30 секунд, которые могут изменить жизнь
Есть вещи, на которые я вообще не готов идти на компромисс в своей повседневной жизни.
Моя двадцатиминутная дыхательная практика для меня так же важна, как почистить зубы. Растяжка — так же важна, как нормальная еда.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
Но помимо этого, в течение дня я делаю ещё кучу маленьких вещей, каждая из которых занимает меньше 30 секунд. Все они направлены на то, чтобы «перезагрузить», сбалансировать и поддержать блуждающий нерв.
Одна из моих жизненных философий такая: жизнь — это просто последовательность отдельных моментов. Если у меня будет достаточно хороших моментов, в сумме у меня будет хорошая жизнь.
И именно поэтому я искренне верю, что 30 секунд могут изменить вашу жизнь. Не потому что эти конкретные 30 секунд волшебным образом всё перевернут, а потому что они позволяют наслаиваться всё большему числу хороших моментов, создавая ощущение покоя, счастья и удовлетворённости.
Когда покой, счастье и удовлетворённость становятся новой «базовой линией», тогда дни, недели, месяцы и годы начинают восприниматься более сбалансированными и поддерживающими.
Когда я был на самом дне, всё это казалось мне конским бредом. Но когда сил и воли хватало только на самые маленькие действия, я вдруг обнаружил: именно маленькие шаги, сделанные регулярно, дают большой эффект — особенно если они помогают нервной системе расслабиться, а сердцу — открытьcя.
И нервная система, и сердце сжимаются и «закрываются» во время приступов тревоги и стресса. Поэтому часто нужна практика, чтобы научиться расслабляться и открываться там, где раньше мы напрягались и закрывались.
Лучший способ, который я для себя нашёл, — добавить в день набор коротких 30-секундных упражнений. Таких, которые можно делать, пока закипает чайник или пока вы стоите в пробке.
Ниже — 10 способов, которые, согласно исследованиям, стимулируют блуждающий нерв и улучшают его тонус.
1. Сделайте три глубоких вдоха
Вдох через нос на 4 секунды, наполняя живот.
Медленный выдох через рот на 6 секунд, позволяя плечам опуститься.
Так вы напрямую стимулируете блуждающий нерв через диафрагму.
2. Гудите или напевайте
Гудите или тяните звук так, чтобы вибрация ощущалась в груди и горле.
Эти вибрации «массируют» блуждающий нерв, который проходит через область шеи и груди.
3. Потряситесь
Лёгкая «трясучка» телом помогает сбросить накопившееся мышечное напряжение и посылает нервной системе сигнал: «Сейчас безопасно», — после стресса.
4. Лёгкое постукивание по челюсти, шее и коже головы
Аккуратно простукивайте пальцами зону челюсти, шеи и кожу головы.
Это помогает снять напряжение и улучшить кровоток вдоль пути, по которому проходит нерв.
5. Массаж ушей
Мягко разминайте внешнюю часть уха между пальцами, особенно козелок и мочки.
У блуждающего нерва есть чувствительные волокна в области уха, и прикосновение к этим зонам помогает их активировать.
6. «Перезагрузка» глазами
Не двигая головой, посмотрите максимально вправо и удерживайте взгляд около 15 секунд, затем моргните и расслабьтесь.
Повторите то же самое влево.
Так вы стимулируете вагус через стволовые структуры мозга, которые связаны с движением глаз.
7. Полоскайте горло водой
Сделайте несколько глотков воды и активно полощите горло, осознанно напрягая мышцы в области мягкого нёба и глотки.
Это активирует вагус через нервные пути в верхней части горла.
8. Побрызгайте холодной водой лицо
Ополосните лицо холодной водой.
Так вы запускаете так называемый «нырятельный рефлекс», который связан со стимуляцией блуждающего нерва и переключением тела в более «экономный», спокойный режим.
9. Прикройте глаза ладонями
Сложите ладони чашечкой и накройте ими закрытые глаза, мягко прижимая, чтобы заблокировать свет и немного согреть область вокруг глаз.
Это успокаивает зрительный нерв и расслабляет структуры ствола мозга, где «подключается» блуждающий нерв.
10. Используйте эфирные масла
Обонятельный нерв напрямую связан с участками мозга, которые влияют на блуждающий нерв и эмоциональную регуляцию.
Мои личные фавориты — лаванда и бергамот. Пара вдохов приятного аромата, сделанных осознанно, может мягко переключить состояние.
Больше — всегда лучше
Если вы выполняете любое из этих упражнений дольше 30 секунд, эффект начинает множиться.
Двухминутный холодный душ, 10 минут ритмичного дыхания, пение любимой песни во всю силу, хорошая сессия йоги или полноценный массаж всего тела — всё это бальзам для нервной системы. И чем дольше, тем лучше. Блуждающий нерв невозможно «расслабить слишком сильно».
Так что если у вас есть больше времени — больше всегда лучше.
Упражнения, о которых я рассказал, — для тех случаев, когда нужен быстрый «ресет» или выравнивание. Все они занимают меньше 30 секунд, и именно они помогли мне самому сдвигаться из тревожного состояния в более стабильное и спокойное.
Они помогли мне собрать в ряд гораздо больше хороших моментов.