой стоит банальное недопонимание, как и что работает. Разберём самые частые ошибки, из-за которых МФР не даёт нужного эффекта и что с этим можно сделать.
Ошибка №1. Слишком свободная и мягкая одежда
Кажется логичным, что заниматься лучше в максимально удобной одежде: например, свободной или мягкой, чтобы ничего не мешало. Но в случае с МФР именно это становится ошибкой.
Когда ткань слишком объёмная или скользкая, она собирается складками между телом и роллером. Давление распределяется неравномерно, роллер начинает ездить по одежде, а не по мышцам. Приходится постоянно поправлять форму, отвлекаться, теряется концентрация на ощущениях, и эффект заметно снижается.
Что лучше работает: облегающая, но не сдавливающая одежда из плотной ткани. Она не должна мешать движению, но при этом должна обеспечивать хороший контакт тела с роллером. Тогда давление будет точным, а ощущения – понятными и контролируемыми.
Ошибка №2. Занятия на мягкой поверхности
Очень распространённый сценарий занятий, когда человек кладёт роллер на диван, кровать или мягкий ковёр, делает пару движений и искренне удивляется, почему нет эффекта.
Проблема в том, что МФР работает за счёт давления между телом и роллером. Если поверхность под ним мягкая, часть давления просто уходит в неё. Роллер проваливается, нагрузка распределяется, а мышцы и фасции не получают достаточного стимула.
Что делать: заниматься на твёрдой поверхности, например, на полу, коврике для йоги или плотном мате. Только в этом случае давление будет направлено именно туда, куда нужно.
Ошибка №3. Игнорирование техники и принципов МФР
МФР – это не просто прокатка по роллеру туда-сюда. У метода есть свои базовые принципы, и при их нарушении эффект либо резко снижается, либо исчезает совсем.
Самые частые технические ошибки:
- слишком быстрые движения, без пауз;
- задержка дыхания из-за боли или напряжения;
- прокатка «на автомате», без внимания к ощущениям;
- игнорирование рекомендаций из буклета к роллеру.
Фасции реагируют на медленное, осознанное давление. Им важно время, чтобы «отпустить» напряжение.
Поэтому во время занятий важно соблюдать простую технику выполнения: двигаемся медленно, дышим спокойно, задерживаемся в чувствительных точках и обязательно используем рекомендации, которые идут с роллером.
Ошибка №4. Отсутствие регулярности
Одна из самых распространённых причин разочарования – ожидание мгновенного эффекта. Сделали один-два раза, ничего не изменилось, и роллер отправился в дальний угол шкафа.
Но важно понимать, что состояние фасций не меняются за одно занятие. Большинство зажимов формируется месяцами, а иногда и годами из-за стресса, сидячей работы, неправильной осанки.
Поэтому заниматься нужно регулярно, 3-6 раз в неделю хотя бы по 5-10 минут. Регулярные короткие практики дают гораздо больший эффект, чем редкие длинные сессии по настроению. Именно регулярность, а не интенсивность, запускает реальные изменения в теле.
В большинстве случаев проблема не в роллере и не в методе МФР. Проблема в одежде, поверхности, технике и ожиданиях. Если убрать эти ошибки, тело начнёт откликаться довольно быстро: уменьшится напряжение, появится подвижность, а ощущения после практики станут заметно приятнее.
А как встроить прокатку с роллером в привычный ритм и не забросить через неделю, мы подробно разобрали в отдельной статье.