Пришла к вам с темой сбалансированного рациона. Сейчас, когда зима, авитаминоз, иммунитет шалит, важно поддержать свой организм. Конечно, можно использовать аптечные витамины. Но сделать это еще можно и с помощью продуктов.
К сожалению, сейчас в магазинах не такой роскошный выбор овощей и фруктов, но даже из зимнего ассортимента можно собрать настоящий витаминный топ для здоровья, сил и хорошего самочувствия.
Предлагаю пробежаться по самым основным витаминам, а заодно я еще и рецептами блюд на основе этих витаминов поделюсь.
Витамины, которые можно получить из продуктов
В1 (тиамин)
Для чего нужен: улучшает обмен углеводов, аминокислот и жиров в организме. Улучшает память и работу мышц.
Где найти:
- семена
- геркулес
- цельнозерновая паста
- ржаной хлеб
- топинамбур
- ягоды облепихи
- орехи
- ростки пшеницы
Овсяная каша как в ресторане
Думаю, что это самый оптимальный вариант, где можно набрать витамин В1, а в добавление использовать семена, ржаной хлеб, ягоды облепихи и топинамбур. Т.е. готовите одну кашу, а насыщаете организм витаминами по полной!
Главное правило идеальной овсянки, чтобы получилась как в ресторане — хлопья долгой варки, а не те, что готовятся за минуту. И второе — не жалейте сливочного масла и сливок. В ресторане не варят кашу на воде, именно от этого она там такая вкусная.
Ингредиенты:
Геркулес 100 г
Вода 250 мл
Молоко 150 мл
Сливки 20% 50 мл
Сливочное масло 10 г
Сахар и ваниль по вкусу
Как готовить:
- Вскипятить воду, добавить крупу и варить на медленном огне 10 минут. Получится рыхлая масса. Вся вода должна испариться.
- Соединить молоко, масло и сливки, прогреть в сотейнике. Выложить рыхлую овсянку и варить еще 5 минут. База готова.
Дальше экспериментируйте, как хочется. Я взяла камамбер, мак и украсила голубикой с миндальными лепестками. Получилось просто богически!
Витамин С
Для чего нужен: самый главный усилитель иммунитета.
Где найти:
- ягоды шиповника
- сладкий перец
- цитрусовые
- облепиха
- цветная капуста
- петрушка
Думаю, витамин С найти несложно, достаточно купить цитрусовые. Но если вы хотите что-то изысканное, то предлагаю приготовить суп-пюре из цветной капусты и украсить его петрушкой. Рецепт супа оставляла в этой статье.
Витамин Р
Для чего нужен: правильная работа сердца.
Где найти:
- черная смородина
- болгарский перец
- кожура цитрусовых
- виноград
- грецкие орехи
Вроде бы простые продукты, из которых можно извлечь витамин Р. Но, мои хорошие, я вам такие рецепты приготовила всего лишь из одного болгарского перца! Можно насыщаться витамином целую неделю, и при этом вам не надоест! Рецепты классных фаршированных перцев оставляла в этой статье.
РР (ниацин)
Для чего нужен: улучшает углеводный обмен. В результате вы меньше устаёте и лучше спите.
Где найти:
- отруби
- хлеб грубого помола
- мясо (особенно печень)
- рыба
- арахис
Знаю, что многие не особо жалуют печень и другие субпродукты. Но уверена, это потому, что их невкусно готовили. На моем базовом кулинарном курсе «Гастрономия», студенты учатся роскошно готовить любые субпродукты, от сердечек и языка до печени. И это основные блюда, а еще из них можно сделать разнообразные паштеты и риеты. Получается вкусно, как в ресторане, при этом себестоимость этих продуктов гораздо дешевле, чем мясо. Подробности о курсе можно узнать здесь. А ниже поделюсь рецептом своего любимого паштета.
Паштет из печени с вишней и фисташками
Ингредиенты:
Печень куриная 700 г
Лук репчатый 150 г
Куриный бульон 100 мл
Масло сливочное 150 г
Вино белое сухое 100 мл
Микс специй (тимьян, черемша, цветки васильков), у меня от бренда Sonnentor
Соль и перец по вкусу
Как готовить:
1. Лук нарезать мелким кубиком, обжарить на растительном масле до мягкости.
2. Добавить печень и жарить еще 5-7 минут, она должна потемнеть сверху, но остаться розовой внутри.
3. Ввести соль, специи, добавить вино и выпаривать пару минут. Снять с огня, дать немного остыть.
4. Пробить в блендере до гладкости вместе с маслом и бульоном комнатной температуры.
Вишневый конфитюр
Ингредиенты:
Вишня с/м 200 г
Сахар 20 г
Крахмал 1 ч.л.
Как готовить:
- Вишню проварить до закипания.
- Сахар перемешать с крахмалом и добавить к вишне. Проварить еще две минуты до загустения.
Паштет подавать с вишневым конфитюром, крупно нарезанными дроблеными фисташками и подсушенным багетом или крекером.
Кстати, паштет отличный продукт, который можно заморозить. После дефростации (разморозки) при необходимости его можно пробить блендером для большей воздушности.
Витамин D
Для чего нужен: укрепляет кости, поддерживает ваш комфортный вес.
Где найти:
- печень трески
- жирные сорта рыбы
- молочные продукты
- яичный желток
Дефицит витамина D — бич нашего времени. Его не хватает практически у всех. Поэтому приготовить себе блюдо с содержанием этого витамина, отличная идея.
Подобрала для вас рыбный вариант, т.к. все-таки рыбу мы едим реже, чем мясо. К тому же, террин отличный вариант закуски на новогодний стол!
Террин с двумя видами рыбы
Напоминает по вкусу сочные рыбные котлеты, а выглядит просто роскошно! Ещё и готовится быстро — все смешал и поставил в духовку. Террин хорош в горячем и в холодном виде, как закуска, основное блюдо, на завтрак/обед/ужин или высокобелковая добавка к рациону.
Ингредиенты на хлебную форму 22х10 см (примерно 6 порций):
Филе форели 500 г
Филе трески 300 г (можно заменить на другую белую рыбу)
Яйцо 2 шт.
Сливки 33% 200 мл
Укроп 5 г
Соль и перец по вкусу
Как готовить:
- Форель нарезать мелким кубиком.
- Филе трески пробить блендером вместе с яйцами до однородного состояния.
- Добавить сливки, укроп, форель, соль, перец и хорошо перемешать.
- Выложить в хлебную форму, хорошо смазанную сливочным маслом или застеленную пергаментом.
- Отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 40 минут.
- Дать остыть террину в открытой духовке, после чего можно доставать из формы, он готов к подаче.
Витамин B6
Для чего нужен: борется с нервными и кожными заболеваниями, преждевременными морщинами.
Где найти:
- все зерновые
- грецкие орехи и фундук
- картофель
- морковь
- цитрусовые
- бананы
- бобовые
- помидоры
- белокочанная и цветная капуста
- клубника
- шпинат
Хумус
Еще одна отличная заготовка, которую можно использовать и просто, когда хочется перекусить, и на случай внезапных гостей. Хумус вообще универсальный и очень базовый дип (намазка), его можно разнообразить на свой вкус. Добавите пюре вареной свеклы — будет свекольный и очень красивого цвета! Можно его вместо творожного сыра на хлеб, а можно вместо соуса.
Ингредиенты:
Нут 200 г
Кунжутная паста (тахини) 50 г
Оливковое масло 80 мл
Сок 1 лимона
Кинза пару веточек
Паприка 1 ч.л.
Соль по вкусу
Зира 1⁄2 ч.л.
Вяленые томаты 100 г
Как готовить:
1. Нут замочить на ночь, затем слить воду и отварить до мягкости, лучше переварить (1,5-2 часа, подливайте воду по необходимости).
2. Слить воду, взбить нут в блендере со всеми остальными ингредиентами.
Подавать в идеале, конечно, с питой и вялеными томатами. Питу люблю во ВкусВилл покупать. Там и мини, и есть большая, главное ее подогреть (сковорода/духовка).
Как видите, я подобрала рецепты, которые будут классно смотреться не только в обычный день, но и на новогоднем столе. А если вы хотите еще больше блюд из овощей, то у меня для вас есть новогодний подарок.
Вот здесь сделала подборку блюд с разными овощами. Пользуйтесь, насыщайте свой организм витаминами и пишите, что из подборки вам понравилось больше всего!
Ну а если хотите прокачать навык заготовок, делать классные блюда по ресторанной технике и при этом экономить время и бюджет на покупке продуктов, то приглашаю вас на свой базовый кулинарный курс «Гастрономия».
На курсе представлено 23 модуля, в каждом из них рассказывается про определенную категорию продуктов. Рыба, мясо, крупы, субпродукты, десерты и даже инвентарь. Студенты полностью погружаются в мир кулинарии и, когда понимают, как это работает, уже не хотят сходить с тропинки экономии, вкуса и результата.
Подробности о курсе можно узнать здесь.
А в комментариях поделитесь, какие вы готовите витаминные блюда?