Легендарный Рокки Бальбоа бегал за курицами, ходил гуськом с бревном на спине, кувалдой бил мусор и подтягивался на допотопном тренажере. Так выглядел воркаут в конце 70-х. Сегодня все менее сурово – птиц, благо, никто не трогает и почти в каждом дворе есть оборудованные площадки – занимайся не хочу. Единственной преградой для начинающих спортсменов становится погода.
Холод и осадки загоняют многих любителей воркаута под крышу. Поделимся небольшими хитростями, с помощью которых можно продолжать тренировки на улице без вреда для здоровья.
Перекус
Исследование, опубликованное в «Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism», показало, что во время тренировок при минусовой температуре сжигается больше калорий. Также мороз замедляет все химические процессы в организме, в том числе способность нервной системы сокращать мышцы. Поэтому даже элементарные упражнения будут даваться сложнее.
Что же в таком случае делать? Поддерживать силы сытной пищей. Возьмите на тренировку бутерброд с арахисовым маслом, банан, шоколадное молоко – все, что даст вам энергию и быстро взбодрит.
Вода
Так как холод притупляет чувство жажды, зимой риск обезвоживания выше. Дегидратация снижает работоспособность и ухудшает спортивные результаты. Так что берите с собой побольше согревающих напитков (например, чай). И помните о следующем правиле: независимо от погоды, на каждые полчаса физической активности вашему организму требуется не менее 250 мл жидкости.
Одежда
Ошибочно полагать, что на уличную тренировку надо утепляться. В правильной экипировке вам может быть жарко только во время движения, а без него – прохладно.
Чтобы регулировать свои ощущения, одевайтесь подобно луковице и при необходимости снимайте один из слоев:
- первый – термобелье для отвода пота (учитывая специфику спорта, лучше выбирать комбинезон, а не раздельный костюм – голую поясницу может продуть);
- второй – флис для согрева;
- третий – мембрана или софтшелл для защиты от осадков и ветра.
При сильном морозе оставляйте как можно меньше открытых участков тела: прячьте лицо под балаклавами и баффами, носите перчатки. Без них к турнику вы, может, и не примерзните, но неприятные ощущения гарантируем.
Разминка и заминка
Если в теплое время года они полезны, то зимой необходимы. Чтобы не замерзнуть, в идеале проводить два этих этапа в помещении.
Начните тренировку с полной суставной разминки, не торопитесь – уделите ей не менее 20 минут.
Также неплохо пробежаться или дойти быстрым шагом до площадки и после основной тренировки вернуться тем же способом домой.
Время
Можно решить, что легкая медленная тренировка не стоит вашего времени и даже задевает самолюбие. Но попробуйте отодвинуть его в сторону, ведь даже минимальная нагрузка в сто раз лучше, чем ее отсутствие.
Если вы смогли выйти на улицу и вместо часового занятия позанимались меньше половины, вы все равно выиграли!
Разнообразие
Повторение одного и того же типа тренировок демотивирует. Это подтвердило небольшое исследование Университета Флориды: участники эксперимента, которые выполняли одинаковые упражнения три раза в неделю, были более склонны бросить занятия, чем те, кто их менял. Так что смело вносите разнообразие в свой тренировочный план.
Постоянное движение
После каждого цикла круговой тренировки не стойте на месте, топчитесь, делайте махи – любые движения, поддерживающие температуру. Закончив программу, старайтесь быстрее оказаться в тепле. Как мы уже говорили – в идеале добежать до того места, где можно принять теплый душ и переодеться.
Польза зимнего воркаута
При соблюдении всех правил вы получите от этого бюджетного, но эффективного вида спорта дополнительные преимущества. Специально для PERFOR рассказывает фитнес-тренер и воркаутер Николай Ревенко:
- Тренировки на свежем воздухе в холодное время года повышают устойчивость организма к простудным заболеваниям. Также происходит местное закаливание (нос, горло, дыхательная система в целом).
- Умеренные нагрузки на морозе улучшают кровообращение и укрепляют сердце.
- Низкие температуры способствуют развитию выносливости, вместе с ней прокачиваются дисциплина, сила воли и уверенность в себе.
- Свежий воздух и единение с природой уменьшают уровень стресса. А взятый с собой термос с травяным чаем помогает еще быстрее и эффективнее привести мысли в порядок.
Кстати, если поблизости с площадкой есть водоем, это великолепно дополнит вашу тренировку. Лучше начинать купание с лета и не заканчивать. Какую-то часть обратной дороги попробуйте бежать босиком – это отличный массаж стоп, который влияет на здоровье всего организма. Добравшись до дома, поухаживайте за своими ногами с помощью специального крема.
Первый фильм о Рокки снят почти 50 лет назад. Воркаут был лишь частью тренировки культового персонажа, но именно она вдохновила многих на то, чтобы выходить на улицу и использовать все подручные средства для улучшения своей формы. Сегодня это «хорошо забытое старое» снова набирает обороты. И зима не повод отменять занятия – если подходить к ним с умом и вносить необходимые корректировки.