Ко мне обратились несколько человек с одним и тем же вопросом, рассказать про понятие Триггер и как с этим справляться в жизни?
Даю небольшое понятие и описание 👇
Триггер (от англ. trigger — «спусковой крючок») — это внешний или внутренний стимул, который запускает у человека интенсивную эмоциональную или поведенческую реакцию.
В психологии термин изначально использовали в контексте посттравматического стрессового расстройства (ПТСР): триггер возвращал человека к пережитой травме, заставляя заново испытывать негативные эмоции.
Сегодня понятие шире: триггером называют любой стимул, напоминающий о прошлом опыте и вызывающий отчётливую реакцию.
Примеры триггеров👇
- запах пирога, который готовила мама;
- песня, связанная с бывшим партнёром;
- звук клаксона, если когда‑то была авария;
- определённое место или предмет быта;
- фраза или интонация, напоминающая о неприятном событии.
Виды триггеров👇
1. Внешние — раздражители из окружающей среды: звуки, запахи, места, ситуации.
2. Внутренние — мысли, воспоминания, ощущения внутри сознания.
3. Эмоциональные — стимулы, воздействующие на чувства.
4. Физические — запахи, вкусы, звуки, визуальные образы.
5. Когнитивные — связанные с мыслями и воспоминаниями (детские травмы, прошлые неудачи).
6. Поведенческие — ситуации, провоцирующие определённые действия (например, заедание стресса).
Также выделяют позитивные триггеры — стимулы, вызывающие приятные эмоции и улучшающие состояние (например, звук пения птиц, вдохновляющая цитата).
Как справляться с триггерами?
1. Самосознание
- Определите, какой именно стимул вызывает реакцию.
- Подумайте, с каким событием из прошлого он связан.
- Наблюдайте за телесными ощущениями (учащённое сердцебиение, потоотделение и т. п.) и эмоциями.
2. Пауза и осознанный выбор
Вместо автоматической реакции («триггер → действие») внедрите этап осознанности:Триггер→Импульс→Осознание→Выбор→Поведение.
Сделайте паузу, чтобы решить, как реагировать.
Техники релаксации👇
- глубокое дыхание;
- медитация;
- йога;
- прогрессивная мышечная релаксация.
1. Постепенная экспозиция
В контролируемой обстановке постепенно сталкивайтесь с триггером, чтобы снизить интенсивность реакции. Например, прослушивайте тревожную песню в присутствии близкого человека и обсуждайте чувства.
2. Формирование полезных привычек
- регулярная физическая активность;
- здоровое питание;
социализация;
- ведение дневника эмоций.
3. Создание позитивных триггеров
Сознательно связывайте приятные стимулы с положительными действиями:
- поставьте на будильник вдохновляющую песню;
- используйте ароматерапию для поднятия настроения;
- разместите мотивирующие цитаты в видимых местах.
4. Избегание (в отдельных случаях)
Если триггер вызывает сильную травму, временно ограничьте контакт с ним (например, не смотрите фильмы с жестокими сценами).
5. Психотерапия
При выраженных реакциях обратитесь к специалисту. Эффективны:
- когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ) — работа с деструктивными убеждениями;
- EMDR‑терапия — переработка травм через двигательную десенсибилизацию;
- терапия принятия и ответственности (ACT) — принятие эмоций без борьбы с ними;
-гештальт‑терапия — проработка незакрытых эмоциональных конфликтов.
6. Социальная поддержка
Обсуждайте переживания с близкими или в группах поддержки.
Чувство понимания снижает нагрузку.
7. Профилактика стресса
- достаточный сон;
- регулярный отдых;
- границы в общении;
- хобби и творческие занятия.
8. Важные замечания
- Полностью избавиться от триггеров невозможно — они часть механизма эмоциональной регуляции.
- Цель — не избежать триггеров, а научиться управлять реакцией на них.
- Если триггеры серьёзно мешают жизни (вызывают панические атаки, депрессию, деструктивное поведение), обязательна консультация психолога.
