Восстановить уровень железа в организме (при его дефиците) можно с помощью пищи, но важно понимать два ключевых момента: форма железа и факторы, улучшающие и ухудшающие его усвоение.
1. Продукты с высоким содержанием и хорошей усвояемостью (гемовое железо)
Источники: животные продукты. Усваивается на 15-35%.
- Красное мясо: говядина, телятина, баранина, печень (особенно говяжья) — лидеры.
- Птица: индейка, курица (темное мясо предпочтительнее).
- Рыба и морепродукты: мидии, устрицы, сардины, тунец.
- Субпродукты: печень, сердце, почки (содержат очень много железа, но употреблять стоит умеренно из-за высокого содержания витамина А).
2. Продукты с хорошим содержанием, но плохой усвояемостью (негемовое железо)
Источники - растительные продукты. Усваивается всего на 2-5%. Требуют правильного сочетания.
- Бобовые: чечевица, нут, белая и красная фасоль, соя.
- Орехи и семена: тыквенные семечки, кунжут, кешью, миндаль.
- Цельнозерновые и крупы: гречка, киноа, овсянка, обогащенные железом хлопья и хлеб.
- Овощи и зелень: шпинат, брокколи, свекла, картофель в кожуре.
- Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
Что УЛУЧШАЕТ всасывание железа (особенно негемового):
Витамин C — главный союзник. Он превращает негемовое железо в легкоусвояемую форму.
Примеры сочетаний:
- Гречка + свежий салат из болгарского перца/капусты.
- Чечевичный суп + томатная паста.
- Овсянка + ягоды (клубника, смородина) или апельсин.
- Паштет из печени + салат с петрушкой и лимонным соком.
- Фолиевая кислота (витамин B9). Содержится в зелени, бобовых, авокадо.
- Гемовое железо из мяса/рыбы улучшает усвоение негемового из растений в одном приеме пищи (например, мясо с гречкой и овощами).
Что ЗАТРУДНЯЕТ всасывание железа (создавайте промежуток в 2-3 часа):
- Кальций (молоко, сыр, творог, БАДы). Принимайте отдельно от железосодержащей пищи.
- Танины (чай, особенно черный и зеленый, кофе, красное вино). Пейте чай/кофе между приемами пищи.
- Фитиновая кислота (отруби, сырые злаки, некоторые бобовые). Ее действие снижает замачивание, проращивание или ферментация продуктов (например, хлеб на закваске).
- Антациды и некоторые лекарства (от изжоги, тетрациклины).
Пример эффективного "железного" приема пищи:
Полезно: говяжий стейк с гарниром из чечевицы и салатом из шпината, болгарского перца и помидоров, заправленный лимонным соком.
Неэффективно: печень с гречкой, запитая чаем, и на десерт — творог.
Важно!
Если у вас есть симптомы анемии (слабость, бледность, выпадение волос, одышка) — обязательно обратитесь к врачу. Диета — это мощная поддержка, но при диагностированном дефиците железа врач может назначить железосодержащие препараты, так как восполнить серьезный дефицит только едой практически невозможно и очень долго. Не занимайтесь самолечением, так как избыток железа также опасен.