Постоянная усталость зимой: эндокринолог о том, как гормоны и короткий день крадут нашу энергию + 6 проверенных способов взбодриться без единой чашки кофе
Я сама зимой превращаюсь в энерго-котика на минималках…
Зима — это время, когда многие из нас превращаются в настоящих "сонь". Просыпаешься — а уже хочется обратно под одеяло. День короткий, серый, сил ни на что не хватает. Знакомо? Вы не ленитесь и не "размякли" — это организм реагирует на сезонные изменения. Давайте разберёмся, почему так происходит, вместе с объяснением эндокринолога.
Почему зимой энергия уходит в минус: мнение эндокринолога
Главный "виновник" — дефицит солнечного света. Наши внутренние часы (циркадные ритмы) настроены на яркий день, а зимой его почти нет. Это напрямую бьёт по двум важнейшим гормонам:
Серотонин — наш естественный "энергетик" и антидепрессант. Он отвечает за хорошее настроение, концентрацию и бодрость. Солнечный свет стимулирует его производство, а в декабре-январе света мало — серотонина становится меньше, и мы чувствуем себя вялыми, раздражительными, будто батарея на 10%.
Мелатонин — гормон сна и восстановления. Его выработка запускается в темноте. Зимой темнеет рано, а светает поздно, поэтому мелатонин "висит" в крови дольше обычного. Результат? Утром еле встаём, днём клонит в сон, даже если спали 8–9 часов.
Плюс ко всему — нехватка витамина D, который мы получаем в основном от солнца. Он нужен не только для костей, но и для нормального уровня серотонина. У многих зимой развивается лёгкая форма сезонного расстройства — не полноценная депрессия, но постоянная усталость точно обеспечена.
А теперь самое приятное: с этим можно и нужно бороться! И вовсе не обязательно заливаться кофе (он даёт лишь временный подъём, а потом — откат). Вот 6 простых, но реально работающих приёмов, которые помогут вернуть бодрость естественно.
6 вкусных и эффективных способов взбодриться зимой без кофе
Утром — сразу на свет! Как только проснулись, распахивайте шторы, выходите на балкон или хотя бы стойте у окна 10–15 минут. Даже в облачную погоду естественный свет лучше искусственного. Он мгновенно тормозит мелатонин и запускает серотонин. Если совсем темно — заведите специальную лампу дневного света (яркостью от 10 000 люкс) и "грейтесь" под ней за завтраком.
- Прогулки — ваш лучший друг Да, даже в мороз! 20–30 минут на свежем воздухе — и вы почувствуете прилив сил. Движение + кислород + тот же дневной свет творят чудеса: повышают эндорфины, улучшают настроение. Начните с малого: дойдите до магазина пешком или погуляйте в обеденный перерыв. Тело скажет спасибо, а усталость отступит.
- Еда, которая заряжает настроением Добавьте в меню продукты-чемпионы по серотонину и витамину D: жирную рыбку (семгу, сардину, макрель), яйца, грецкие орехи, тёмный шоколад (да-да!), бананы, овсянку и грибы. Сделайте завтрак вкусным: овсянка с бананом и орехами — и энергия на полдня обеспечена. Это не диета, а настоящее удовольствие!
- Жёсткий режим — мягкая подушка для энергии Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным. 7–9 часов сна — обязательно. За час до отбоя уберите телефон и ноутбук: синий свет экранов обманывает мозг, будто день ещё не кончился, и мелатонин не вырабатывается.
- Пейте тепло и с удовольствием Зимой мы часто забываем о воде — а обезвоживание усиливает сонливость. Держите под рукой кружку с травяным чаем: мята, мелисса, имбирь с лимоном. Это мягко бодрит, согревает и заменяет кофе без нервов и бессонницы ночью.
- Радость в мелочах и общение. Зимой особенно важно подпитывать душу: позвоните другу, послушайте любимую музыку, почитайте книгу у окна, зажгите свечи. Социальные контакты и маленькие удовольствия — мощный буст для дофамина и серотонина. Не сидите в четырёх стенах — это только усиливает хандру.
Попробуйте внедрить хотя бы 2–3 приёма уже сегодня — и через неделю почувствуете разницу. Организм адаптируется, энергия вернётся, а зима перестанет казаться бесконечной.