Дрожь - один из самых частых и самых пугающих телесных симптомов тревоги. Многие воспринимают её как признак чего-то опасного, хотя на самом деле дрожь - это предсказуемая физиологическая реакция нервной системы на стресс. Она подробно описана в исследованиях по нейробиологии стресса, психофизиологии и клинической психологии.
Задача дрожи = помочь телу сбросить избыточное напряжение, перераспределить возбуждение и подготовиться к действию. Но когда человек тревожится часто, реакция становится слишком интенсивной.
Ниже - разбор того, как это работает, почему дрожь появляется и что можно сделать, чтобы уменьшить её выраженность.
🧠Адреналин запускает «режим реакции»
Когда человек тревожится, организм выделяет стрессовые гормоны = адреналин и норадреналин, она включает тело в состояние повышенной готовности. Что происходит физиологически:
🌀 сердце ускоряет работу
🌀 дыхание становится поверхностным
🌀 мышцы получают больше крови
🌀 нервная система переходит в режим «готовности к действию»
Этот всплеск возбуждения иногда проявляется мелкой или крупной дрожью, особенно в руках и ногах, и это способ тела распределить энергию.
💪Мышечный гипертонус
При тревоге повышается общий мышечный тонус. Тело буквально сжимается:
💥 напряжение в плечах
💥 сжатые челюсти
💥 микроспазмы рук
💥 дрожь в ногах после нагрузки или стресса
Когда мышцы постоянно зажаты, они начинают «вибрировать», таким образом они пытаются снять перенапряжение. Это объясняет ситуацию, когда человек говорит: «Я просто постоял в очереди, но ноги вдруг начали дрожать». Так организм ищет способ сбросить мышечный тонус.
💥Нервная система увеличивает чувствительность
При тревоге активируется симпатическая нервная система. Одновременно снижается порог чувствительности - это феномен, который в нейрофизиологии описывается как сенсорная гиперреактивность.
В итоге:
✨ малейшие колебания мышц ощущаются как сильная дрожь
✨ внутреннее возбуждение воспринимается как «тремор»
✨ тело реагирует быстрее, чем человек успевает это осознать
Это связано с тем, что мозг при тревоге постоянно «сканирует» угрозы и усиливает любые ощущения.
🔄 Механизм разрядки
Дрожь = встроенный способ нервной системы разгрузиться.
Тело может включать дрожь, когда:
🟡 напряжение невозможно удерживать
🟡 эмоции слишком сильные
🟡 телу нужно «отдать» избыток энергии
Пример:
"Человек после эмоционального разговора чувствует тряску в руках. Это разрядка, которая помогает нервной системе вернуться в равновесие."
🔬 Почему дрожь усиливается при хронической тревоге?
Когда тревога становится длительной, организм не успевает восстанавливаться.
🔴 повышенный адреналин держится дольше
🔴 мышцы не расслабляются полностью
🔴 чувствительность нервной системы возрастает
Поэтому дрожь может появиться даже в спокойные моменты, например, утром или после небольших переживаний.
🧊 Что помогает уменьшить дрожь?
Способы помочь нервной системе снизить уровень возбуждения:
✔ Регуляция дыхания: Диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической системы и уменьшает уровень адреналина.
Попробуйте:
🌿 4 секунды вдох
🌿 6 секунд медленный выдох
🌿 2 секунды пауза
✔ Мягкая физическая разрядка: Тело должно получить возможность «вывести» возбуждение:
💚 медленная ходьба
💚 растяжка плеч и шеи
💚 встряхивание кистей
💚 тёплый душ или расслабляющая ванна
✔ Успокаивание мышц: Хорошо помогает:
💙 прогрессивная мышечная релаксация
💙 расслабление челюстей
💙 тепло на область плеч
✔ Уменьшение сенсорной нагрузки: Если дрожь связана с перевозбуждением, помогает снижение стимула:
💛 тишина
💛 минимальный свет
💛 отсутствие экрана
💛 несколько минут в одиночестве
✔ Рассмотрение тревожных мыслей: Часто дрожь усиливается от катастрофизации:
🟢 «Я теряю контроль»
🟢 «Это опасно»
🟢 «Со мной что-то не так»
✔ Когда стоит обратиться за помощью: Если дрожь:
🧡 появляется ежедневно
🧡 сопровождается паническими приступами
🧡 мешает повседневной жизни
! Важно обратиться к психотерапевту или врачу.
📲 В моём Telegram-канале я подробно разбираю темы тревоги, тревожных расстройств и как с этим жить.
Загляни, тебе точно откликнется 💛