1. Шаверма:
- Лаваш (60 г)
- Филе куриных бедер на гриле (70 г)
- Листья салата, помидоры и огурцы (по 40 г каждого)
- Соус: греческий йогурт (3 ст.л.) + кефир (1 ст.л.) + горчица (½ ч.л.)
Кбжу: 302 / 22 / 9 / 33
2. Коктейль:
- Ряженка (200 г)
- Банан (1 шт.)
- Голубика (50 г)
Кбжу: 237 / 8 / 5 / 41
3. Перловка с курицей:
- Перловая крупа (40 г в варёном виде)
- Куриное бедро на гриле (120 г)
- Салат из свежих овощей (помидор и огурец по 80 г)
- Проростки зерновых (2 ст.л.)
- Сметанный соус (1 ст.л.)
Кбжу: 397 / 30 / 17 / 38
4. Рыба с винегретом:
- Запечённая форель (120 г)
- Винегрет (150 г)
- Масло растительное (1 ст.л.)
Кбжу: 364 / 27 / 22 / 14
Общее количество питательных веществ: 1300 ккал / 87 г белка / 54 г жиров / 127 г углеводов
Для увеличения дневной нормы калорий до 1500 ккал добавьте:
- утром: дополнительно 20 г лаваша, 20 г куриного мяса, ещё одну столовую ложку йогурта и фрукт весом около 120 г,
- днём: увеличьте порцию перловой каши на 10 г и курятины на 30 г.
Итоговая калорийность: примерно 1495 ккал / 98 г белков / 58 г жиров / 152 г углеводов.
Чтобы рацион был 1700 ккал дополнительно включите в рацион:
- утром: аналогично варианту на 1500 ккал (см. выше),
- на второй завтрак: добавьте 100 г ряженки и 50 г ягод,
- днем: увеличиваем порции перловки и курицы согласно пункту выше,
- вечером: добавляем к ужину 50 г винегрета и ещё 80 г рыбы.
Итоговая энергетическая ценность рациона составит примерно 1700 ккал.
Примечания:
Вес продуктов указан сырого продукта (мясо и рыба).
✅ Продукты рассчитаны таким образом, чтобы питание было сбалансированным и полезным для организма.