Есть один простой принцип, который помогает не мёрзнуть, не перегреваться на пробежке и сильно упрощает выбор одежды для бега.
Одевайтесь на пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем есть на самом деле.
Если на улице +5 — одевайтесь так, как если бы было +15.
Если −3, то как на +7.
Почему это работает
Когда мы начинаем бежать, организм быстро разогревается. Мышцы активно работают, растёт пульс, усиливается кровоток, тело начинает вырабатывать тепло. Уже через 10–15 минут температура «по ощущениям» повышается на 8–12 градусов.
Отсюда простой ориентир: когда вы выходите из дома, вам должно быть чуть прохладно. Это нормальный знак того, что через 10–15 минут бега вы окажетесь в комфортном температурном коридоре.
Если же одеться теплее «на всякий случай», запускается классический сценарий: перегрелся, вспотел, намок, а потом на ветру замёрз сильнее, чем если бы сразу вышел в более лёгкой одежде. Влажная экипировка охлаждает тело очень быстро.
Почему не работают универсальные списки «что надеть при +5»
Потому что люди разные. У всех разное восприятие тепла и холода. Кто-то разогревается с первых минут, а кому-то нужно 15–20 минут. Один бежит быстро, другой трусит спокойно. Поэтому вместо таблиц и «трёх слоёв по методичке» правило 10 градусов работает гораздо лучше.
Нюанс
Важно понимать, что «10 градусов» — это не точная цифра, а ориентир, который нужно проверить на себе. На ощущения сильно влияют ветер, осадки и характер тренировки. На интенсивную работу логично одеться легче, на спокойную пробежку — чуть теплее. Если одежда подобрана правильно, по ходу тренировки будет тепло, но не жарко, а экипировка будет отводить влагу и не станет мокрой.
Лайфхаки из личного опыта
- Если становится жарко, можно на время снять перчатки. Через руки уходит много тепла.
- Ощущение «немного мёрзну» в начале тренировки — хороший знак. Значит, с одеждой угадали.
- Если сомневаетесь между «одеться теплее» и «одеться холоднее», выбирайте холоднее. Через десять минут скажете себе спасибо.
Итог
Правило 10 градусов — один из самых рабочих и универсальных принципов для большинства бегунов. Не нужно изучать сложные таблицы с вариантами одежды под каждый температурный диапазон. Достаточно мысленно прибавить к температуре воздуха 10 градусов и идти бегать.