Ягодичный комплекс состоит из трёх мышц: большой, средней и малой. Они обеспечивают базовые движения – ходьбу, бег, прыжки, подъём по лестнице и даже то, как вы сидите. Большая ягодичная мышца – самая мощная из них.
Как работают ягодичные мышцы
Каждая из трёх мышц выполняет свою функцию. Большая ягодичная мышца разгибает бедро при вставании, ходьбе, беге и подъёме по лестнице, а также отводит бедро в сторону и наклоняет таз вперёд. Средняя и малая мышцы отвечают за боковое движение и внутреннее или внешнее вращение бедра – в зависимости от положения ноги.
Проблема сидячего образа жизни
Длительное сидение ослабляет ягодичные мышцы, что приводит к нарушению стабильности тела, искажению движений и деформации осанки.
Сильные ягодицы защищают организм
Развитые ягодичные мышцы держат колени в правильном положении во время приседаний, бега и ходьбы, берут основную нагрузку при подъёмах (разгружая поясницу) и поддерживают таз в нейтральном положении.
Слабые ягодицы – источник проблем
Недостаточно развитые ягодичные мышцы приводят к перенапряжению поясницы и боли при наклонах и подъёмах, «проваливанию» коленей внутрь с риском травм и болей, а также наклону таза, избыточному прогибу поясницы (гиперлордозу) и болям в спине.
Разгибание бедра
Это упражнение направлено на укрепление большой ягодичной мышцы, большой приводящей мышцы и бицепса бедра. Его можно выполнять на различных силовых тренажёрах, включая кроссовер, но классический вариант – разгибание на четвереньках без оборудования.
Как выполнять упражнение
Встаньте на четвереньки со спиной прямо. Колени прижаты к полу, голень и бедро образуют угол 90°. Сохраняя этот угол в коленном суставе, поднимите правую ногу стопой вверх — при выпрямлении ноги нагрузка дополнительно распределяется на переднюю поверхность бедра. В верхней точке движения максимально напрягите ягодицу и задержитесь на несколько секунд.
Затем вернитесь в исходное положение, совместив ногу с опорным коленом, но не кладите её на пол. После выполнения всех повторений повторите упражнение для левой ноги.
Типичные ошибки
Избегайте прогиба в пояснице при подъёме ноги – это снижает эффективность упражнения и может привести к травме. Также не касайтесь полом коленом работающей ноги при возвращении в исходное положение, так как это нарушает напряжение в мышце.
Приятной тренировки!