Приветствую вас, любители разобраться в тонкостях здоровья! Не так давно мы с вами подробно разбирали саму молекулу мелатонина: как она работает, когда её приём имеет смысл (джетлаг, сменная работа), а когда — нет. Помните наш главный вывод? Это не снотворное, а регулятор ритмов. Сегодня, в нашей субботней рубрике, мы двинемся дальше и посмотрим на свежие данные, которые ставят под большой вопрос эффективность этого вещества для самой частой цели его покупки — борьбы с обычной бессонницей у взрослых. Новый крупный научный обзор заставляет взглянуть на привычные капсулы под другим, более строгим углом. Давайте разбираться, где здесь наука, а где — маркетинг.
Что показал мета-анализ: холодный душ для взрослых
В 2022 году в авторитетном журнале Sleep Medicine Reviews был опубликован большой систематический обзор и мета-анализ, суммирующий данные многих качественных исследований о мелатонине для борьбы с трудностями засыпания у взрослых.
Выводы для взрослой аудитории оказались прохладными:
- Эффект есть, но он крошечный: Мелатонин в среднем сокращал время засыпания. Однако эта разница часто исчислялась минутами (например, 5-10 минут против плацебо).
- Клинической значимости нет: Это ключевой момент. Учёные разделяют «статистическую значимость» (когда цифры показывают разницу) и «клиническую значимость» (когда эта разница реально ощутима и важна для пациента). Так вот, выигрыш в несколько минут не имеет клинического значения. Человек, страдающий бессонницей, который часами ворочается в кровати, вряд ли почувствует облегчение от такого эффекта.
- Не панацея от бессонницы: Исследование чётко показало, что мелатонин — слабое средство для лечения хронической бессонницы у в целом здоровых взрослых. Его эффективность не идёт ни в какое сравнение с методами когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И), которые считаются золотым стандартом.
Проще говоря, для взрослого, который купил мелатонин в надежде наконец-то выспаться, вероятность разочарования очень высока. Он не решит проблему тревоги, хронического стресса или неправильной гигиены сна, о которой мы уже говорили в прошлый раз.
Почему детям — другое дело? Нюансы незрелой системы
А вот здесь — важный поворот, который часто упускают из виду. Тот же самый мета-анализ и целый пласт других исследований указывают на то, что для детей и подростков мелатонин может быть куда более действенным инструментом.
Почему возникает такая разница?
- Формирование циркадных ритмов: У детей, особенно с расстройствами аутистического спектра (РАС) или синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), выработка собственного мелатонина часто нарушена или сдвинута по времени. Их внутренние часы работают не так, как у взрослых.
- Неврологические особенности: При некоторых состояниях мелатонин помогает не просто «уснуть», а упорядочить хаотичный суточный ритм, что ведёт к улучшению поведения и дневной активности.
- Более выраженный ответ: Детский организм, чьи системы регуляции ещё не до конца сформированы, может реагировать на внешний мелатонин более отчётливо.
Ключевой момент: у детей его применение почти всегда должно происходить по назначению и под наблюдением детского невролога или психиатра, а не быть результатом родительской инициативы у аптечной кассы. Здесь он — часть терапевтической стратегии, а не бытовая «сонная» добавка.
Разбор на цифрах: Почему «работает у всех в запретограме», а наука молчит?
Этот парадокс — основа маркетинга. Почему тысячи отзывов кричат об эффективности, а рандомизированные исследования пожимают плечами? Ответ кроется в нескольких факторах:
- Эффект плацебо при нарушениях сна невероятно силён: Ожидание «волшебной таблетки» само по себе может сократить время засыпания на те же 15-20 минут, особенно у впечатлительных людей. Мелатонин в этой ситуации выступает идеальным проводником для веры — он «натуральный», «гормональный», окружён ореолом научности.
- Рекомендации по гигиене сна, которые идут в паре: Часто, начав принимать мелатонин, человек невольно начинает лучше готовиться ко сну: убирает телефон, проветривает комнату, ложится в одно время. Эффект приписывается таблетке, а не изменению поведения.
- Выбор времени: Для людей с реальным, но недиагностированным синдромом задержки фазы сна приём мелатонина в правильное время действительно может сдвинуть ритмы. Но такой человек редко знает о своём диагнозе, он просто считает себя «совой», и случайно подобранное время приёма может попасть в цель, создавая иллюзию, что «мелатонин помог от бессонницы».
Что в итоге: Как отличить свою ситуацию от маркетингового шума?
Чтобы не потратить деньги впустую, задайте себе три вопроса перед покупкой:
- «Что именно не так?» Вы не можете заснуть, потому что мысли роем? Или вы легко засыпаете, но просыпаетесь в 4 утра? Или ваш график «плывёт» из-за ночной работы? Мелатонин — решение конкретных проблем, а не всего подряд.
- «Нарушен ли сам механизм «часов»?» Если в отпуске, без будильника, вы стабильно засыпаете и просыпаетесь на 2-3 часа позже общепринятого — это повод задуматься о сбое циркадного ритма. Если же в отпуске вы спите прекрасно, а проблемы начинаются в рабочие дни — ищите причину в стрессе и рутине.
- «Готов ли я к немедикаментозным методам?» КПТ-И, о которой говорят исследователи, — это работа с психологом или по специальным руководствам. Она требует усилий, но её эффект долговечен и не имеет побочных действий. Мелатонин же предлагает лёгкий, но, как мы выяснили, зачастую иллюзорный путь.
Резюмируем
Подведём итоги на основе свежих данных:
- Для взрослых с бытовой бессонницей («не могу выключить мозг»): мелатонин — это, с высокой долей вероятности, плацебо премиум-класса. Его мнимый эффект объясняется верой и сопутствующими изменениями в режиме. К тому же, не стоит забывать, что мелатонин — это биологически активное вещество, и его приём, как и любого другого, может сопровождаться индивидуальными реакциями. Иногда само ощущение «принятия лекарства» может вносить дополнительный вклад в субъективное улучшение сна.
- Для детей с неврологическими диагнозами: это серьёзный инструмент в руках специалиста. Не БАД, а лекарство.
- Для коррекции сбитых ритмов: это рабочий, но точечный инструмент, требующий точного расчёта времени приёма.
Мелатонин окончательно покидает пьедестал «универсальной таблетки для сна». Его ниша — коррекция времени, а не качества сна. Если ваша проблема не во «внутренних часах», а в «внутреннем диалоге» или образе жизни, ищите решение не в аптеке, а в кабинете специалиста или в книгах по гигиене сна. Доверяйте не отзывам, а мета-анализам. А они говорят: для большинства взрослых, покупающих мелатонин, он не стоит потраченных денег.
Берегите себя и свой сон!
Ваш скромный фармацевт.
Источники:
Вся информация предоставляется исключительно в образовательных целях. Не занимайтесь самолечением. Не принимайте никаких лекарств, БАДов, трав без консультации с вашим лечащим специалистом.