«Жизнь есть способ существования белковых тел…» - именно так сказал
Фридрих Энгельс еще в 19 веке. Хотя дальнейшее развитие науки выявило
недостаточность этого определения, все же в нем заложено одно из главных
понятий – жизнь и белки неразделимы.
Белки (протеины) — не только основной строительный материал живого
организма, они выполняют еще массу функций, необходимых для поддержания его работы. Получают же эти незаменимые вещества живые организмы в процессе питания.
Общеизвестно, что белки содержатся в животной пище. Хотя и среди
растений немало таких, содержание белков в которых довольно высокое.
Попробуем разобраться, в каких растениях больше всего белка и на какие
растительные продукты питания обратить внимание тем, кто решил перейти
на вегетарианскую диету?
Спирулина: 57 гр.
Рекордсмен среди всех других растений по содержанию белка– 57 граммов
на 100 граммов продукта, в ней присутствует 18 аминокислот.
Спирулина – это микроскопическая водоросль из группы сине-зеленых.
Кроме белка она содержит необходимые человеку микроэлементы, много
разных витаминов: А, Е и С, группы В, жирных кислот и антиоксидантов
(хлорофилл, бета-каротин и других).
Благодаря такому богатому составу, спирулина способствует укреплению
иммунитета, борется с некоторыми заболеваниями, подавляет воспалительные процессы. В продаже имеется в виде таблеток или биодобавок.
Семена конопли: 35 гр.
Еще один продукт с рекордным содержанием белка – примерно 35 граммов в
100 граммах. Кроме белка в них много необходимых человеку элементов и
полезных веществ, в том числе жирные кислоты, полезные масла. Семена
конопли составляли значительную часть рациона людей в далеком прошлом.
Семена конопли добавляют в смузи и йогурты, сдабривают ими салаты.
Сейтан: 30 гр.
Это не растение, а продукт, произведенный из пшеничного белка глютена
(другое его название пшеничное мясо). В 100 граммах данного продукта
содержится 30 граммов белка, а также 1–2 грамма жира; углеводов побольше
- до 4–6 граммов.
Этот продукт был произведен в Китае, где его использовали в пищу
буддисты вместо мяса и первое упоминание о сейтане известно с VI века.
Примерно с 60-х годов прошлого векасейтан стал производиться в крупных
масштабах и поступил в продажу сначала в Японии, затем и в других
странах.
Сам по себе сейтан не имеет ни вкуса, ни запаха, но он легко впитывает
ароматы специй и добавок, отчего и зависит его вкус и аромат.
Людям, придерживающимся безглютеновой диеты или непереносящим глютен (целиакия), сейтан противопоказан.
Семена тыквы: 30 гр.
Не только мякоть плодов тыквы обладает массой полезных свойств, но и
ее семена. Каких только важных элементов не содержится в них, и в том
числе большое количество – не менее 30 граммов белка на 100 граммов
тыквенных семечек.
Также в их состав входят полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе
омега-3,витамин Е, различные микроэлементы и особенно много цинка.
Содержание аминокислоты кукурбитина, токсичной для многих видов гельминтов, делает их незаменимыми при борьбе с паразитами.
Достаточно в день употребить всего 30 г семян, чтобы организм получил:
- половину дневной нормы триптофана (аминокислота) и магния,
- марганца - 75% дневной нормы,
- меди - 25%,
- фосфора - 40%.
Лучше всего употреблять тыквенные семечки не обжаренными, а только слегка подсушенными.
Арахис: 26 гр.
Все привыкли считать его орехом, но на самом деле это семена бобовой
культуры, содержащие в 100 граммах около 26 граммов белка. Богат арахис и
жирами, и это делает его весьма калорийным продуктом, поэтому не стоит
употреблять в день более 30 граммов. В составе арахиса много незаменимых
аминокислот, различных витаминов и минералов.
Считается, что арахис способен снижать так называемый «плохой»
холестерин, он контролирует уровень сахара в крови и является источником антиоксидантов.
Но к использованию арахиса нужно подходить с осторожностью:
- Людям, страдающим аллергическими реакциями следует знать, что
арахис - один из наиболее сильных и опасных растительных аллергенов. - Важно правильно хранить арахис - в сухом и прохладном месте. При
избыточных тепле и влажности есть риск поражения арахиса плесневыми
грибами, что может привести к отравлению. - Не стоит употреблять арахис в больших количествах – это очень калорийный продукт, что чревато избыточным набором веса.
- Дневная доза – примерно 30 граммов орешков.
Спаржевая фасоль: 24 гр.
Спаржевая или стручковая фасоль с мягкими сочными створками без
пергаментного слоя, по вкусу напоминает спаржу, за что и получила
название. Кроме большого количества белка - 24 грамма на 100 г продукта в
ней содержатся углеводы и много клетчатки. Одна из лучших овощных
диетических культур с высоким содержанием белка.
Еще более вкусная и урожайная среди бобовых – вигна, у которой как и у
спаржевой фасоли в пищу используют недозрелые бобы, длина которых может достигать одного метра. Вигна кроме белка богата минералами и фолиевой кислотой.
Семена подсолнечника: 20 гр.
Любимое лакомство русского человека – семечки. Они не только
необычайно вкусны, но и являются поистине целебным продуктом. Белка в
них содержится до 20 граммов на 100 граммов семян, почти все незаменимые аминокислоты, витамины Е и группы В, жирные кислоты, минералы. Все вместе делает их богатым источником энергии, помогает работе сердечно-сосудистой системы (понижая уровень «плохого» холестерина), укрепляет иммунитет, нормализует деятельность пищеварительной системы.
Но людям с избыточным весом следует помнить о высокой калорийности этого продукта.
Семена чиа: 16,5 гр
Это семена травянистого растения шалфея испанского, родом из
Центральной Америки, где они когда-то составляли основу рациона древних
народов - ацтеков и майя. Семена бывают черные и белые, в 100 граммах
содержится до 16,5 граммов белка, а также много железа и кальция, кислот
омега-3 и антиоксидантов.
В дикорастущих формах растения семена в основном черные. Но постепенно
в процессе выращивания из массы черных отбирали белые семена и теперь
есть разновидность растений со светлыми семенами.
Семена чиа используют в целом и в измельченном виде (в качестве
порошка или муки). Их добавляют в различные блюда, салаты, кондитерские изделия.
Киноа: 14 гр.
Южноамериканское растение из семейства амарантовых, произрастающее на склонах гор Анд на высоте около 3 км над уровнем моря. Основная хлебная культура питания коренных жителей этого региона. Имеет богатый
химический состав, в том числе содержит до 14 граммов белка на 100
граммов продукта.
Киноа насчитывает множество сортов (более сотни), объединенных в три разновидности:
Белое киноа имеет наиболее нежный и приятный вкус с ореховым оттенком.
Чаще всего используется для выпечки и приготовления вкусных гарниров.
Красное киноа стоит на первом месте по наличию полезных веществ.
Благодаря плотной оболочки семена слабо развариваются, поэтому чаще
всего данную разновидность применяют в овощных салатах.
Черное киноа известна наибольшим содержанием антиоксидантов, ее
отличает приятный хруст при разжевывании; используется в салатах.
Орехи и семена
Разнообразные орехи – одни из главных растительных продуктов, богатых
не только белком, но и полезными жирами, клетчаткой и витаминами.
- Фисташки наиболее богаты белком - 20,2 граммов на 100 граммов продукта. К тому же это самые низкокалорийные орешки.
- Миндаль содержит 18,6 - 21 граммов белка на 100 граммов орехов
(вернее, это косточка плода миндального дерева). Благодаря своему
составу является прекрасным средством для оздоровления кожного покрова и волос. - Кешью содержит 18,5 граммов на 100 граммов продукта. В нем много
магния, что позволяет ему поддерживать нервную и мышечную системы
человека. - Грецкие орехи. Кроме белка(15,2 грамма на 100 граммов) содержит большое количество омега-3 жирных кислоты.
- Фундук содержит не более 15 граммов белка на 100 граммов орехов.
- Кедровые орешки (семена нашего кедра, точнее сибирской кедровой
сосны). Хотя содержание белка не очень велико - 13,7 граммов на 100
граммов продукта, но в них огромный запас других разнообразных полезных веществ, много аминокислот. А еще они очень вкусные.
Разнообразные бобовые
В большинстве бобовых культур содержание белка колеблется от 9 до 11
граммов в 100 граммах продукта. Также в них много сложных углеводов,
необходимых человеку минералов и витаминов, клетчатки и других полезных
растительных соединений.
Соя –чемпион по содержанию белка, количество которого может доходить
до 50%. Также в сое рекордное количество калия, кремния, витаминов
группы В, а также биологически активных веществ.
В то же время в сое содержатся вещества, называемые антипитательным
комплексом, которые мешают нормальному усвоению белков. Поэтому
употреблять сою нужно в виде специальных продуктов, прошедших
ферментацию и термическую обработку, что значительно снижает активность
данного комплекса.
Нут или турецкий горох, хотя выращивается он не только в Турции. Бобы
нута содержат до 20 граммов качественного белка на 100 граммов
продукции, много в них и других полезных веществ. Это очень сытный и
универсальный продукт, из которого готовят наваристые супы и бульоны, а
также основные блюда с добавлением овощей для лучшего усваивания. Нут
следует предварительно замачивать и достаточно долго варить.
Фасоль зерновая богата белками, многими витаминами и другими
веществами. Красная фасоль способна насыщать кровь красными кровяными
тельцами.
Гречка: 12,5 гр.
Кроме достаточного количества белка, в гречке содержится много железа,
а также магний, цинк и селен. В ней много рутина и клетчатки, что
делает ее незаменимым диетическим продуктом при многих заболеваниях.
Тофу: 10 гр.
Данный продукт – производное сои, изготавливаемый из белка,
полученного из соевого молока (технология аналогичная сыроварению),
содержит до 10 граммов белка. Тофу сам по себе безвкусный продукт, но он
способен легко поглощать аромат и вкус добавок, с которыми готовится.
Как рассчитать суточную норму?
Какое же количество белка нужно человеку для нормальной
жизнедеятельности? Специалисты по питанию рекомендуют взрослым людям с малоподвижным образом жизни (какой сейчас ведет большинство жителей
планеты) потреблять в день 0,8- 1,2 грамма белка на килограмм веса. Но
индивидуальная норма может варьировать в зависимости от возраста,
физической активности, наличия ожирения или дефицита веса, хронических
заболеваний и даже от региона проживания. Норма для женщин несколько
ниже, чем для мужчин.
Важно разбить дневную норму на число приемов, так как за один раз организм усваивает не более 30 граммов белка.
Что касается растительного белка, он менее полноценный, чем белок
животных, так как содержит далеко не все незаменимые аминокислоты.
Исключения составляют соя, киноа и гречка, содержащие все 9 незаменимых
аминокислот.
Также растительный белок усваивается труднее животного, так как обычно
защищен клетчаткой, что с другой стороны является плюсом для
пищеварения. Кроме клетчатки с растительным белком поступают другие
полезные вещества: антиоксиданты, витамины, ненасыщенные жиры.
Чем плох переизбыток белка
Белок необходим нашему организму, но его избыток нежелателен (больше 3
граммов на 1 кг веса),это может привести к заболеваниям некоторых
органов.
- Молекулы белка содержат азот, избыточное количество которого
выводится почками, что увеличивает нагрузку на этот орган и может
привести к появлению камней или к подагре. - Образующаяся при распаде белка мочевина приводит к нарушению водно-солевого баланса.
- Неполное расщепление белковых молекул может спровоцировать
диспепсию - брожение и гниение пищи в кишечнике, симптомами которой
будет отрыжка, чувство вздутия и тяжести в животе. - Со стороны сердечно-сосудистой системы есть риск развития атеросклероза и сердечной недостаточности.
Набор растительных продуктов, содержащих белки очень разнообразен,
нужно только использовать их грамотно и подбирать для себя наиболее
подходящие с учетом ваших потребностей, состояния здоровья и вкуса.
Оригинал статьи на нашем сайте: https://www.vhoz.ru/articles/retsepty/chem-zamenit-myaso-rasteniya-rekordsmeny-po-soderzhaniyu-belka/