До боя курантов осталось чуть больше трех недель — и все вдруг осознали: пора приводить себя в форму! Девушки судорожно примеряют новогодние платья, надеясь влезть в понравившиеся, мужчины задумчиво разглядывают животы в зеркале. В желании резко похудеть и накачать мышцы одни штурмуют фитнес‑залы, другие начинают прыгать через скакалку дома, пугая соседей и своего кота. Но все это не принесет абсолютно никаких результатов, если не подойти к этому грамотно. В первую очередь начните нормально есть.
— Сначала нужно определить норму суточного потребления калорий и начать питаться в соответствии с ней — без переедания и без недоедания. Если вы потребляли меньше своей нормы суточных калорий, то после начала правильного питания может наблюдаться небольшой набор веса (организм запоминает дефицит и начинает запасаться). Но когда он привыкнет к стабильному питанию, можно приступать к работе. Большинство девушек, кстати, едят недостаточно. Если же калорийность рациона превышает норму, вы начнете худеть. Однако резко урезать калории нельзя — это может навредить организму. Когда мы определили норму, начинаем питаться в соответствии с ней. Затем можно постепенно корректировать рацион в зависимости от задачи — набрать вес или похудеть, — пояснил Святослав Федосов, тренер, владелец фитнес‑клуба Hard Zone.
Не голодайте! Организм не дурак — он запомнит стресс и потом вернет все с бонусами. Каждый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы: это обеспечит стабильную энергию и долгое чувство насыщения. Разнообразие продуктов — залог того, что организм получит все необходимые витамины и минералы. Ешьте то, что любите, но в меньших количествах. Например, можно позволить себе кусочек торта — если после этого прогуляться часок. Главное — не отказывать себе полностью, а находить баланс.
— Питание должно быть сбалансированным. Не нужно полностью отказываться от жиров лишь потому, что их считают вредными: они жизненно необходимы, особенно женщинам, поскольку большинство гормонов в организме работает при участии жиров. Их дефицит может привести к нарушениям в женской репродуктивной системе. Сегодня в интернете легко найти примерное соотношение КБЖУ (белки‑жиры‑углеводы) — им можно руководствоваться, корректируя рацион в зависимости от образа жизни и физической активности. Например, людям с сидячей работой требуется больше углеводов, а марафонцам и другим спортсменам — больше белков, которые помогают восстанавливать связки, сухожилия и мышечную ткань, — объяснил Святослав Федосов.
В стандартном рационе приоритет обычно такой: сначала углеводы (основной источник энергии), затем белки (для поддержания мышечной массы), потом жиры (для гормонального баланса и усвоения витаминов). Помните: цель — не влезть в платье ценой нервного срыва, а встретить праздник бодрым и здоровым. Без правильного питания это не получится. Влезли в наряд — ура! Если нет — тоже хорошо: значит, есть повод купить новый в следующем году.
Лучше, если спорт и питание будут работать в паре. Трех тренировок в неделю по 30–40 минут хватит, чтобы запустить процессы, но не выгореть. Разминка обязательна — иначе утром вы будете двигаться как ржавый робот. Еще один совет: выбирайте то, что не вызывает ужас. Не любите бег? Танцуйте! Не терпите зал? Гуляйте! Главное — движение.
— Очень странная тенденция, когда люди начинают готовиться к Новому году за месяц до него. К нему надо готовиться сразу после праздников, то есть весь год, и тогда ты будешь в форме. Если только за месяц, то максимум будешь себя немного лучше чувствовать к праздникам. Поэтому уходить в крайности нельзя. Если вы не влезаете в платье и срочно нужно это сделать, то тогда вам нужно было доставать его хотя бы шесть месяцев назад, чтобы подготовить свой организм. Вообще, чтобы сохранить хоть какой-то режим в праздники, когда времени много, почему бы не начать заниматься спортом? Когда мы тренируемся на улице, из-за холода у нас идет намного больший расход калорий, потому что тело начинает еще и греться. Поэтому коньки, лыжи, бег — очень много активностей зимой. Та же горка - ты скатился, а потом тебе надо вернуться. Это тоже нагрузка, — советует тренер.
В новогоднюю ночь многие совершают одну и ту же ошибку: после предновогоднего марафона изнурительных тренировок набрасываются на оливье и шампанское. Эксперты советуют: калорийную еду и алкоголь лучше сократить до минимума. Не пытайтесь съесть все, что стоит на столе, — выберите любимые блюда и ограничьтесь небольшими порциями. После боя курантов не падайте на диван — выйдите на прогулку, потанцуйте, поиграйте в снежки. 1 января — отличный день для старта новой спортивной жизни.
— Сами по себе салаты — вещь хорошая, но лучше поменьше майонеза. Алкоголь желательно минимально, он очень калорийный. После первого числа встал и побежал. Прекрасная возможность начать активно заниматься спортом. Правда, бег зимой — очень осторожная вещь, — советует тренер.
Напомним, ранее мы рассказывали, какое поведение некоторых посетителей фитнес-зала больше всего раздражает хабаровских спортсменов. Как правило, в спортивные клубы приходят с одной целью: улучшить здоровье, тело и самочувствие. Однако в залах, как и в любом другом месте, встречаются люди с разными привычками и представлениями о правилах поведения. И порой эти различия могут вызывать недовольство у других занимающихся.
Рина Курдюмова, новости Хабаровска на DVHAB.ru