Эта программа держит пресс в тонусе с трёх сторон: силовая база, функциональные нагрузки и регулярная проработка кора. Работает честно — если выполнять последовательно, живот становится плотным, тело подтягивается, а энергия растёт.
🟢 РАЗМИНКА
1. Лёгкое кардио 3–4 минуты
2. Круговые вращения плечами — 20 раз
3. Наклоны корпуса — 20 раз
4. Скручивания корпуса стоя — 20 раз
5. Лёгкая планка — 30 сек
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (ДЕНЬ 1 — СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА + ПРЕСС)
1️⃣ Присед со штангой — 4х12
▪️ Встаньте на ширине плеч
▪️ Опуститесь, отводя таз назад
▪️ Колени направляйте по линии носков
▪️ Поднимайтесь, сохраняя спину ровной
✔️ Работают квадрицепсы, ягодицы, корпус
❌ Прогиб в пояснице, завал колен внутрь
2️⃣ Выпады с гантелями — 3х12 на ногу
▪️ Сделайте широкий шаг вперёд
▪️ Опуститесь до угла 90° в колене
▪️ Толкайтесь пяткой вверх
✔️ Работают ягодицы, квадрицепсы
❌ Слишком короткий шаг, наклон корпуса
3️⃣ Жим гантелей сидя — 3х10
▪️ Сядьте, спина прямая
▪️ Поднимайте гантели вверх по дуге
▪️ Не выпрямляйте локти полностью
✔️ Работают плечи, трицепс
❌ Прогиб в пояснице, рывки
4️⃣ Тяга верхнего блока к груди — 3х12
▪️ Тяните к верхней части груди
▪️ Лопатки сведите
▪️ Движение медленное и контролируемое
✔️ Работают широчайшие, бицепс
❌ Тянуть корпусом назад
5️⃣ Гиперэкстензия — 3х15
▪️ Опуститесь плавно
▪️ Поднимайтесь до прямой линии
✔️ Работают разгибатели спины, ягодицы
❌ Переразгибание в пояснице
🔥 Пресс
6️⃣ Скручивания — 3х20
▪️ Сжимайте корпус, не тяните шею
✔️ Прямая мышца живота
❌ Рывки головой
7️⃣ Велосипед — 3х30 сек
▪️ Локоть тянется к противоположному колену
✔️ Косые мышцы
❌ Слишком быстрый темп
8️⃣ Планка — 3х45 сек
▪️ Тело в одной линии
✔️ Все мышцы кора
❌ Провисание таза
🟢 РАЗМИНКА (ДЕНЬ 2 — ФУНКЦИОНАЛ + ПРЕСС)
1. Кардио 3 мин
2. Махи руками — 20 раз
3. Лёгкие приседы — 15 раз
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ Бёрпи — 3х12
▪️ Прыжок — планка — прыжок
✔️ Всё тело, пульс
❌ Прогиб поясницы в планке
2️⃣ Становая тяга с гантелями — 3х10
▪️ Опускайте гантели вдоль ног
✔️ Задняя цепь, ягодицы
❌ Круглая спина
3️⃣ Отжимания — 3х12
▪️ Локти под углом 45°
✔️ Грудь, плечи, трицепс
❌ Развал корпуса
4️⃣ Прыжки на степ — 3х15
▪️ Приземляйтесь мягко
✔️ Ноги, пульс
❌ Удары пятками
5️⃣ TRX колени к груди — 3х12
▪️ Тяните колени, удерживая корпус
✔️ Пресс, стабилизаторы
❌ Провисание таза
🔥 Пресс
6️⃣ Подъём ног в висе — 3х12
▪️ Поднимайте ноги без раскачки
7️⃣ Русский твист — 3х20
▪️ Разворот корпуса, мяч перед собой
8️⃣ Планка с подъёмом ноги — 3х30 сек
▪️ Поднимайте ноги поочерёдно
🟢 РАЗМИНКА (ДЕНЬ 3 — СИЛОВАЯ + ПРЕСС)
1. Лёгкое кардио 3 мин
2. Махи ногами — 20 раз
3. Разогрев поясницы — 20 раз
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ Присед в Смите — 4х10
▪️ Ноги чуть впереди линии корпуса
2️⃣ Гакк-присед — 3х12
▪️ Прижимайте поясницу к платформе
3️⃣ Разведение ног — 3х15
▪️ Давите наружу всей стопой
4️⃣ Тяга гантелей в наклоне — 3х12
▪️ Локти вдоль корпуса
5️⃣ Жим штанги лежа — 3х10
▪️ Плавное опускание, сильный выжим
🔥 Пресс
6️⃣ Скручивания на римском стуле — 3х15
▪️ Контролируйте амплитуду
7️⃣ Подъём корпуса с утяжелением — 3х12
▪️ Держите диск у груди
8️⃣ Боковая планка — 3х40 сек
▪️ Таз держите ровно
🟢 РАЗМИНКА (ДЕНЬ 4 — КАРДИО + ПРЕСС, ПО ЖЕЛАНИЮ)
1. Лёгкая ходьба — 2 мин
2. Суставная гимнастика — 1 мин
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ Кардио (бег/эллипс/вело) — 30–40 мин
▪️ Средний темп
2️⃣ Прыжки на скакалке — 3х1 мин
▪️ Мягкая амортизация стопами
3️⃣ Махи гирей — 3х15
▪️ Амплитуда от бёдер, корпус фиксирован
🔥 Пресс
4️⃣ Подъём ног лёжа — 3х15
▪️ Не прогибайте поясницу
5️⃣ Планка с касанием плеч — 3х30 сек
▪️ Коснитесь плеча, не разворачивая корпус
6️⃣ Скручивания с роликом — 3х12
▪️ Тяните корпус силой пресса
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка бедер — 30 сек
2. Растяжка спины — 30 сек
3. Растяжка пресса (кобра) — 20 сек
4. Дыхательная разгрузка — 1 мин
💡 СОВЕТЫ
• Дефицит калорий — главное условие сухого пресса
• Работайте в среднем темпе — техника важнее скорости
• Добавляйте нагрузки постепенно
• Пейте воду до, во время и после тренировки
• Сон не менее 7 часов — король восстановления
• Кор избегает перетренированности: 3–4 тренировки в неделю — оптимум