СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ С ЧЕСНОКОМ И ОЛИВКОВЫМ МАСЛОМ 🫒🧄
Ингредиенты на 4 порции:
- 1 кг стручковой фасоли
- 1-2 головки чеснока
- ¼–½ стакана оливкового масла (по вкусу)
- ¼ стакана воды
- Соль по вкусу.
- ¼ ч. л. молотого чёрного перца и Кориандра
- сок ½ лимона (по желанию)
Как готовить
1. Фасоль промыть, обрезать кончики, нарезать кусочками по 3 см.
2. Чеснок очистить и растолочь.
3. В глубокой сковороде нагреть оливковое масло, добавить чеснок и обжарить до лёгкого золотистого оттенка.
4. Всыпать фасоль, посолить, поперчить, перемешать и дать ей слегка поджариться.
5. Влить воду, накрыть крышкой, убавить огонь и тушить около 20 минут до мягкости (в скороварке — 5 минут после свистка).
6. Перед подачей можно сбрызнуть лимонным соком.
Почему это полноценное блюдо?
- Полезные жиры: оливковое масло даёт мононенасыщенные жирные кислоты, поддерживающие здоровье сердца и усвоение витаминов.
- Белок: в стручковой фасоли около 2 г белка на 100 г, а в килограмме — более 20 г растительного белка на всё блюдо.
- Клетчатка: фасоль обеспечивает до 8 г пищевых волокон на 200-граммовую порцию, что улучшает пищеварение и даёт длительное чувство сытости.
Таким образом, в одной тарелке сочетаются белки, жиры и растительные углеводы с клетчаткой — можно подавать как самостоятельный постный обед или как гарнир. Приятного аппетита! 😋
Гастроэнтеролог Альмасри Али Мохамад
