Занятия 4–6 раз в неделю ОБЯЗАТЕЛЬНО аукнутся
Если вы тренируетесь чаще трёх раз в неделю после сорока, вы допускаете одну из двух ошибок.
Я много лет держу тренировочную студию здесь, в Ирландии и 16 лет онлайн и офлайн тренирую людей 40+. И снова и снова вижу одни и те же два типа «часто тренирующихся».
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
К какому типу относитесь вы?
Опишу оба.
Тип 1
Вы в зале шесть раз в неделю и занимаетесь ЖЁСТКО.
Железо в понедельник, пробежка во вторник, железо в среду, групповая тренировка в четверг, железо в пятницу, длинный забег в субботу. Может, ещё и немного пиклбола где-нибудь по пути. Плюс сорок пять минут на беговой дорожке после силовой, потому что «больше — значит лучше», верно?
После тренировки вы чувствуете себя великолепно. Праведно. Немного самодовольно. Накачанно. Это чувство затягивает. Поэтому вам хочется его каждый день.
Я понимаю. Я был таким же. Но после сорока слишком большой объём высокоинтенсивных тренировок рано или поздно вызывает бунт тела. Вы травмируетесь. Вы постоянно усталые. Прогресс встаёт. Вы выгораете.
Тип 2
Вы тоже в зале шесть раз в неделю. Но реального прогресса нет. Потому что вы делаете всё вполсилы.
Вы не выкладываетесь ни в одном виде активности, потому что это некомфортно. Вы просто приходите, «отмечаетесь» и надеетесь, что этого достаточно.
Не достаточно. Вашему телу нужна причина меняться, адаптироваться, улучшаться.
БОЛЬШЕ — не значит лучше
У обоих типов одна и та же проблема — вы думаете, что «больше — это лучше».
Но «больше» работает только тогда, когда вы качественно восстанавливаетесь. А после сорока вы уже восстанавливаетесь не так, как в двадцать пять.
- Тип 1 где-то в глубине души это знает. Вы всегда немного побиты. Всегда немного усталые. Но вы продолжаете «продавливать», потому что всегда так делали.
- Тип 2 не выкладывается настолько, чтобы ему вообще нужно было восстановление. Так что вам кажется, что шесть дней в неделю — нормально. Но вы просто крутите педали на месте.
После 40 нужен подход «качество > количество»
Вот трёхшаговая программа, с которой я рекомендую вам начать.
Шаг №1 — 3 силовые тренировки по 45 минут в неделю. Но по-настоящему.
Не шесть сессий, где вы просто «присутствуете». А три, где вы реально работаете, с днём отдыха между ними.
Делайте на каждой тренировке всё тело. Или сплит «верх — низ — всё», если вам так комфортнее. В итоге вы нагружаете все мышечные группы два раза в неделю с нормальным усилием.
Что значит «нормальное усилие»? Вам некомфортно какое-то время, и так — многократно. Последние повторы тяжёлые. Вы не двигаетесь на автопилоте.
Именно это и создаёт изменения. Дискомфорт. Не просто появление в зале.
Шаг №2 — затем 5 минут интервального HIIT после силовой
Не 45 минут вялого кардио. Всего 5 минут. Жёстко (относительно вашего текущего уровня).
Схема 20 секунд «в пол» / 40 секунд «медленно/пауза» — это могут быть спринты на велоэргометре, интервалы на гребле/дорожке, даже прыжки «джампинг джек». Неважно.
5 кругов по 20:40 — и ваш анаэробный тренинг закрыт. Вы поработали сердцем, лёгкими, общей функционалкой. Готово.
Вам не нужен отдельный «день кардио».
Шаг №3 — а всё остальное время просто ходите
Это ваша работа на выносливость. Это ваше «ровное» кардио. Это ваше восстановительное движение.
Ходите в магазин. Гуляйте с собакой. Поднимайтесь по лестнице. Паркуйтесь подальше. Набирайте несколько тысяч шагов в бодром темпе просто за счёт обычной жизни.
Для этого не нужен зал. Не нужно выделять час на длинный скучный бег. Просто больше ходите.
Почему это работает лучше, чем шесть тренировок
Ваши три силовые тренировки действительно тяжёлые. Вы даёте телу причину адаптироваться, расти, становиться сильнее и выносливее.
- Вы не убиты вчерашней тренировкой — значит, можете реально прожать сегодняшнюю.
- Вы не переживаете о завтрашней — значит, можете выложиться сегодня.
А потом у вас есть дни отдыха. Настоящие дни отдыха. Тело восстанавливается. Мышцы растут. Нервная система приходит в норму.
Ходьба при этом оставляет вас активным, но не загоняет организм. Движение без изматывания.
Сравните это с шестью тренировочными днями, когда вы либо:
- загоняете себя до предела и в итоге ломаетесь,
- либо никогда не выкладываетесь настолько, чтобы вообще что-то изменилось.
Три тяжёлых дня всегда побеждают шесть посредственных. Всегда.
Я знаю, что вы можете подумать…
«Но мне нравится тренироваться шесть раз в неделю. Я себя отлично чувствую».
Вы действительно чувствуете себя отлично всё время? Или вы просто подсели на краткий подъём сразу после тренировки?
Есть разница между тем, чтобы чувствовать себя хорошо один час после зала — и чувствовать себя хорошо весь день, каждый день, потому что вы по-настоящему становитесь сильнее, суше и выносливее в течение месяцев.
Если вы тренируетесь шесть дней и ваше тело действительно прогрессирует — отлично. Продолжайте. Можете меня не слушать…
Но большинство из нас, кто тренируется так часто, — нет. В лучшем случае вы просто поддерживаете текущую форму. Скорее всего, потихоньку откатываетесь назад.
А «делающие вполсилы» — вы сами знаете, кто вы. Вы ходите шесть дней в неделю, потому что кажется, что вы много работаете. Но вы — нет.
Вы избегаете дискомфорта. Вы ставите галочки. И стоите на месте. А потом в какой-то момент бросите — потому что живёте в спортзале и не видите никакой отдачи.
Я обещаю: три «настоящие» тренировки, где вы действительно выкладываетесь, дадут вам больше, чем шесть сессий «на расслабоне».
Моя тренировочная неделя — как пример
47–49 лет, отец троих подростков и владелец бизнеса — вот как тренируюсь я сам и почему сейчас я в лучшей форме, чем двадцать лет назад:
- Понедельник, 10:00 — полноценная силовая на всё тело, 40 минут. Пять минут жёстких интервалов на airbike. Я ненавижу этот велотренажёр…
- Среда, 10:00 — жимовые движения и квадрицепсы, 40 минут. Пять минут кругов с канатами battle ropes.
- Пятница, 10:00 — тяговые движения и бицепсы бедра, 40 минут. Пять минут кругов с плиометрикой (бурпи, «горки» и т.п.).
А дальше — я хожу. Хожу на работу. Хожу, пока созваниваюсь с клиентами. Паркуюсь за пределами центра и дохожу пешком. Чаще хожу по лестнице.
Вот и всё. Я сейчас в лучшей форме, чем тогда, когда убивался в зале 6 дней в неделю.
Вы выгораете или просто тратите время?
Если вы тренируетесь больше трёх раз в неделю после сорока и не видите прогресса, вы попали в одну из этих ловушек.
Переходите на три тяжёлые тренировки в неделю. Пять минут высокой интенсивности после каждой. И просто ходите в остальное время.
Вот шаблон. С возрастом стратегия «качество важнее количества» выигрывает всегда.