Основные белковые продукты
Продукты животного происхождения:
* **Мясо и птица:**
* Кролик (21,2 г белка на 100 г)
* Индейка (19,5 г)
* Говядина (18,6 г)
* Курица (18,2 г)
* Телятина (до 32 г)
* **Рыба и морепродукты:**
* Тунец (24,4 г)
* Горбуша (20,5 г)
* Креветки (20,5 г)
* Лосось (20-25 г)
* Кальмар (18 г)
* **Молочные продукты:**
* Твердые сыры (до 35 г)
* Творог 5% (21 г)
* Йогурт (5-10 г)
* Кефир (2,9-3,7 г)
* Молоко (3,3 г)
* **Яйца:**
* Куриные (12,7 г)
* Перепелиные (11,9 г)
Растительные источники белка:
* **Бобовые:**
* Чечевица (24 г)
* Горох (23 г)
* Нут (20,1 г)
* **Орехи и семена:**
* Арахис (26 г)
* Миндаль (21 г)
* Кешью (18,5 г)
* Грецкие орехи (16,2 г)
* Тыквенные семечки (30 г)
* **Крупы:**
* Гречневая (12,6 г)
* Овсяная (12,3 г)
* Киноа (4,5 г)
Важные рекомендации:
* Для полноценного усвоения рекомендуется сочетать разные источники белка
* Оптимальная порция мяса — не более 90 г в день
* Орехи лучше употреблять в ограниченном количестве (20-30 г в день)
* При вегетарианском питании важно комбинировать разные растительные источники белка
* Людям с непереносимостью лактозы следует выбирать ферментированные молочные продукты
Суточные нормы потребления белка:
* Для обычных взрослых: 0,8-1 г на кг веса
* Для спортсменов: 1,2-2 г на кг веса в зависимости от вида спорта