Часто люди с СДВГ жалуются, что во время выполнения дел отвлекаются на менее важные задания, мысли о них или другие вмешивающиеся факторы. Решила поделиться парой классических штук из тренинга навыков/психотерапии для людей с СДВГ. Полезно будет всем, не только людям с СДВГ. Например, хорошо заходит при высокой тревоге, связанной с работой.
🔹Большую роль в том, чтобы меньше отвлекаться, конечно, играет механическая подстройка среды: устранение отвлекающих вещей вроде гаджетов или книжек, вплоть до передвижения рабочего стола подальше от окна. Но речь сегодня пойдет больше о том, как справляться с отвлечениями внутри вашей головы.
🔹Нужно понимать, что сниженная продолжительность концентрации внимания (attention span) характерна для СДВГ, но не говорит о низких интеллектуальных способностях.
На самом деле, не существует такого понятия, как точное время, которое человек может концентрировать внимание: это будет зависеть от многих факторов, например, сложности, интереса, вашего состояния и т.д.
🔹Часто люди с СДВГ ставят перед собой нереалистичные цели (например, «буду делать отчет восемь часов подряд»), а затем не могут приступить к выполнению, потому что это неподъемно. Поэтому первый шаг — оценить продолжительность времени, в течение которого вы действительно можете работать над скучным/непривлекательным заданием, не прерываясь. Это буквально можно сделать в несколько замеров с использованием секундомера (можно купить отдельный девайс, чтобы не отвлекаться на телефон).
🔹Второй шаг — разбивать большую и страшную задачу на кусочки, которые примерно соответствуют реалистичному для вас периоду концентрации внимания, и работать такими отрезками с таймером. Например, если вы думаете, что сейчас можете работать над скучной задачей максимум 10 минут, разбивайте ее на 10-минутные отрезки.
🔹Между частями (и только между ними) можно делать перерывы, их тоже лучше контролировать с таймером, чтобы они были и чтобы случайно не уйти на пятичасовой перерыв после 10 минут работы.
🔹Постепенно можно пробовать увеличить продолжительность отрезков концентрации внимания.
🔹Когда вы работаете над скучной задачей, время от времени будут всплывать отвлекающие мысли и искушать вас. Кажется, что, чем чаще мысль посещает вас и чем больше таких мыслей, тем важнее отвлечься. На самом деле, соблазнительность других задач чаще связана с тем, что они не являются обязательными и такими скучными, как основное дело.
🔹Люди с СДВГ боятся, что забудут новую задачу и никогда не сделают ее, если сразу не выполнят. Это может подтверждаться прошлым опытом. Поэтому, когда вы начинаете работать над скучной задачей, можно завести таймер и положить на стол лист бумаги. Когда в голову приходит отвлечение, запишите эту мысль, но больше не предпринимайте никаких действий. Вместо этого вернитесь к текущей задаче.
Можно говорить себе что-то вроде «Я побеспокоюсь об этом позже», «Это не первый приоритет»,
«Я точно вернусь к этому».
🔹Когда отрезок работы кончится и сработает таймер, вы сможете посмотреть на список и решить, нужно ли сменить приоритеты и выполнить отвлекающую задачу. Если нет — после перерыва возвращайтесь к старой задаче.
Повторяйте этот процесс до тех пор, пока работа не будет завершена.
🔹В конце работы можно посмотреть получившийся список отвлекавших вас задач и решить, нужно ли добавлять их в ваш основной ту-ду лист на завтра и далее, или они неважные. Что важно, переносим, а листок выбрасываем, чтобы не множить списки дел.
♥️Написать/записаться на онлайн-консультацию: @shaklanova_psy
#сдвг #психолог #внимание #психология #продуктивность #психотерапия #кпт #докмед