Полноценный сон является одним из ключевых факторов для восстановления и роста мышечной ткани у спортсменов. Особое значение имеет временной промежуток с 10 вечера до 2 часов ночи, когда наблюдается пиковая выработка соматотропина — гормона, непосредственно отвечающего за эти процессы. Передает «СБ. Беларусь Сегодня».
Чтобы защитить мышцы от ночного катаболизма — процесса разрушения из-за длительного отсутствия пищи, — перед сном рекомендуется употреблять «медленный» белок. Идеальным выбором является казеин, который усваивается 6–8 часов. Его источники: творог, греческий йогурт, сыр или специальный протеин. Это обеспечит постоянное поступление аминокислот и поддержит анаболический фон на протяжении всей ночи.
Не менее важны качество и непрерывность сна. Глубокие фазы, во время которых происходит активное восстановление тканей, не должны прерываться. Для создания идеальных условий специалисты советуют использовать маску для сна и беруши, чтобы блокировать свет и шум. Это гарантирует полноценную регенерацию и ощущение бодрости с утра.
Также необходимо уделять внимание продолжительности отдыха. Для эффективного синтеза белка и поддержания гормонального фона, в частности уровня тестостерона, спать следует не менее 8 часов в сутки. Исследования показывают, что хронический недосып всего в 5 часов может серьезно снизить гормональные показатели. Если ночного сна недостаточно, его можно дополнить коротким дневным отдыхом.
Все эти меры работают в связке с грамотными тренировками. Без принципа прогрессивной нагрузки, когда интенсивность занятий постепенно растет, тело адаптируется, и рост мышц замедляется, даже при идеальном режиме сна и питания.