Медик объясняет, как ночные перекусы убивают ваш сон и разрушают здоровье
Многие из нас хотя бы раз позволяли себе плотный ужин поздно вечером или «набег» на холодильник прямо перед сном. Кажется, что один раз – не страшно, ну или страшно только для фигуры. Однако привычка есть на ночь – это прямой путь к проблемам со здоровьем. Врач-педиатр объясняет, как ночные перекусы разрушают сон, способствуют лишнему весу и мешают организму восстанавливаться.
Желудок работает в авральном режиме
Пока вы спите, ваша пищеварительная система должна отдыхать, а не работать в усиленном режиме.
Комментирует Ольга Владимировна Тарасова, врач-педиатор Института материнства и детства Пироговского Университета:
«Когда вы спите, все процессы в организме замедляются. Пища, съеденная перед сном, застаивается в желудке, начинаются процессы брожения и гниения. Это приводит к чувству тяжести, изжоге (ведь в горизонтальном положении кислому содержимому желудка легче подняться в пищевод), а также к утренней тошноте и отсутствию здорового аппетита».
Страдает качество сна
Засыпаете с полным желудком? Будьте готовы к беспокойной ночи. Этот пункт непрерывно связан с предыдущим, ведь ваш организм продолжает работать и получать энергию. Максимум, что вы получите, это быстрый сон.
«Многие ошибочно думают, что еда помогает уснуть. Да, после тяжелой трапезы может клонить в сон из-за оттока крови от мозга к желудку. Но это нездоровый, поверхностный сон, – объясняет Ольга Тарасова. – Ночью наш мозг вырабатывает гормон сна мелатонин. А прием пищи, особенно углеводной, стимулирует выброс гормона бодрости кортизола и инсулина. Они подавляют действие мелатонина. В результате сон становится прерывистым, неглубоким».
К гормональному конфликту добавляется и физический дискомфорт: тяжесть, газообразование и изжога.
Прямой путь к лишнему весу
«Ночью чувствительность наших клеток к инсулину естественным образом снижается. Съеденные на ночь углеводы (булка, сладости, макароны) вызывают резкий скачок сахара в крови и мощный выброс инсулина. Избыток глюкозы, который организм не может эффективно использовать для энергии во сне, он отправляет прямиком в жировые депо», – рассказывает эксперт.
Проще говоря, ночью все съеденное откладывается в жир гораздо сильнее, чем днем.
Удар по печени и процессам детоксикации
Печень — главный «фильтр» нашего организма, и ночью у нее важная работа, которую сбивает переваривание ночного «зажора».
«Ночь – время активной работы печени по очищению организма от токсинов и продуктов обмена. Если вы наелись перед сном, печень вынуждена бросить все силы на переработку пищи, а ее прямые "ночные обязанности" остаются невыполненными».
Это может приводить к хронической интоксикации, проблемам с кожей (прыщи, тусклый цвет лица) и чувству разбитости по утрам.
Нарушение циркадных ритмов всего организма
Регулярные поздние ужины сбивают внутренние часы всех систем организма.
«У нашего тела есть внутренние часы. Ночью все органы, включая пищеварительную систему, должны отдыхать и восстанавливаться. Поздний прием пищи сбивает эти настройки. Регулярные ночные ужины — верный способ заработать синдром раздраженного кишечника (СРК) и другие хронические функциональные нарушения», – предупреждает эксперт.
Что делать?
Чтобы избежать этих проблем, не обязательно ложиться спать голодным. Достаточно следовать простым правилам.
Соблюдайте «пищевое окно».
Старайтесь, чтобы между ужином и отходом ко сну прошло не менее 3-4 часов. Для легкоусвояемой пищи (йогурт, кефир) этот интервал можно сократить до 1,5-2 часов.
Готовьте правильный ужин.
Идеальный вечерний прием пищи должен быть легким и состоять избелков (нежирная рыба, курица, индейка, творог) и овощей. Избегайте быстрых углеводов, сладостей, жирного и жареного.
Выбирайте легкий перекус.
Если перед сном голод не дает уснуть, выпейте стакан теплого кефира, натурального йогурта или травяного чая (например, с ромашкой). Это утолит голод, не перегружая ЖКТ.
Сформируйте новый ритуал.
Вместо похода к холодильнику, примите теплую ванну, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку. Это поможет нервной системе расслабиться и подготовиться ко сну без «допинга» в виде еды.
Отказ от привычки есть перед сном — один из самых простых и эффективных шагов к улучшению самочувствия, качественному сну и стройной фигуры.
Наш канал желает вам и вашим близким крепкого здоровья!