Habrovich/Shutterstock/FOTODOM Тренер-нутрициолог клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан в разговоре с «Газетой.Ru» назвал россиянам простые способы привести свое тело в порядок за новогодние праздники. По его словам, важно простроить соблюдать план питания, тренировок, сна, а также не ругать себя за ошибки и срывы. «Маленькие изменения каждый день работают лучше жестких мер — дефицит калорий в 200–400 ккал, немного движения, достаточно белка и нормальный сон — этого уже хватает. Перед началом полезно взвеситься, сделать фотографию для ориентира, определить реалистичную цель — чаще всего одного-трех килограммов за праздники достаточно — и купить базовые продукты, которые помогут соблюдать режим. Яйца, курица или рыба, творог или йогурт, овощи, овсянка, гречка, орехи и бананы создают основу, на которую легко опираться каждый день. Дальше важен простой распорядок. Утро начинается со стакана воды, легкого завтрака и короткой разминки. Днем стоит придерживаться полноценного обеда из белка,
Тренер-нутрициолог клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан в разговоре с «Газетой.Ru» назвал россиянам простые способы привести свое тело в порядок за новогодние праздники. По его словам, важно простроить соблюдать план питания, тренировок, сна, а также не ругать себя за ошибки и срывы.
«Маленькие изменения каждый день работают лучше жестких мер — дефицит калорий в 200–400 ккал, немного движения, достаточно белка и нормальный сон — этого уже хватает. Перед началом полезно взвеситься, сделать фотографию для ориентира, определить реалистичную цель — чаще всего одного-трех килограммов за праздники достаточно — и купить базовые продукты, которые помогут соблюдать режим. Яйца, курица или рыба, творог или йогурт, овощи, овсянка, гречка, орехи и бананы создают основу, на которую легко опираться каждый день. Дальше важен простой распорядок. Утро начинается со стакана воды, легкого завтрака и короткой разминки. Днем стоит придерживаться полноценного обеда из белка, овощей и небольшой порции сложных углеводов, а между приемами пищи выбирать фрукт, горсть орехов или творог, чтобы не доводить себя до голода. Вечером — тренировка три раза в неделю по тридцать-сорок минут: приседания, выпады, отжимания и планка составляют простой и эффективный комплекс. В остальные дни подойдут двадцать-тридцать минут быстрой ходьбы или интервальных шагов. Ужин — белок и овощи, без лишних углеводов и без поздних перекусов», — сказал специалист.
Тренер Брабечан добавил, что при похудении следует придерживаться четкого плана.
«Чтобы процесс был комфортным, помогают небольшие лайфхаки: ешьте медленно, пейте воду перед застольем, начинайте прием пищи с белка, выбирайте маленький кусочек десерта вместо большого. Если предполагается алкоголь, лучше остановиться на сухом вине — в нем меньше калорий и сахара. Порции легко контролировать на глаз: белок размером с ладонь, углеводы — горсть, жиры — столовая ложка или небольшая горсть. Тренировочный план остается доступным: три силовые тренировки в неделю и два дня активности. Пример круга прост: двенадцать приседаний, по десять выпадов на ногу, десять-пятнадцать отжиманий и тридцать-сорок пять секунд планки — три круга подряд. Если нет времени, можно сделать десятиминутный интенсив утром и двадцать минут прогулки вечером», — заключил он.
На эффективность похудения влияет в том числе и сон, отметил эксперт.
«Семь–восемь часов сна помогают контролировать аппетит, а простое дыхательное упражнение — вдох на четыре секунды, выдох на шесть — снижает тягу к еде. Контролировать процесс можно минимальными средствами: шагомер с целью восемь–десять тысяч шагов, фото раз в неделю и взвешивание один раз утром каждые семь дней. Если случился срыв, не стоит ругать себя. Один день ничего не ломает — достаточно вернуться к плану со следующего приема пищи и понять, что стало причиной. Мини‑план тоже остается неизменным: утром вода, овсянка и разминка, днем курица, салат и прогулка, вечером круговая тренировка, ужин из рыбы и овощей и полноценный сон», — сказал тренер.
_______________
📢 Самое важное в одном месте — «Газета.Ru» теперь и в MAX.