Питание - одна из главных причин запоров. Можно сколько угодно пить слабительные и делать упражнения, но если каждый день едите то, что крепит, результата не будет. Давайте разберемся, какие продукты делают ваш стул твердым как камень, и почему это происходит.
Механизм простой. Клетчатка - это пищевые волокна, которые не перевариваются, но удерживают воду в кишечнике. Они увеличивают объем каловых масс, делают их мягкими, стимулируют стенки кишки к сокращениям. Без клетчатки стул плотный, вязкий, застревает, не хочет выходить. Продукты без клетчатки или с малым её количеством (белый хлеб, мясо, сыр) почти полностью усваиваются. Остается мало отходов, кишечнику не за что зацепиться, перистальтика замедляется. Плюс некоторые продукты химически тормозят кишечник или обезвоживают организм.
Белый хлеб
Белый хлеб и вся выпечка из белой муки - это враг номер один. Когда зерно перемалывают в белую муку, удаляют оболочку - а там вся клетчатка. Остаются быстрые углеводы, которые усваиваются почти полностью. Стул от белого хлеба получается вязкий, плотный, липкий. Проталкивается с трудом.
Я постоянно вижу пациентов, которые жалуются на запоры, и когда спрашиваю про питание, выясняется: завтрак - бутерброды с белым хлебом, обед - макароны, ужин - опять хлеб. Кишечнику нечем работать. Решение простое: замените белый хлеб на цельнозерновой. Там сохранена оболочка с клетчаткой, витаминами, минералами. Первое время может показаться невкусно, грубовато - привыкнете. Пару недель, и белый хлеб будет казаться пустым, как вата.
Белый рис
Шлифованный белый рис - классическое крепящее средство. Недаром рисовый отвар дают при диарее, чтобы остановить понос. Работает отлично. Но если у вас склонность к запорам, белый рис усугубит проблему. Почему? При шлифовке с зерна снимают оболочку, где вся клетчатка. Остается чистый крахмал. Он переваривается полностью, стул от него плотный, вязкий.
Не нужно полностью исключать рис, но, если едите его каждый день как гарнир, проблемы будут. Лучше покупать бурый (нешлифованный) рис. Варится дольше, но там сохранены оболочка, клетчатка, витамины группы В. И на вкус интереснее, с ореховым привкусом.
Красное мясо, особенно жирное
Мясо содержит много белка и жира, почти нет клетчатки вообще. Переваривается долго, часов 4-6 в желудке и кишечнике. Замедляет всю систему. Жир обволакивает стенки кишечника, всё движется медленнее. Если каждый день едите стейки, котлеты, колбасу, сосиски, и при этом мало овощей - запор обеспечен. Особенно если мясо жирное - свинина, баранина, жирная говядина.
Я не призываю становиться вегетарианцем. Мясо нужно организму, там белок, железо, витамины. Но порции должны быть разумными - кусок размером с ладонь, не больше. И обязательно с овощами – салат, капуста, морковь, кабачки. Овощи дают клетчатку, которая компенсирует крепящий эффект мяса. Лучше постное мясо - курица, индейка, телятина. Они легче перевариваются, меньше жира, меньше нагрузка на кишечник.
Твердые сыры
Сыр - это концентрат молока. Много белка, жира, почти нет клетчатки. Плюс казеин - молочный белок, который делает стул плотным, вязким. Твердые сыры типа пармезана, чеддера, гауды крепят сильнее мягких.
Любите сыр - ешьте с овощами. Бутерброд с сыром без овощей - прямой путь к запору. Добавьте помидор, огурец, листья салата - и ситуация улучшится. Порции тоже важны. Тонкий ломтик на хлеб - нормально. Но если едите сыр кусками по 100-150 грамм, кишечник скажет «нет».
Мягкие сыры - творог, рикотта, моцарелла - крепят меньше. Но тоже не слабят, имейте в виду.
Недозрелые бананы
Это интересный момент. Спелые бананы с коричневыми точками на кожуре действуют нейтрально или даже слабят. Но зеленые, недозрелые бананы крепят. Почему? В зеленых бананах много резистентного крахмала - он не переваривается, проходит в толстую кишку, где ферментируется бактериями. Это замедляет моторику. Плюс мало клетчатки.
Когда банан созревает, крахмал превращается в сахара, становится меньше. Спелый банан мягкий, сладкий, с коричневыми точками - он не крепит. Проблема в том, что в магазинах часто продают зеленые бананы. Покупаете, сразу едите - получаете запор. Дайте им дозреть дома несколько дней, пока не появятся коричневые точки.
Бонус: чай, кофе, алкоголь
Крепкий черный чай содержит танины - дубильные вещества, которые замедляют перистальтику. Именно поэтому чай рекомендуют при диарее. Если пьете литр крепкого чая в день и мало воды, запор вероятен.
Кофе и алкоголь обезвоживают. Кофеин - диуретик, выводит воду с мочой. Алкоголь действует так же. Недостаток жидкости в организме автоматически делает стул сухим, твердым. Любите кофе или вино - компенсируйте водой. Правило простое: стакан чистой воды после каждой чашки кофе или бокала алкоголя.
Что делать при запоре?
Исключать эти продукты полностью не нужно. Но если ваш рацион - белый хлеб три раза в день, мясо на обед и ужин, сыр на перекус, белый рис на гарнир - это прямой путь к хроническому запору. Сократите порции этих продуктов. Добавьте клетчатку: овощи каждый день (капуста, морковь, свекла, кабачки), фрукты (яблоки, груши, сливы), цельнозерновые (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб), бобовые (фасоль, чечевица).
Пейте достаточно воды - минимум 1,5-2 литра в день. Без воды даже клетчатка не работает, она может даже усугубить запор. Двигайтесь. Физическая активность стимулирует кишечник. Полчаса ходьбы в день - это минимум, который доступен почти всем.
Запор от питания лечится питанием. Не нужны лекарства, если просто изменить рацион. Попробуйте две недели есть правильно, и увидите разницу.