1. Омлет с овощами
- Яйца содержат много белка, а овощи добавят клетчатку и витамины.
- Можно добавить шпинат, помидоры, болгарский перец и лук.
2. Творог с ягодами
- Творог богат казеином – медленно усваиваемым белком.
- Добавьте ягоды для сладости и антиоксидантов.
3. Смузи с протеиновым порошком
- Смешайте банан, молоко (или растительное молоко), протеиновый порошок и немного орехового масла.
- Это быстрый и питательный вариант.
4. Овсянка с яйцом
- Приготовьте овсяную кашу обычным способом, но добавьте одно взбитое яйцо перед тем, как снять её с огня.
- Получится кремовая каша с дополнительным белком от яйца.
5. Греческий йогурт с орехами и семенами
- Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный.
- Орехи и семена добавят полезные жиры и дополнительные белки.
6. Тост с авокадо и яйцом пашот
- Авокадо богато полезными жирами, а яйцо пашот обеспечит белок.
- Подавать на цельнозерновом хлебе.
7. Киноа с миндалем и сухофруктами
- Киноа – отличный источник растительного белка.
- Миндаль и сухофрукты добавят текстуру и вкус.
8. Пудинг из семян чиа
- Семена чиа разбухают в жидкости, образуя пудинг.
- Сверху можно добавить фрукты и орехи.
9. Фриттата с брокколи и сыром
- Фриттату можно приготовить заранее и разогреть утром.
Фриттата (фриттата, итал. frittata) — итальянская яичница (омлет) с различными начинками. Название происходит от итальянского слова fritta, что означает «жареный».
Основные ингредиенты: яйца и молочные продукты (молоко или сливки). Начинки можно выбирать по вкусу: картофель, лук, грибы, шпинат, помидоры, колбаски, ветчину и различные виды сыров.
Способ приготовления: фриттату готовят на сковороде или запекают в духовке. В отличие от французского омлета, начинку закладывают во время жаренья, а не заворачивают в готовый омлет
Здесь в качестве начинки Брокколи добавляет клетчатку, а сыр – дополнительный белок.
10. Протеиновые блинчики
- Сделайте тесто из протеинового порошка, яиц и молока.
- Пожарьте блины и подавайте с фруктами или медом.
Эти варианты помогут вам начать день с достаточного количества белка!