Для поддержания стабильного уровня энергии рекомендуют делать упор на продукты с низким гликемическим индексом, богатые клетчаткой, полезными жирами и белком. Такой рацион предотвращает резкие скачки сахара в крови, которые вызывают чувство сонливости.
Ключевые группы продуктов:
Сложные углеводы: Обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы.
Овсянка и цельнозерновые крупы: Киноа, гречка, бурый рис.
Бобовые: Чечевица, нут и фасоль богаты клетчаткой и растительным белком.
Здоровые жиры: Служат долгосрочным источником «топлива» и поддерживают работу мозга.
Авокадо, орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа.
Жирная рыба: Лосось и скумбрия содержат омега-3 и витамин B12.
Белковые продукты: Необходимы для длительного насыщения и тонуса мышц.
Яйца: Источник высококачественного белка и холина.
Греческий йогурт и творог: Обеспечивают организм пробиотиками и кальцием.
Напитки и перекусы для бодрости:
Вода: Даже легкое обезвоживание приводит к усталости.
Зеленый чай или матча: Дают более мягкий и продолжительный эффект, чем кофе, благодаря L-теанину.
Черный шоколад (минимум 70% какао): Быстро повышает концентрацию за счет флавоноидов.
Ягоды и цитрусовые: Витамин С и антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом.
Старайтесь сочетать углеводы с белками или жирами в каждом приеме пищи (например, яблоко с миндальной пастой), чтобы замедлить усвоение сахара и сохранить энергию дольше.