Парадокс вечерней усталости, который испытывает почти каждый
Вы наверняка замечали это странное состояние: около 18–19 часов глаза буквально слипаются, мысли плывут, и кажется — если сейчас не прилечь, сил не останется. Но проходит всего пару часов, и сон будто кто-то отменил. В 22 часа появляется бодрость, желание что-то делать или просто «ещё немного посидеть», а лечь спать становится почти невозможно. Это не сбитый режим, не слабая дисциплина и не возраст. Так работает биология — и у этого вечернего парадокса есть точное объяснение.Внутренние часы и два «пика сна» в сутки
Человеческий организм живёт по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые управляют температурой тела, выработкой гормонов, уровнем бодрствования и сонливости.
И вопреки распространённому мнению, сонливость возникает не один раз в сутки, а минимум дважды.
Первый пик — ранний вечер (примерно 17:30–19:30)
Это естественный физиологический спад. В этот период:
- снижается температура тела,
- уменьшается уровень кортизола (гормона бодрствования),
- мозг фиксирует накопленную за день усталость.
Этот «провал» — наследие эволюции. До искусственного освещения именно в это время активность человека снижалась, а день постепенно завершался.
Второй пик — поздний вечер (после 22–23 часов)
Он связан уже с активной выработкой мелатонина — гормона сна, но только при одном условии: если ему не мешают.
Почему сонливость в 18–19 часов — настоящая, а в 22 её как будто «выключают»
Ключевая причина — разные механизмы усталости.
В 18–19 часов работает физиология
Это честная усталость:
- мозг переработал много информации,
- нервная система истощена,
- ресурсы внимания снижены.
Организм подаёт сигнал: «Пора замедлиться».
В 21–22 часа включается компенсация
Если в момент первого спада человек:
- не отдохнул,
- не снизил нагрузку,
- «перетерпел» сонливость,
мозг включает второй режим — режим мобилизации.
Он сопровождается:
- выбросом дофамина,
- лёгким повышением кортизола,
- субъективным ощущением «второго дыхания».
Это не бодрость, а перевозбуждение.
Роль света и экранов: почему вечер «сбивает» сон
Современный человек редко проживает вечер так, как задуман природой.
Искусственный свет
Яркое освещение в квартире и на улице:
- подавляет выработку мелатонина,
- сообщает мозгу: «Ещё день».
Экраны
Смартфоны, ноутбуки, телевизоры:
- излучают синий спектр,
- стимулируют зрительную кору,
- удерживают внимание.
В результате организм физиологически готов ко сну, но мозг получает противоположные сигналы.
Психологический фактор: «время для себя»
Есть ещё одна причина, о которой редко говорят.
Вечером, особенно после 21 часа, у многих появляется ощущение:
- свободы,
- личного пространства,
- тишины.
Мозг начинает связывать это время с удовольствием и безопасностью. Поэтому:
- сон откладывается,
- активность субъективно растёт,
- возникает сопротивление засыпанию.
Это особенно характерно для людей с напряжённым днём и высокой ответственностью.
Почему попытка лечь спать в 18–19 — плохая идея
Хотя сонливость в этот период реальна, ранний сон часто приводит к:
- поверхностному засыпанию,
- ночным пробуждениям,
- раннему подъёму в 3–4 утра.
Причина в том, что мелатонин ещё не достиг нужного уровня, а организм не вошёл в полноценную фазу ночного отдыха.
Что делать правильно: не бороться и не игнорировать
Оптимальная стратегия — не спать и не стимулировать себя.
В период 18–19 часов полезно:
- снизить яркость света,
- отказаться от сложных задач,
- выйти на спокойную прогулку,
- переключиться на спокойную деятельность.
Это помогает пройти первый спад мягко, не вызывая перевозбуждения позже.
Главное, что важно понять
- Сонливость в 18–19 часов — нормальный биологический сигнал.
- Исчезновение желания спать в 22 — результат перевозбуждения, а не истинной бодрости.
- Организм не «передумал» спать — ему просто мешают.
Понимание этого парадокса позволяет выстроить вечер так, чтобы сон возвращался естественно, без борьбы и таблеток.