Как привести себя в форму: большой мануал 1 часть.

Блок 1. Питание: полный мануал, который не дадут тренеры

• Что такое энергия и зачем она тебе
• Белки, жиры, углеводы без дебильных мифов
• Как собрать питание для набора массы
• Как собрать питание для жиросжигания
• Продукты, которые всегда работают
• Скрытые калории (враги формы)
• Как не сорваться на сладкое
• Какой режим питания оптимальный
• Вода, соль, минералы — почему это важно
• Итоговые схемы: что есть утром/днём/вечером

ГЛАВА 1. Что такое энергия и зачем она тебе

Питание — это не про «ем, чтобы жить».

Это про управление своим телом как системой, в которой каждое действие требует топлива.

🔋 Что такое энергия в организме?

Энергия = способность твоего организма делать работу:

• ходить
• думать
• дышать
• качать штангу
• восстанавливать мышцы
• поддерживать температуру тела
• даже просто лежать на диване

И вся эта энергия поступает:

1) Из еды

Белки, жиры, углеводы → распадаются → дают энергию.

2) Из собственных запасов

Если еды мало — тело достаёт энергию из себя:

• жир
• мышцы (да, мышцы тоже ест)
• гликоген

🔥 Почему тебе должна быть не плевать?

Если ты хочешь:

• похудеть
• набрать мышечную массу
• стать сильнее
• быть энергичным, а не овощем
• не разваливаться от усталости

— ты не можешь игнорировать энергию.

Потому что тело работает по чёткой логике:

🔹 КАЛОРИИ = ФУНДАМЕНТ ВСЕГО

Калория — это мера энергии.

Твой организм тратит их 24/7.

Три основных расхода энергии:

1. Основной обмен (BMR)

Энергия, которую ты тратишь даже если весь день лежишь в коме.

Это 60–70% всех затрат.

Сюда входит:

• дыхание
• пищеварение
• работа сердца
• мозговая активность
• поддержание температуры
• регенерация тканей

Чем ты крупнее, чем больше у тебя мышц — тем выше BMR.

2. Движение (NEAT + спорт)

Это:

• ходьба
• подъем по лестнице
• жестикуляция
• тренировки
• работа, если она активная

Удивительно, но обычная ходьба может сжечь больше, чем твоя тренировка.

3. Переваривание еды (TEF)

Да-да, твой организм тратит энергию, чтобы переварить то, что ты в него кинул.

• белки — самый энергозатратный продукт
• жиры — почти ничего не требуют
• углеводы — средне

Поэтому белковая еда → помогает худеть.

🔸 Сколько тебе нужно энергии?

Очень грубо:

• худому человеку 70–75 кг нужно 2500–2800 ккал в сутки
• энтоморфам чуть больше
• если ты активный, добавляй +300–500 ккал
• если хочешь худеть — вычитай −300–500 ккал

Нет мистики, нет магии.

Тело работает как биомеханический компьютер.

🔹 Почему важно понимать энергию?

Потому что:

❗Если положил больше энергии, чем потратил → толстеешь

❗Если потратил больше, чем положил → худеешь

❗Если хочешь расти в мышцах → нужен небольшой профицит + тренировки

И НИКАК ИНАЧЕ.

Ни одна диета не отменяет закон сохранения энергии.

🔸 Но почему мы иногда едим больше, чем нужно?

Потому что мозг:

• любит быстрые углеводы
• боится голода
• хочет удовольствия
• плохо считает калории
• награждает нас едой за стресс

Эволюция сделала нас энергосберегающими, а не фитнес-моделями.

Тело создано накапливать жир, а не тратить.

🔹 Итог главы 1

Энергия — это:

• то, из чего ты состоят твои тренировки
• твой внешний вид
• твой прогресс или отсутствие результата
• твои силы и настроение

Понимание калорий = первый шаг к контролю над телом.

ГЛАВА 2. Белки, жиры, углеводы без мифов

Питание — это не магия.

Ты работаешь не с «калориями» в вакууме, а с тремя макронутриентами, которые решают ВСЁ:

• как ты выглядишь
• как ты восстанавливаешься
• сколько у тебя сил
• как работает мозг
• как растут мышцы
• как горит жир

Сейчас мы разложим БЖУ честно и по фактам, без фитнес-сект.

🍗 1. БЕЛКИ — строитель твоего тела

🔹 Зачем они нужны

Белок — это НЕ «еда для качков», а фундамент:

• строит мышцы
• восстанавливает ткани
• участвует в иммунитете
• нужен для гормонов
• нужен для кожи, волос, ногтей
• удерживает сытость

Без белка ты живёшь как старый ноутбук — вроде работает, но всё тянет через жопу.

🔹 Сколько нужно белка?

Если ты обычный человек:

• 1,6–2,2 г на кг веса

Пример: при весе 71 кг → 115–155 г белка в день.

Для новичков ближе к 1,6.

Для тренирующихся — 2,0–2,2.

Это не сложно.

Это примерно:

• 400–500 г курицы в день
• или 4–5 яиц + творог + немного мяса
• или протеин (если лениво готовить)

🔹 Лучшие источники белка

Топ-продукты, которые реально работают:

• курица
• индейка
• яйца
• творог
• говядина
• рыба
• сырники без сахара
• протеин (как продукт, не как магия)
• бобовые (если перевариваешь нормально)

🔹 Главный миф

«Если много белка — посадишь почки»

Это херня для бабушек.

Нормальные почки спокойно справляются.

Проблемы — только если уже есть хронические болезни.

🥑 2. ЖИРЫ — гормоны и здоровье

Жиры — это не враги.

Это то, что делает тебя живым и нормальным.

🔹 Зачем они нужны

• производят гормоны (в том числе тестостерон)
• питают мозг
• несут витамины A, D, E, K
• дают энергию
• регулируют обмен веществ

Если убрать жиры — пропадёт либидо, настроение и нормальная работа мозга.

Юмор перестанет работать — кошмар.

🔹 Сколько нужно жиров?

0,8–1 г на кг веса

То есть: 55–75 г в день для тебя.

🔹 Где брать жиры?

Лучшие источники:

• оливковое масло
• орехи (не злоупотреблять, калорийные как сатана)
• авокадо
• яйца
• рыба (омега-3 — топ)
• семечки
• сыр (в меру)

Избегай злоупотребления:

• майонез
• фастфуд
• трансжиры (чипсы, печеньки, дешёвые сладости)

🔹 Миф

«Чтобы похудеть, надо убрать жиры»

Нет.

Если убрать жиры → гормональная яма → тело начинает экономить энергию → жир НЕ горит.

Похудение = дефицит, а не отсутствие жиров.

🍞 3. УГЛЕВОДЫ — топливо

Углеводы — это энергия для физической и мозговой активности.

Нет углей → нет сил → нет прогресса.

🔹 Зачем нужны

• дают энергию на тренировке
• повышают работоспособность
• заряжают мозг
• поднимают настроение
• восстанавливают гликоген

Если урезать углеводы — придёт:

• раздражительность
• слабость
• серость мышц
• отсутствие прогресса

🔹 Сколько нужно углеводов?

А вот тут индивидуально.

Обычно:

2–4 г на кг веса

Но всё зависит от целей:

• хочешь худеть → ближе к 2
• хочешь энергию и рост → ближе к 3–4

🔹 Лучшие источники углеводов

Медленные, стабильные, полезные:

• гречка
• рис (белый или бурый — пофиг)
• овсянка
• картошка
• макароны из твёрдых сортов
• цельнозерновой хлеб
• овощи
• фрукты

Быстрые углеводы (в меру):

• мёд
• сок
• сахар после тренировки
• сладости — как редкий бонус

🔹 Мифы

Миф 1: «Углеводы = жир»

Нет.

Жир появляется от переедания, а не от продуктов.

Миф 2: «Хлеб вредный»

Хлеб — просто хлеб.

Вредный — только если ты ешь буханку в одиночку.

🔍 Итог главы 2

БЖУ = твой инструмент управления телом.

• белок — строит
• жиры — регулируют
• углеводы — двигают

Игнорировать один из них — значит ломать результат.

ГЛАВА 3. Как собрать питание для набора массы

Набор массы — это не “жру всё, что вижу”.

Это система, где ты:

• создаёшь нужный избыток калорий
• держишь высокий белок
• контролируешь качество еды
• растёшь в мышцах, а не превращаешься в мешок теста

Сейчас разберём, как собрать питание так, чтобы тело действительно росло, а не просто набиралось жиром.

🔹 1. Главный принцип: профицит калорий

Чтобы расти, телу нужно больше энергии, чем оно тратит.

Но здесь есть ловушка.

❌ Ошибка новичков

Делают профицит +800–1000 ккал, и тело улетает в жир.

✔️ Правильно

Достаточно +200–350 ккал.

Это идеальный диапазон:

• мышцы растут
• жир почти не набирается
• энергия высокая
• восстановление быстрое

🔹 2. Сколько калорий тебе нужно?

Рассчитываем просто.

Допустим, твой уровень для поддержания веса

— примерно 2600–2800 ккал (твои данные).

Тогда профицит:

👉 3100–3300 ккал в сутки

Этого более чем достаточно для стабильного роста.

🔹 3. Белок — основа массы

Без белка нет роста.

Ты можешь жрать хоть 5000 ккал — мышцы не вырастут без материала.

Оптимально при наборе:

👉 2–2,2 г белка на кг веса

Для твоих 71 кг:

150–160 г белка в сутки.

🔹 4. Жиры — гормоны

На наборе жиров резать НЕЛЬЗЯ.

Тестостерон зависит именно от них.

👉 0,8–1 г на кг веса = 55–75 г жира

🔹 5. Углеводы — двигатель роста

Это топливо для:

• тренировок
• восстановления
• роста мышц

На профиците угли — это основная часть питания.

👉 Обычно 3–5 г на кг веса

То есть 210–350 г углеводов.

🔹 6. Пример распределения БЖУ

Суточные калории: 3200

Белки: 160 г × 4 ккал = 640

Жиры: 70 г × 9 ккал = 630

Углеводы: остальное = около 1900–2000 ккал

→ ~480–500 г углеводов

Это пример, не догма.

Реально можно держать 350–420 г углей.

Но ключ: углеводы — основа набора.

🔹 7. Продукты для набора (чистые, рабочие)

Белок:

• курица/индейка
• яйца
• говядина
• рыба
• творог
• протеин

Жиры:

• орехи
• яйца
• сыр
• рыба
• оливковое масло

Углеводы:

• рис
• макароны
• гречка
• картофель
• овсянка
• хлеб
• фрукты

🔹 8. Пример дневного меню для набора

Завтрак:

• овсянка на молоке
• банан
• 3 яйца
• чай/кофе

Перекус:

• йогурт + фрукты
• орехи

Обед:

• рис
• курица
• овощи
• хлеб

Перед тренировкой:

• банан
• немного макарон

После тренировки:

• протеин
• печенье/фрукты (быстрые угли)

Ужин:

• рыба/говядина
• картошка
• салат

Перед сном (если голод):

• творог

🔹 9. Ошибки на наборе

❌ 1. Слишком большой профицит

Жир + растянутое пузо.

❌ 2. Недостаток белка

Тело не строит мышцы.

❌ 3. Мало сна

Мышцы растут во сне, а не в зале.

❌ 4. Отсутствие силовых прогрессий

Если веса не растут → мышцы тоже.

❌ 5. Сладости в огромных количествах

Набор превращается в ожирение.

🔹 10. Итог главы 3

Набор массы = стратегия:

• небольшой профицит
• много углей
• стабильный белок
• умеренные жиры
• тренировки, где ты прогрессируешь
• нормальный сон

Если всё это выполнять — мышцы растут как надо.

ГЛАВА 4. Как собрать питание для жиросжигания

Жиросжигание — это не голодовка, не мучения, не отказ от хлеба, картошки и «всего вкусного».

Это методичное создание дефицита энергии с нормальной едой, нормальной жизнью и нормальным здоровьем.

Человек, который худеет правильно →

выглядит лучше, спит лучше, тренируется лучше, живёт лучше.

Человек, который худеет тупо →

ненавидит всё и всех, держится 2 недели и срывается.

Мы сделаем по уму.

🔹 1. Главный принцип: дефицит калорий

Худеешь только если тратишь больше энергии, чем съедаешь.

Даже если ешь “здоровую пищу”.

Даже если ешь “правильные продукты”.

Просто:

👉 -300…-500 ккал от нормы — идеальный дефицит.

Это даёт:

• плавное, качественное жиросжигание
• отсутствие чувства голода 24/7
• рабочие тренировки
• хорошее настроение
• сохранение мышц

❗ Дефицит больше 600–800 ккал почти всегда приводит к:

• потере мышц
• вялости
• срывам
• замедлению обменки
• токсичному виду

Мы делаем правильно.

🔹 2. Сколько калорий тебе нужно?

Если твоя поддерживающая норма 2600–2800 ккал —

дефицит будет:

👉 2100–2400 ккал

Это ПОТОЛОК комфорта.

На этой цифре:

• жир уходит
• силы есть
• мозги работают
• гормоны не падают
• мышцы сохраняются

Не надо резать ниже 1900–2000 — это уже жесткач для твоего тела.

🔹 3. Белок — защищает мышцы

При похудении белок = основа жизни.

👉 2–2,2 г на кг веса

как при наборе, так и при жиросжигании.

Зачем?

Потому что при дефиците организм ЛЮБИТ есть мышцы.

Ему похер, что ты в зал ходишь.

Белок — твоя защита:

• сохраняет мышцы
• помогает восстанавливаться
• даёт сытость
• поддерживает обмен веществ

Жиросжигание без белка = сдувание.

🔹 4. Жиры — нельзя резать в ноль

Если урезать жиры →

тестостерон падает, либидо падает, энергия падает.

Оптимум:

👉 0,7–1 г на кг

(50–70 г в день)

Это и здоровье, и гормоны, и нормальная нервная система.

🔹 5. Углеводы — твоя энергия

Тупейшая ошибка = урезать углеводы «до нуля».

Ты не будешь худеть быстрее, ты будешь жить хуже.

Углеводы нужны:

• для тренировок
• для мозга
• для настроения
• для сна

На дефиците уменьшаем угли, но не убиваем:

👉 примерно 2–3 г на кг веса

(150–220 г в день)

Этого более чем достаточно.

🔹 6. Лучшие продукты для жиросжигания

Белок:

• курица
• индейка
• яйца
• творог
• рыба
• говядина
• протеин

Углеводы:

• гречка
• рис
• картошка
• макароны из твёрдых сортов
• овсянка
• фрукты
• овощи (много!)

Жиры:

• оливковое масло
• орехи
• рыба
• яйца
• семечки

🔹 7. Пример характерного меню на жиросжигание

Завтрак:

• овсянка на воде
• 2 яйца
• яблоко
• кофе/чай

Перекус:

• творог
• пара ягод

Обед:

• курица или индейка
• гречка
• овощи

Перед тренировкой:

• банан

После тренировки:

• протеин

Ужин:

• рыба
• салат

Если голод ночью:

• стакан кефира или немного творога

🔹 8. Ошибки при жиросжигании

❌ 1. Дефицит «как в могилу»

Быстрое похудение = быстрый откат.

❌ 2. Убрать углеводы

Свести себя в могилу по энергии.

❌ 3. Недостаток белка

Мышцы сгорают → тело становится «плоским».

❌ 4. Есть мало жиров

Гормональный удар.

❌ 5. Нет силовых тренировок

Аэробика не строит тело — она просто тратит энергию.

Нужна нагрузка на мышцы.

🔹 9. Реальная скорость похудения

Безопасная и рабочая:

👉 0,5–1 кг в неделю

Звучит немного, но за 3 месяца это:

• 6–12 кг жира
• без разрушения тела
• без голода
• без депрессии
• с сохранёнными мышцами
• с нормальным лицом, не «умирающим»

🔹 Итог главы 4

Жиросжигание — это не голод, а структура:

• небольшой дефицит
• высокий белок
• углеводы — не враг
• жиры — жизнь
• тренировки → сигнал для сохранения мышц
• прогресс = стабильность

Это лучший подход для тех, кто хочет выглядеть сухо и собранно, не убивая себя.

ГЛАВА 5. Продукты, которые всегда работают

В мире, где люди умудряются «питаться правильно» питой с нутеллой, и где фитнес-блогеры каждый месяц придумывают новую «волшебную крупу», тебе нужны не модные советы, а реальные рабочие продукты, которые подходят под любые цели: набор массы, сушка, поддержание формы, здоровье, энергия — всё.

Это список продуктов, которые:

• не подводят,
• легко готовятся,
• не требуют миллиона ингредиентов,
• и дают результат, а не обещания.

Мы разберём их по категориям и объясним, почему они реально работают.

1. БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белок — фундамент. Без него тело не растёт и не восстанавливается.

1.1. Курица

Нежирная, дешёвая, универсальная.

Просто: отварил/запёк — съел — пошёл дальше.

Работает и на массе, и на сушке.

1.2. Индейка

Меньше жира, чем в курице, дольше насыщает, легко усваивается.

Топ для жиросжигания и долгих рабочих дней.

1.3. Яйца

Белок + жиры + витамины.

Идеальны на завтрак, для перекусов, омлеты, варёные — вари как хочешь.

И стоят недорого.

1.4. Говядина

Много железа, креатин, микроэлементы, которые дают силу.

Мясо для тех, кто тренируется «на силу», а не «на фоточки».

1.5. Рыба (лосось, скумбрия, треска, хек)

Лосось — жиры + белок

Скумбрия — омега-3 по цене курицы

Треска/хек — диетический белок без жира

Тут невозможно промахнуться.

1.6. Творог

Длинный белок.

Главный продукт на ночь, чтобы мышцы не голодали.

1.7. Протеин

Не еда, но инструмент.

Подходит, если ты опаздываешь/не успеваешь готовить.

НО: не должен заменять нормальные продукты.

2. УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Углеводы — твоя энергия. Они не враги, они топливо.

2.1. Овсянка

Источник стабильной энергии, мягкое пищеварение, долгое насыщение.

Завтрак чемпиона.

2.2. Гречка

Функциональная крупа.

Не вызывает перепадов сахара, долго держит сытость, полезна для давления.

2.3. Рис (белый или бурый)

Белый — быстрее, бурый — дольше усваивается.

Оба отлично подходят.

2.4. Макароны из твёрдых сортов

Топ продукт для спортсменов.

Дают много полезных углей без скачков сахара.

2.5. Картошка

Варёная, запечённая — прекрасный источник калия и углеводов.

Картошка не делает тебя толстым — лишние калории делают.

2.6. Фрукты

Бананы — лучший быстрый углевод.

Яблоки — клетчатка.

Ягоды — мало калорий, много пользы.

2.7. Овощи

Клетчатка, витамины, огромный объём без калорий.

Идеальны на сушке и для аппетита.

3. ЖИРОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Твои гормоны, иммунитет, настроение — всё держится на жирах.

3.1. Оливковое масло

Для салатов и готовых блюд.

Антиоксиданты, здоровье сосудов.

3.2. Орехи

Миндаль, грецкие, кешью.

Жирные, калорийные — но суперполезные.

Перекусывать — идеально.

3.3. Авокадо

Хорошие жиры, калий, идеален на завтрак.

3.4. Рыбий жир/жирная рыба

Омега-3 = меньше воспалений, лучше мозг, крепче сердце.

Даже если не любишь рыбу, капсулы — это must have.

3.5. Сыры

Жир + белок + вкус.

Главное — без фанатизма.

4. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ-УСИЛИТЕЛИ

4.1. Кефир, йогурт

Микрофлора кишечника = усвоение = форма.

4.2. Ягоды

Минимум калорий — максимум пользы.

4.3. Тёмный шоколад (85%+)

Нервная система скажет спасибо.

4.4. Кофе/чай без сахара

Концентрация, энергия, антиоксиданты.

5. Главные принципы использования этих продуктов

✔ Стабильность

Лучше есть одно и то же, но качественно, чем менять питание, как носки.

✔ Баланс

Всегда есть белки + углеводы + жиры.

Без исключений.

✔ Доступность

Эти продукты есть в любом магазине, не нужно искать «зёрна чиа с Гималаев».

✔ Универсальность

Подходят под любую цель, при правильной комбинации.

ГЛАВА 6. Скрытые калории — тихие убийцы формы

Ты можешь есть правильно, считать БЖУ, готовить грудку без кожи, грызть огурцы и думать:

«Ну я же молодец, почему вес стоит? Почему пузо не уходит? Почему бока всё такие же?»

А ответ прост:

ты ешь калории, которые не считаешь.

Маленькие, хитрые, спрятанные.

Они делают твою форму хуже, чем любые бургеры. Потому что бургеры ты хотя бы замечаешь.

Эта глава — про то, что портит результат даже у тех, кто вроде как делает всё правильно.

🌑 1. Масло — самый тихий саботажник

Оливковое, сливочное, растительное — не важно.

1 столовая ложка = 90–120 калорий.

И давай честно — никто не кладёт одну ложку.

Ты «слегка смазал сковородку»?

На деле ты вылил полдня калорий.

⚠️ Реальный сценарий:

• Жаришь яйца — капнул масла.
• Готовишь курицу — ещё капнул.
• Овощи обжариваешь — ещё немного.
• А потом удивляешься, что «я же ем только белок и овощи».

👉 В итоге за день выходит 300–400 лишних калорий только из масла.

Это целая порция пасты. Это минус половина твоей сушки.

✔ Что делать:

• Используй антипригарную сковородку.
• Наливай масло шприцем/ложкой, а не «на глаз».
• Используй распылитель — он экономит адски много.

🟦 Стикер-маркер: «1 ложка масла = 15 минут на беговой дорожке» 🏃‍♂️💨

🍞 2. Хлеб, лепёшки, тосты — «ну маленький кусочек же!»

Хлеб — это не зло.

Но лишние куски хлеба — это зло.

Кусок белого хлеба = 80–100 калорий

Булочка = 150–200

Лепёшка/лаваш = 250–300

Тосты = 70–90

А теперь вспомни, сколько раз ты «просто доел кусочек», когда ел суп, салат или мясо?

👉 Хлеб добавляет лишние 200–400 калорий в день, полностью бессознательно.

🟩 Стикер: «Хлеб не друг — хлеб сосед. В гости можно, жить вместе — нельзя» 🍞👀

🍭 3. Соусы — штрафбат для формы

Кетчуп — 20 калорий

Майонез — 100 калорий

Цезарь-соус — 140–180

Сладкие азиатские соусики — по 100–150 за маленький плевок

Сметана — 60–90

Кажется: «Я добавил совсем чуть-чуть».

По факту: ты съел лишние 100–200 калорий, ничего не заметив.

Соусы — это калорийные карманы, в которые ты постоянно кладёшь энергию, вроде бы даже не открывая их.

✔ Что делать:

• Замена: горчица, чеснок, лимон, лёгкий йогурт без сахара.
• Используй чайную ложку, а не половник.

🟥 Стикер: «Соус — это сахар в костюме вкуса» 🍯🎭

🍼 4. Молоко и сливки в кофе — та самая фигня, которая ломает сушку

«Я пью кофе без сахара».

— А молочко?

— Ну, чутка…

Вот это «чутка» — 50–150 калорий.

И если ты пьёшь по 3–4 кофе в день —

ты получаешь 300–500 лишних калорий только из молока.

И всё. Привет, живот.

🟦 Стикер: «Кофе с молоком — это не напиток. Это десерт.» ☕🍨

🥜 5. Орехи — полезно, но опасно

Орехи — это суперфуд.

Но маленькая горсточка = 200–250 калорий.

Ты едва понял, что начал их есть — а уже превысил дневную норму.

✔ Как использовать:

• Берёшь 10–15 грамм — и всё, закрывай пачку.
• Ешь как лекарство, не как чипсы.

🟫 Стикер: «Орехи — яд, если не считать» 🥜💣

🥤 6. Напитки — самый жестокий обман

Калории в жидком виде — самые подлые.

Соки — 100–150 калорий

Лимонады — 120–200

Энергетики — 110–150

Молочные коктейли — смерть (300–600 калорий)

Ты их пьёшь и не чувствуешь сытости.

Тело думает: «О, ещё еды нет. Дай побольше.»

🟧 Стикер: «Хочешь похудеть — пей воду, не сахар» 💧🚫🥤

🍕 7. «Чутка перекусил» — главная проблема 90% людей

«Буквально один сырок» — 140 калорий

«Пара печенек» — 200

«Где-то валялась конфетка» — 80

«Съел корочку пиццы за детьми» — ещё 100

И это всё ты не считаешь.

А должно быть наоборот:

хочешь тело — считай всё, что кладёшь в рот.

🟪 Стикер: «Нет маленькой еды. Есть несчитанная.» ⚖️👁️

🍱 8. Рестораны — кладбище диет

Порции больше

Масла много

Сахара много

Соли много

Салат «Цезарь» в кафе ≠ Цезарь дома.

Дома — 200 калорий.

В ресторане — 700.

👉 Любое блюдо с кухни кафе = +30–50% калорий минимум.

Если ходишь в кафе 2–3 раза в неделю — не удивляйся, почему форма не меняется.

🟥 Стикер: «Кафе кормят не тебя — они кормят твоего внутреннего толстяка» 🍔😈

🧁 9. Выпечка — концентрированный жир и сахар

Круассаны, слойки, булочки — это калорийный ядерный взрыв.

1 круассан = 350–450 калорий

1 слойка = 300

1 булочка = 250–350

Кажется «лёгкая выпечка».

На деле — это хуже бургера.

🟨 Стикер: «Выпечка — это сахар, завернутый в масло» 🧈🥐

🧂 10. Солёные продукты — они держат воду и маскируют прогресс

Пельмени, колбасы, солёная рыба, чипсы, соусы — задерживают воду так, что ты выглядишь толще, чем есть.

Ты можешь терять жир, но выглядеть хуже из-за воды.

🟦 Стикер: «Соль — не калории, но враг формы» 🧂💧

🎯 Итог главы:

⚡ Вес не стоит на месте.

⚡ Ты ешь больше, чем думаешь.

⚡ Твоё тело честнее тебя.

Чтобы реально контролировать питание — нужно учитывать всё, даже то, что кажется мелочью.

ГЛАВА 7. Как не сорваться на сладкое — полное руководство для нормальных людей (а не фитнес-роботов)

Сладкое — это не просто еда.

Это дофамин, привычка, антистресс, ритуал, детские воспоминания, награда, утешение и иногда даже единственная радость в плохой день.

Поэтому сорваться на сладкое — это не слабость, а биология.

И мы будем бороться не с тобой, а с твоей химией мозга.

Эта глава — твоя броня против срывов.

Реальная, рабочая, честная.

🍫 1. Пойми, что сладкое — это наркотик, а не еда

Звучит грубо, но факт:

сахар запускает дофаминовую систему, как мини-наркотик.

И мозг начинает:

• требовать ещё
• обижаться, если не дают
• ныть, как кот Пушок, когда у него отняли пакетик жидкого корма

Пока ты думаешь:

«я просто люблю сладкое» —

ты проигрываешь.

Когда понимаешь:

«это химия, а не хомяк внутри меня» —

ты начинаешь выигрывать.

🟥 Стикер: «Это не ты хочешь сладкого. Это твой мозг хочет лёгкого кайфа.» 🍭🧠💥

🧩 2. Найди ТРИГГЕРЫ — почему ты тянешься к сладкому

Люди едят сладкое не из-за голода.

А из-за:

• скуки
• стресса
• усталости
• нехватки сна
• привычки с детства
• “награды” после трудного дня
• эмоциональной пустоты
• попытки улучшить день хоть чем-то

Проанализируй СЕБЯ.

На каком моменте у тебя тянет?

У каждого есть свой «пусковой крючок».

🟦 Стикер: «Если сладкое — это реакция, лечить нужно не сладкое, а причину.» 🎯

🍽 3. Ешь НОРМАЛЬНО — чем меньше ты ешь, тем больше хочется сладкого

Многие думают:

«Ограничу еду = меньше хочу сладкого».

А происходит ровно наоборот.

Когда ты голодный:

• глюкоза падает
• мозг включает режим “дай сахара СРОЧНО”
• сладость кажется НЕОБХОДИМОСТЬЮ
• сила воли умирает
• организм берёт управление на себя

Ты даже не замечаешь, как открываешь конфеты.

👉 Решение: всегда ешь нормально.

Сладкое — это проблема ПУСТОГО желудка.

🟩 Стикер: «Срыв на сладкое = 80% голод, 20% эмоции.» 🍽⚡

🔥 4. Держи уровень сахара в крови стабильным

Когда сахар скачет, тяга растёт.

Когда сахар ровный — тяги почти нет.

Как добиться ровного сахара:

• ешь белок в каждом приёме пищи
• добавляй жиры (орехи, рыба, авокадо)
• ешь медленные углеводы (каши, рис, овощи)
• не живи на кофе и перекусах
• ешь регулярно

Это фундамент.

🟧 Стикер: «Стабильный сахар = стабильная психика.» 🧘‍♂️🍎

🥤 5. Убери сахар из напитков — это первая победа

Сладкие напитки — это быстрый наркотик.

Ты выпил — сахар взлетел — и через час упал ниже нуля.

И ты снова хочешь сладкого.

И так по кругу.

🚫 Выкинь:

• колу
• соки
• сладкие лимонады
• энергетики
• чай со сладким сиропом
• кофе с сахаром

✔ Оставь:

• вода
• чай
• кофе
• минералка
• сахарозаменитель (если прям надо)

🟪 Стикер: «Пьёшь сахар — жри сахар. А что ты хотел?» 🥤→🍩

🍬 6. Разреши себе сладкое — но по правилам

Полный запрет = гарантированный срыв.

Мозг ненавидит ограничения.

Нужно не запрещать, а контролировать.

Правило 1: сладкое — только после еды, не на голодный желудок

Правило 2: маленькая порция (10–20 г шоколада, мини-батончик и т.д.)

Правило 3: не каждый день

Правило 4: убирай упаковки из кухни (психология пространства)

Правило 5: не покупай сладкое заранее — только «точечно»

🟦 Стикер: «Сладкое по расписанию — это контроль.

Сладкое хаотично — это зависимость.» 🍫📅

🔄 7. Замены, которые реально спасают

Вот список сладкого, которое НЕ ломает форму:

✔ Фрукты (яблоки, ягоды, мандарины)

Натуральная сладость, витамины, клетчатка.

✔ Тёмный шоколад 85%+

1–2 кусочка — и тяга уменьшается.

✔ Протеиновое мороженое

Много белка, мало сахара.

✔ Йогурт без сахара + ягоды

Лёгкий десерт, вкусный и безопасный.

✔ Сахарозаменители

Если прям хочется напитков, вместо сахара — стевия или эритрит.

🟩 Стикер: «Замены — твой щит, не костыль.» 🛡️🍏

🧠 8. Сладкое = эмоции. Лечи эмоции, а не тортики

Вот честно:

Большинство людей едят сладкое не от голода.

А потому что:

• стресс
• тревога
• усталость
• обида
• скука
• пустота
• одиночество
• привычка «я заслужил»

Это эмоциональная дырка, которую ты пытаешься залить сахаром.

Хочешь победить тягу?

Работай с эмоциями.

🟧 Стикер: «Голод в голове — лечится не едой.» 💬🧠

🌙 9. Спи нормально

Когда ты недосыпаешь:

• гормон голода (грелин) растёт
• гормон сытости (лептин) падает
• сахар скачет
• стресс растёт
• самоконтроль падает

И именно в этот момент мозг говорит:

«Брат, дай сладкого. Срочно.»

🟪 Стикер: «Ложись раньше — будешь хотеть меньше сладкого.» 😴🍯

🥶 10. Используй двухминутное правило “задержка тяги”

Когда хочется сладкого — подожди 120 секунд.

Тяга — это химия, она живёт 2–4 минуты.

Дашь ей пройти — и желание падает на 70%.

Что делать эти 2 минуты:

• выпить стакан воды
• пройтись
• отвлечься
• сделать 10 приседаний
• написать сообщение другу
• выйти на холод
• понюхать кофе (да, работает)

🟦 Стикер: «Хочешь сладкого — подожди. 2 минуты спасают форму.» ⏳🍬

🎯 Итог главы:

Сладкое — это не враг.

Враг — это отсутствие контроля, голод, стресс и хаос.

Когда ты понимаешь себя, свои триггеры и базовые правила питания —

сладкое перестаёт управлять тобой.

Ты управляешь им.

Глава 8. Какой режим питания оптимальный 🍏⏱️

Оптимальный режим питания — это не просто набор времени приёмов пищи. Это система, которая поддерживает энергию, гормональный баланс, метаболизм, качество сна, работу мозга и общее самочувствие 🧠💪. Несмотря на то, что универсальной схемы, подходящей абсолютно всем, не существует, есть фундаментальные принципы, которые работают для большинства людей и позволяют выстроить питание так, чтобы организм использовал ресурсы эффективно.

1. Почему режим важнее, чем кажется ⛅

Даже идеально подобранный рацион может работать хуже, если нарушена структура приёмов пищи. Организм — система с биологическими часами (циркадными ритмами). Они регулируют:

• уровень сахара в крови 🩸
• выработку гормонов (кортизол, инсулин, мелатонин) 🧬
• скорость обмена веществ 🔥
• пищеварение и усвоение питательных веществ 🍽️

Когда питание “плавает” по времени, метаболизм становится хаотичным, что приводит к:

• перееданию 😵‍💫
• упадку энергии к вечеру 😪
• нарушениям сна 🌙
• скачкам сахара и тяге к сладкому 🍪
• набору веса ⚖️

Поэтому режим — это фундамент, а не мелочь.

2. Сколько приёмов пищи оптимально? 🍽️

🔹 3–4 приёма пищи в день

Самая доказательная и сбалансированная модель.

Плюсы:

• стабильный уровень энергии ⚡
• умеренная нагрузка на пищеварение
• отсутствие резких подъёмов и спадов аппетита
• легко поддерживать в реальной жизни

Кому подходит: 90 % людей — универсальный вариант.

🔹 2 приёма пищи + перекусы (модель “3+2”)

Подходит тем, кто много двигается, тренируется или работает в высоком темпе.

Плюсы:

• нет сильного голода
• удобно при плотном графике
• помогает избежать вечернего переедания 🍕🙅

🔹 Гибкий подход (интервальное питание 12/12 или 14/10)

Не столь строгий вариант интервального голодания.

Суть:

• 12–14 часов — перерыв между ужином и завтраком
• Остальное время — 2–4 приёма пищи

Плюсы:

• улучшение чувствительности к инсулину 🩺
• лучшее восстановление клеток
• снижение ночной нагрузки на ЖКТ

Подходит тем, кто хочет мягкий режим без жёстких окон.

3. Оптимальное время приёмов пищи 🕒

⭐ Завтрак — через 1–2 часа после пробуждения

Почему?

• стабилизирует кортизол ☀️
• запускает метаболизм
• снижает тягу к сладкому к вечеру

Лучшие варианты: белок + клетчатка + сложные углеводы

(яйца, творог, овсянка, цельнозерновой хлеб, ягоды) 🍳🥣🍓

⭐ Обед — 12:00–15:00

Это ключевой приём пищи 💡

В это время метаболизм наиболее активен.

Лучшие варианты: белок + овощи + крупы или бобовые 🍗🥦🍚

⭐ Ужин — за 2–4 часа до сна

Главная цель ужина — облегчить восстановление, а не перегрузить ЖКТ.

Лучшие варианты: лёгкий белок и овощи

(рыба, индейка, омлет, овощи, салаты) 🥗🐟

4. Основные принципы оптимального режима питания 📘

🍏 1. Каждый приём пищи должен содержать белок

Белок = насыщение + восстановление + стабильный сахар.

Это предотвращает переедание и ночные перекусы.

🥗 2. Овощи — минимум 1–2 порции при каждом приёме пищи

Они поддерживают работу кишечника и снижают воспаление.

🥨 3. Углеводы — в первой половине дня

Организм лучше усваивает их днём, когда кортизол и метаболизм активнее.

🧈 4. Жиры — равномерно в течение дня

Они обеспечивают стабильную энергию и питание для нервной системы.

🚱 5. Перерывы между едой 3–4 часа

Это даёт возможность инсулину снизиться и телу переключиться в режим сжигания жира.

💧 6. Вода — в течение дня, не вместо приёмов пищи

2–2,5 литра — оптимально для большинства.

5. Что считается нарушением режима? ⚠️

• пропуски приёмов пищи без причины
• поздний ужин после 21:00 🌙🍕
• большие окна голода
• перекусы сладким
• хаотичное питание “как получится”
• работа за едой
• еда на фоне стресса или скуки 😣

Нарушения приводят к перееданию, сонливости, скачкам сахара, снижению концентрации.

6. Как подобрать оптимальный режим именно для себя? 🧩

Ответ — наблюдение и корректировка.

Ориентируйтесь на:

✔️ уровень энергии

если после еды "рубишься" — что-то не так

✔️ голод

стабильный, умеренный — норма

резкий, волчий — режим сбит

✔️ сон

переедание вечером ухудшает засыпание

✔️ тяга к сладкому

если тянет на сладкое вечером — пересмотреть завтрак и обед

✔️ настроение

правильный режим стабилизирует эмоциональный фон

7. Готовая универсальная схема (пример) 🗓️

08:00 — Завтрак 🍳

Белок + сложные углеводы + клетчатка

12:30 — Обед 🍲

Белок + овощи + крупы

16:30 — Перекус 🥛🍏 (по необходимости)

Белок или клетчатка

19:00 — Ужин 🥗

Лёгкий белок + овощи

22:30 — Сон 😴

8. Резюме: оптимальный режим питания — это… 📌

• 3–4 приёма пищи в одно и то же время
• завтрак в первые 2 часа после пробуждения
• ужин за 2–4 часа до сна
• перерывы между едой 3–4 часа
• белок — в каждом приёме пищи
• от углеводов — лучше в первой половине дня
• гибкое окно ночного голода 12–14 часов

✨ Главное: регулярность.

Даже идеальный рацион не работает, если режим хаотичный.

Глава 9. Вода, соль, минералы — твоя скрытая суперсила, о которой никто не говорит

Если питание — это двигатель, то вода и минералы — это масло, охлаждение и электрика. Без них твой организм превращается в ржавую жигу, которая заводится через раз и жрёт бензин как сволочь.

Погнали разбирать, почему всё это реально важно, и почему 90% людей сливают форму не из-за бургеров, а из-за банальной жажды и дефицита минералов.

🧊 1. Вода: твой самый дешёвый допинг

Нет, правда.

Если бы воду продавали как “биодобавку для бодибилдеров”, она бы стоила 2999₽ за банку, и все бы расхватывали.

Но она бесплатная, поэтому её игнорируют.

Почему вода решает:

💧 1. Метаболизм

Ты можешь считать калории, взвешивать еду, но если организм обезвожен — обмен веществ падает, жир сжигаться не будет.

💧 2. Силовые показатели

1–2% обезвоживания = минус 10–15% к силе.

То есть ты мог жать 80, а жмёшь 70 — и думаешь: “че за хрень”.

💧 3. Нормальная работа суставов

Хрящи смазываются не волшебством, а жидкостями. Пьёшь мало → колени хрустят как старый табурет.

💧 4. Контроль аппетита

Очень часто ты хочешь не есть, а пить.

Но человек — существо странное, поэтому идёт за шаурмой.

💧 Сколько пить?

Формула простая:

👉 30–40 мл на каждый кг веса.

Для тебя, Серёга (71 кг):

2.1–2.8 литра в день.

⚠️ Но! Если жарко, ты тренируешься, пьёшь кофе или энергетики — добавляй +0.5–1 литр сверху.

🧂 2. Соль: не враг, а союзник

Соль дьяволизируют только тренеры-идиоты, которые сами едят курицу без соли и страдают.

Почему соль нужна?

🧂 1. Удержание жидкости в мышцах → памп и сила

Без соли у тебя насос не работает.

Ты выглядишь “плоско”, как будто тебя выжали.

🧂 2. Нормальная работа нервной системы

Соль отвечает за передачу нервных импульсов.

Хочешь работать в зале чётко? — соли не бойся.

🧂 3. Баланс электролитов

Потеешь → теряешь натрий.

Теряешь натрий → начинаются судороги, апатия, слабость.

⚖️ Сколько соли нужно?

👉 5–7 грамм в день — для нормального человека.

👉 7–10 грамм — если тренировки + жара.

Это примерно 1–1.5 чайной ложки.

❗Не бойся: это НОРМА.

Проблемы от соли — только если у тебя гипертония или ты жрёшь доширак перед сном каждый день.

🧪 3. Минералы: магний, калий, натрий — твой триатлон

Если ты когда-либо жаловался на:

• усталость
• судороги
• апатию
• бессонницу
• раздражительность
• слабость в зале

— то с вероятностью 90% это нехватка минералов.

🧲 Магний (Mg) — антистресс + восстановление

📌 помогает нервной системе

📌 расслабляет мышцы

📌 улучшает сон

📌 предотвращает судороги

Лучшие формы:

• глицинат
• цитрат
• таурат

Норма: 300–400 мг в день.

⚡ Калий (K) — энергия и работа мышц

Нужен для сокращения мышц и нормального сердечного ритма.

Если его мало — ты чувствуешь себя ватным.

Ты теряешь калий, когда:

• много потеешь
• пьёшь алкоголь
• пьёшь энергетики
• мало ешь овощей/бананов/картошки

Норма: 2–3 г в сутки из пищи.

🧂 Натрий (Na) — мы уже разобрали, но повторю

✔ нужен всегда

✔ теряется через пот

✔ отвечает за силу и памп

✔ недобор = плоскость и слабость

🥤 Как всё это собрать в рабочую систему?

Твоя схема:

1. С утра — сразу стакан воды (не кофе, не энергетик).

2. В течение дня — пить равномерно, не заливать 1 литр за раз.

3. На тренировку — вода + щепотка соли.

4. После тренировки — вода + еда, богатая калием.

5. Вечером — магний для расслабления.

💬 Мини-стикеры, чтобы запомнил

(я литерой показываю, как будто рядом наклейка)

🔋 "Вода = энергия"

🧂 "Соль = сила"

🦵 "Магний = без судорог"

⚡ "Калий = бодрость"

💦 "Пей в течение дня, а не за раз"

🚀 Итог:

Если у тебя сбалансированы вода, соль и минералы — ты:

• сильнее в тренировках
• быстрее восстанавливаешься
• меньше жрёшь сладкое
• лучше спишь
• выглядишь объёмнее
• и чувствуешь себя человеком, а не NPC

Это дешёвые, простые вещи, которые дают абсолютно несоразмерный профит.

Глава 10. Итоговые схемы: что есть утром/днём/вечером

— простые шаблоны питания, которые работают на массу, на сушку и на нормальную жизнь без заёба.

Ты уже знаешь, что жрать, зачем и как это работает. Но мозгу всегда хочется понятных схем, чтобы не думать по 40 минут, открывая холодильник как NPC.

Даю схемы, которые держат форму у 90% людей, если их просто делать.

☀️ Утро — запусти обмен веществ, а не превращайся в ленивую амёбу

Цель завтрака:

• включить мозги
• дать энергию
• стабилизировать сахар
• избежать приступа “ХОЧУ СЛАДКОГО СЕЙЧАС” днём

Вариант 1 (универсальный):

🥚 Белки + сложные угли + немного жира

• Яичница (2–4 яйца)
• Овсянка или хлеб цельнозерновой
• Фрукты (ягоды, банан)
• Чай/кофе/вода

🟦 Стикер: “Утро начинается не с кофе, а с белка”.

Вариант 2 (если хочешь сушиться):

• Омлет из яиц + овощи
• Творог 2–5%
• Чёрный кофе

Вариант 3 (для набора массы):

• Овсянка на молоке + мёд/ягоды
• 3–4 яйца
• Арахисовая паста 1 ложка
• Фрукт

🌤 День — топливо для работы и тренировок

Цель:

Стабильная энергия без сонливости и без желания всё бросить и лечь спать под стол.

Универсально: белки + углеводы + овощи

Работающие комбо:

🍗 Курица / индейка / говядина

🍚 Рис / гречка / картошка

🥗 Овощи

🥑 Чуть-чуть жиров (оливковое масло, авокадо)

Это самый безотказный приём пищи.

На сушке:

• Больше овощей
• Углеводы ровно под активность (100–200 г картошки/рис/гречи)

На наборе:

• Углеводы ↑
• Можно добавить хлеб, пасту, фрукты
• Чуть больше масла

🟧 Стикер: “Днём не ешь дичь — дичь догонит тебя вечером”.

🌙 Вечер — лёгкое, но сытное питание

Цель:

• не сорваться на сладкое
• не обжираться
• восстановить мышцы
• нормально спать, а не ворочаться как сервер под нагрузкой

Лучшие вечерние продукты:

🐟 Рыба (лосось, хек, треска)

🥚 Яйца

🍖 Постное мясо

🥥 Творог 5%

🥦 Овощи

🧈 Немного жиров

Углеводы вечером можно есть — но лучше умеренно, чтобы не гонять инсулин.

Вариант 1 (универсальный):

• Рыба + овощи
• Творог перед сном (по желанию)

Вариант 2 (сушка):

• Белки + овощи
• Миндаль/орехи немного
• Без тяжёлых каш

Вариант 3 (масса):

• Pasta/картошка + мясо/рыба
• Овощи
• Немного масла

🟩 Стикер: “Вечером ешь так, чтобы заснуть, а не помереть”.

🔁 Готовые схемы на день

Схема для жиросжигания (-300…-500 ккал):

Утро:

• 2 яйца + творог + ягоды
• Вода + кофе

День:

• Мясо/рыба
• Овощи
• Немного углей (100–150 г картошки/рис/гречки)

Вечер:

• Рыба/творог
• Салат
• Чай/вода

Схема для набора массы (+250…+400 ккал):

Утро:

• Овсянка + молоко + банан
• 3 яйца

День:

• Говядина/курица
• Много углеводов (рис/картошка/макароны)
• Фрукты

Вечер:

• Паста с мясом
• Авокадо или масло
• Хлеб цельнозерновой

Схема “жить как человек” (баланс):

Утро:

• Яйца + тосты
• Фрукты

День:

• Курица + гречка + салат
• Вода нормально

Вечер:

• Рыба + овощи
• Творог

🟪 Стикер: “Ешь по-человечески — тело ответит благодарностью, а не жирком”.

📝 Итог

Эти схемы — не диета, а рабочий шаблон, который можно повторять годами:

• легко готовить
• легко масштабировать
• легко менять под настроение
• не ломает психику
• даёт предсказуемый результат

💡 Главная мысль блока:

Правильное питание = энергия, контроль, прогресс.

Не нужны “модные диеты” — нужны правильные продукты, понимание калорий, контроль тяги и базовые минералы.

Делай это стабильно — и тело будет работать как часы. ⏱️💪