Что такое витамины и зачем они нужны?
Витамины — это низкомолекулярные органические соединения, которые являются незаменимыми компонентами нашего рациона. В отличие от белков, жиров и углеводов, они не служат источником энергии или строительным материалом для клеток, но выполняют критически важную роль в организме. Они выступают в качестве коферментов (помощников ферментов), участвуя практически во всех биохимических процессах: от производства энергии и синтеза ДНК до поддержания иммунитета, зрения, здоровья костей и кожи.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека вообще или производятся в недостаточном количестве (как, например, витамин D при воздействии солнечного света). Поэтому их поступление с пищей жизненно необходимо. Исторически дефицит тех или иных витаминов (авитаминоз) приводил к тяжелым заболеваниям: цинге (нехватка витамина C), бери-бери (В1), рахиту (D). Сегодня в развитых странах выраженный авитаминоз редок, но вопрос о целесообразности приема витаминных добавок здоровыми людьми без признаков дефицита остается актуальным.
Стоит ли принимать витамины здоровым людям? Данные науки
Однозначного ответа «да» или «нет» не существует. Решение зависит от диеты, образа жизни, возраста и индивидуальных особенностей человека. Однако крупные систематические обзоры и мета-анализы дают четкую картину для общей популяции здоровых взрослых людей.
Основной вывод научного сообщества: для здоровых людей, придерживающихся сбалансированного и разнообразного рациона, регулярный прием поливитаминных комплексов не приносит доказанной пользы для профилактики хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, рака) и не продлевает жизнь.
Исследования, такие как крупное когортное исследование *Iowa Women's Health Study* и другие, не выявили значительного снижения риска смертности среди женщин, принимавших мультивитамины. Более того, в некоторых случаях избыточный прием определенных витаминов в форме добавок (например, бета-каротина у курильщиков или витамина Е в высоких дозах) может быть потенциально вредным.
Когда прием витаминов оправдан и рекомендуется:
Существуют четкие ситуации, когда прием добавок необходим даже при относительно здоровом образе жизни. Это связано с тем, что некоторые витамины крайне трудно или невозможно получить в нужном количестве только из пищи.
1. Витамин D. Это самый яркий пример. Его основной источник — не пища, а синтез в коже под воздействием UVB-лучей солнца. Люди, живущие в северных широтах (включая большую часть России), работающие в офисе или использующие солнцезащитные кремы, почти наверняка имеют его недостаток. Дефицит витамина D широко распространен. Профилактический прием 600-2000 МЕ в день (точную дозу лучше уточнить по анализу крови на 25(OH)D) считается обоснованным и рекомендованным многими медицинскими ассоциациями.
2. Фолиевая кислота (Витамин B9). Обычно, акушеры назначают, всем женщинам, планирующим беременность и находящимся на ее ранних сроках. Это критически важно для профилактики дефектов нервной трубки у плода. Доза обычно составляет 400-800 мкг/сутки.
3. Витамин B12. Рекомендован строгим веганам и вегетарианцам, так как этот витамин содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения. Также его дефицит часто встречается у пожилых людей из-за ухудшения всасывания.
4. Омега-3 жирные кислоты (не витамин, но важная добавка). Если вы не едите жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрия) 2-3 раза в неделю, может рассматриваться вопрос о приеме добавок с EPA и DHA.
Как часто принимать и на что ориентироваться?
Главный ориентир — не реклама, а врач и анализы. Здоровому человеку без симптомов не нужно принимать комплекс "на всякий случай". Если есть симптомы усталости, выпадения волос, слабости и др., сначала нужно обратиться к врачу (терапевту, диетологу), чтобы выявить их истинную причину.
Сдайте анализ крови. Перед приемом отдельных добавок (особенно D, B12, железа) идеально сдать анализ на их уровень. Это поможет подобрать адекватную дозу и избежать ненужного или избыточного приема.
Принимайте курсами, а не постоянно. Если врач назначил добавку для коррекции дефицита, обычно ее принимают курсом 1-3 месяца, затем пересдают анализ. Профилактический прием витамина D часто рекомендуется на постоянной основе в осенне-зимний период.
Отдавайте предпочтение монопрепаратам. Вместо универсальных поливитаминов лучше принимать именно тот витамин, в дефиците которого вы уверены (например, только D или только B12).
Заключение
Для здорового человека, который питается разнообразно (включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки, полезные жиры), прием поливитаминов является в лучшем случае бесполезной тратой денег, а в худшем — может нести риски.
Фокус должен быть на качестве питания, а не на таблетках. Однако существуют доказанные исключения, в первую очередь — **витамин D**, профилактический прием которого оправдан для большинства людей в условиях недостатка солнца. Любое решение о приеме добавок должно быть взвешенным и, по возможности, основанным на рекомендации врача и данных лабораторных исследований.