Сначала находим ИМТ тела. Например: рост-169, вес-61.5. С такими параметрами (169 см / 61.5 кг) получается худощавое телосложение (так называемый эктоморф). Набор массы для человека с такими параметрами в первую очередь будет задачей по питанию, а уже потом по тренировкам.
(169 см / 61.5 кг) ИМТ = 21.5 (норма). Для набора качественной мышечной массы, а не просто жира, нужен системный подход.
1. Ключевой принцип: Профицит калорий
Чтобы расти, нужно есть больше, чем тратит ваш организм. Это основа.
- Ваша примерная норма для поддержания веса: ~2300-2500 ккал/день (при умеренной активности).
- Цель для плавного набора массы: +300-500 ккал к норме.
- Итог: Вам нужно потреблять ~2600-3000 ккал в день.
Как это сделать?
- Начните отслеживать калории хотя бы первую неделю (приложения: FatSecret, MyFitnessPal). Это поможет понять, сколько вы едите сейчас.
- Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю утром натощак. Цель – прибавка 0.4-0.8 кг в месяц. Если вес не растет – добавляем 200-300 ккал к рациону.
2. Что есть? Фокус на качественные продукты
Не нужно есть всё подряд. Ваша цель – мышцы, а не жир.
Основа рациона (БЖУ – Белки, Жиры, Углеводы):
- Белки (1.8-2.2 г на кг вашего веса): 115-135 г в день. Строительный материал для мышц.
Источники: куриная грудка, индейка, говядина, рыба (тунец, лосось), яйца, творог (5-9%), протеиновые коктейли (сывороточный протеин – отличная добавка), бобовые. - Углеводы (4-6 г на кг веса): 250-370 г в день. Энергия для тренировок и роста.
Источники: сложные углеводы – гречка, овсянка, рис (бурый/белый), макароны из твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты. - Жиры (1-1.5 г на кг веса): 60-90 г в день. Для гормонов и здоровья.
Источники: орехи (грецкие, миндаль), авокадо, оливковое/льняное масло, жирная рыба, яичные желтки.
3. Примерный план питания на день (~2800 ккал)
- Завтрак (плотный): Овсянка на молоке (80 г сухой крупы) + банан + 30 г орехов + 2 целых яйца.
- Перекус: Бутерброды с цельнозерновым хлебом, куриной грудкой/сыром + фрукт.
- Обед: Гречка (100 г сухой) + куриная грудка (150 г) + овощной салат с маслом.
- Перекус перед тренировкой: Творог (150 г) + ягоды/мед.
- Питание после тренировки (важно!): Быстрые углеводы (банан, гейнер) + протеиновый коктейль (или порция курицы/творога) в течение 30-60 минут после занятия.
- Ужин: Рис (80 г сухого) + рыба (лосось/минтай, 150 г) + тушеные овощи.
- Перед сном: Порция творога или казеиновый протеин (медленный белок на ночь).
Совет по питанию: Если не наедаете норму, делайте более калорийные варианты: добавляйте масло в салат, орехи в кашу, пейте молоко/кефир. Используйте гейнер (высококалорийная смесь), если совсем тяжело есть.
4. Тренировки (без них будет расти только жир)
- Тип тренировок: Силовой, в зале. Базовые упражнения со свободными весами.
- Фокус на: Приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, подтягивания, тяги в наклле.
- Частота: 3-4 раза в неделю. Не тренируйте одну группу мышц каждый день – им нужно время на восстановление (48-72 часа).
- Прогрессия нагрузок – ГЛАВНОЕ! Старайтесь каждую неделю немного увеличивать вес на штанге или делать больше повторений/подходов. Это сигнал телу, что нужно растить мышцы.
5. Восстановление и сон
- Сон – это время роста мышц. Спите не менее 8 часов в сутки.
- Пейте воду (2-3 литра в день).
- Старайтесь минимизировать стресс.
Краткий чек-лист для старта:
- Рассчитай свою норму калорий (возьми 2700-2800 ккал как отправную точку).
- Начни есть 4-6 раз в день, даже через силу. Обязательно плотные завтрак и приемы пищи до/после тренировки.
- Купи на кухню весы и взвешивай продукты первую неделю.
- Иди в зал и начни с базовой программы для новичков (FullBody 3 раза в неделю).
- Каждую неделю взвешивайся и отслеживай прогресс в весах на тренировках.
- Прояви терпение. Качественный набор – это 2-4 кг мышц за год, а не за месяц.
Если не получается набрать – вы просто мало едите. Это основная проблема всех эктоморфов. Увеличивайте порции и калорийность рациона.
Удачи спортсмен и лучших результатов!