Как похудеть без вреда для организма: понятная схема, которую можно применять сразу

Похудение становится проблемой не из-за самого процесса, а из-за ошибок: слишком жёсткие диеты, резкие ограничения, резкое снижение калорийности, полный отказ от жиров или углеводов. Организм воспринимает это как стресс и включает режим экономии. Вес может уйти быстро, но возвращается почти всегда.

Чтобы похудение было здоровым, устойчивым и без вреда — нужен разумный дефицит, адекватная структура питания и правильный расчёт индивидуальных потребностей.

Ниже — объяснение, рассчитанное так, чтобы любой человек мог посчитать всё для себя.

1. Сколько калорий нужно человеку в день: первый шаг

Для ежедневной нормы используют формулу Миффлина — наиболее точную для обычных людей.

Формула Миффлина

Мужчины

10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5

Женщины

10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст – 161

Это — ваш BMR (базовый обмен).

Теперь умножаем на коэффициент активности:

Сидячая работа: ×1.2

Лёгкая активность: ×1.375

Умеренная: ×1.55

Высокая: ×1.725

Полученное число — ваша норма калорий (TDEE), то есть сколько организм расходует в день.

2. Как создать дефицит безопасно

Научные рекомендации (в т.ч. WHO, Harvard Health, Mayo Clinic) сходятся:

здоровый дефицит — 300–500 ккал в день, максимум 700 для людей с большим весом.

Резкие ограничения замедляют метаболизм, ухудшают иммунитет, снижают уровень витаминов, гормонов и мышечной массы.

3. КБЖУ: как рассчитать свою норму

Белки

1.2–1.6 г на кг веса.

Для людей с дефицитом калорий белок важен особенно — он защищает мышцы.

Жиры

25–30% от общих калорий.

Минимально допустимый уровень жиров — не меньше 0.8 г на кг веса, иначе страдает гормональный фон.

Углеводы

Всё, что остаётся после белков и жиров.

Это основной источник энергии, и отказываться от них не нужно.

Пример расчёта (условный человек)

Вес: 80 кг

Калорийность по TDEE: 2300

Дефицит: –500

Итоговая норма: 1800 ккал

Белок: 80 × 1.5 = 120 г = 480 ккал

Жиры: 60 г = 540 ккал

Оставшиеся калории → углеводы:

1800 – (480 + 540) = 780 ккал углеводов

780 / 4 = 195 г углеводов

Итого КБЖУ:

Б — 120 г

Ж — 60 г

У — 195 г

4. Как похудеть на 10 кг за 2 месяца без вреда

Разберём формулу полностью.

1 кг жира ≈ 7700 ккал

10 кг жира ≈ 77 000 ккал

Теперь делим на 60 дней:

77 000 / 60 ≈ 1280 ккал дефицита в день

Это цифра, которая сразу даёт понимание:

здоровыми методами такой дефицит создать почти невозможно.

Если вычесть 1200–1300 ккал от нормы среднего человека, останется слишком мало калорий, чтобы нормально функционировать.

То есть чисто математически — да, минус 10 кг за 2 месяца возможно.

Но здорово — только если вес высокий (100+ кг) и если дефицит достигается не только едой, но и увеличением расхода.

Разложим по-человечески:

Если создать дефицит всего 500 ккал едой и 800 ккал движением, это уже адекватно:

500 ккал — питание

800 ккал — шаги + тренировка

Итого около 1300.

Можно ли так всем?

Нет.

Подходит:

людям с лишним весом 20+ кг

тем, кто может двигаться 1–2 часа в день

тем, кто ест сбалансированно и не режет питание ниже 1400–1500

Не подходит:

при низком весе

при хронической усталости

при гормональных нарушениях

женщинам с очень низким процентом жира

5. Реалистичный здоровый темп похудения

Для большинства людей:

0.5–1 кг в неделю

или 4–8 кг за 2 месяца

Это подтверждают клинические исследования и рекомендации WHO.

Если цель — минус 10 кг за 2 месяца, лучше:

увеличить активности,

не снижать калории ниже базального обмена,

следить за белком и водой,

спать не менее 7 часов.

Так результат будет здоровым и без отката.

6. Простой план, который работает безопасно

• держите дефицит 400–600 ккал
• белок — в каждом приёме пищи
• не режьте жиры (они нужны гормонам)
• минимум 8–10 тысяч шагов
• тренировки 2–3 раза в неделю
• овощи ежедневно
• вода 30 мл на кг веса
• сон — ключевой фактор похудения
• избегайте «минус 1200 ккал» и монодиет
• раз в неделю делайте контроль веса, объёмов и самочувствия

Если вы хотите упростить себе жизнь и получить питание, которое точно подходит под ваш режим, цели, здоровье и предпочтения, можно использовать сервис LILI. Он анализирует ответы анкеты и автоматически формирует персональный рацион с точным КБЖУ и продуктами, которые вам действительно подходят. Это удобный способ избежать ошибок, не тратить время на расчёты и сразу перейти к работе с системой, которая создана под вас.