Здравия, товарищи!
Текст относится не только к пистолетикам но и к куче других упражнений, но сегодня будем плясать от него.
Стартовый коммент:
«Здравствуйте, подскажите упражнение, чтобы увеличить подвижность голеностопа.
Пистолетик могу сделать, но он очень много сил отнимает, если пятку не поднимать. Это же проблема в голеностопе?
Больше ничего в голову не приходит».
В целом верно мыслите.
Если говорить о приседаниях вообще (т. е. на двух ногах), то проблема может быть решена двумя разными способами или обоими сразу, ибо есть два способа опуститься в глубокий сед, не сгорбатив спину и не потеряв равновесие, которое иногда не получается даже супергорбатой спиной.
Но в случае с пистолетиком работает только вариант с повышением подвижности голеностопа.
Если, конечно, не считать механический вариант, типа подставки под пятку, покупки штангеток или другой обуви с поднятым каблуком.
Чуточку теории: причины
Подвижность голеностопа в норме обеспечивается первобытным образом жизни. Да и в сельхозном с этим тоже в большинстве случаев проблем не возникало (такие регионы сохранились по сей день).
Проблема стала общепринятой с той поры, как люди обрели ПМЖ на стуле.
С той поры у них закрепостились и голени и, что еще хуже, тазобедренные суставы. В итоге неспособность присесть естественным образом стала почти поголовной.
Решение проблемы
Неподвижность голеностопа определяется камбаловидной мышцей. Некоторый вклад вносит деревянное ахиллово сухожилие, но небольшой.
Поэтому тянуть нужно не мышцы голени, как часто говорят, а именно камбаловидную, которая по своим функциям сильно отличается от икроножной.
Дело это долгое, но посильное.
Что делать?
В первую очередь не тянуть икроножную, ибо это, хотя и полезно, но данную проблему не решит вовсе. Тянуть нужно именно камбаловидную, которая имеет вид похожего на лист широкого блина, который лежит под икроножной.
Края этой мышцы хорошо видны в виде полоски сбоку голени.
Именно камбаловидная является главной мышцей отвечающей за разгибание стопы и именно она несет основную работу при беге, ходьбе или приседаниях. Икроножная вторична.
Чтобы растянуть эту мышцу, нужно по возможности больше уменьшить угол между голенью и стопой с передней части ноги. Примерно как и происходит в приседе, что видно на фотке Джулии.
И колено обязательно должно быть согнутым.
Обычно для этого советуют встать носком на какую-то возвышенность типа ступеньки и опустить пятку как можно ниже, задержавшись в этом положении и удерживая колено согнутым.
В принципе работает, но я не знаю никого, кто что-то изменил бы себе таким образом.
Просто потому, что это муторно: у вас ноги затекут подолгу стоять на полусогнутой ноге.
Но в качестве разминки перед пистолетиком это может реально помочь. Подхода три по полминуты или по минуте несколько повысят подвижность голеностопа.
Моё предложение
Чтобы решить проблему совсем-совсем, чтобы ваши голени опускались вперед примерно, как у девушки на фото выше, нужно поработать в полукорточках.
Просто нужно выделить в течение дня какие-нибудь 20–30 минут, для, скажем, чаепития или чтения. Можно и к работе присовокупить, если дома и есть возможность на табурет с ногами забраться.
Все что нужно, это сесть на полукорточки чуточку навалившись на колено торчащей вверх ноги.
И вот так, добившись некоторого, но не предельного натяжения, сидите себе минуту за минутой и занимайтесь чем хотите, не забывая более-менее равномерно менять ноги.
- Обычно у людей скованность несимметричная, поэтому одной ноге, скорее всего, нужно будет уделить больше внимания.
Кстати, точно так же можно растягиваться перед пистолетиком или обычными приседаниями.
Это все что нужно делать. Камбала – мышца упрямая и поддастся нескоро, но если сидеть в такой позиции для вас станет привычкой (а к этому нужно стремиться), то проблема решится сама собой.
Если же не станет привычкой, то со временем вы снова задеревенеете.
Что может еще пригодиться?
Бег в гору с хорошим углом.
Но нужно следить за тем, чтобы стопа работала по большой амплитуде и не разгибалась чрезмерно, иначе можно ахилл потянуть. Хотя вряд ли травма будет сильной, но всё же.
Такой бег вообще прекрасно дополняет тренировку ног, делает шаг легким и имеет кучу других плюсов.
Просто сидение на корточках тоже работает, хотя в этом случае голеностоп тянется уже меньше.
Не забудьте
Скорее всего, у вас не только голеностоп тугой, но и тбс.
Поэтому, когда вы будете сидеть на кортах или на полукортах, вы почти наверняка будете округлять поясницу. Это не страшно, если недолго.
Но если долго, то поясница может утратить стабильность и потому, если вы быстро ее выпрямите, то можно себе что-то защемить.
Посему после всего не поленитесь потратить минутку на то, чтобы стабилизировать поясницу, о чем я писала здесь.
Сколько времени потребуется?
Зависит, конечно, от степени деревянности, но если речь о чем-то среднем, а усилия направленные на решение проблемы предполагаются умеренные, то наиболее частый вариант – около двух лет.
Но если взяться всерьез – то можно справиться и за полгода. Однако здесь тоже лучше не форсировать нагрузки, ибо сдуру даже молитва может привести к черепно-мозговым.
До встречи!