Составлено на основе работ ведущих психологов и терапевтов
Как мы с вами уже разобрали в прошлой статье, тревога — это естественная эмоциональная реакция. Однако когда она становится хронической или чрезмерной, качество жизни заметно снижается. К счастью, психология предлагает множество эффективных техник для управления тревожными состояниями. В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные методы, разработанные ведущими специалистами в области психотерапии.
1. Когнитивно-поведенческие техники
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) есть множество техник, простых для самостоятельной работы. Например:
🟢Ведение "Дневника мыслей".
· Как работает: В момент нарастания тревоги вы фиксируете в таблице: Ситуация → Автоматическая мысль → Эмоция (и ее интенсивность) → Альтернативная (более реалистичная) мысль → Повторная оценка эмоции.
· Цель: Прервать автоматический поток мыслей, «поймать» искажения и создать дистанцию между собой и тревожной мыслью. Подробно описана у Джудит Бек в книге «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям».
🟢Когнитивное реструктурирование.
· Как работает: Вы становитесь «адвокатом» или «ученым» для своей тревожной мысли. Задаете себе вопросы из книги Дэвида Бернса «Терапия настроения»:
· Какие доказательства за и против этой мысли?
· Есть ли более реалистичный/уравновешенный взгляд на ситуацию?
· Что самое худшее может случиться? Насколько это вероятно? Что я буду делать, если это произойдет? (техника «Декатастрофизация»)
· Какой совет я дал бы другу в такой же ситуации?
🟢Идентификация когнитивных искажений.
· Как работает: Вы учитесь «диагностировать» ошибки в мышлении. Примеры искажений, усиливающих тревогу (по Бернсу):
· Катастрофизация: «Если я покраснею на совещании, это будет ужасно и конец карьере».
· Черно-белое мышление: «Если я не сдам проект идеально, я полный неудачник».
· Чтение мыслей: «Они все видят, как я нервничаю, и думают, что я некомпетентен».
· Долженствование: «Я должен всегда все контролировать».
🟢Техника «Воздушный шар» (или «Образный образ») для беспредметной тревоги.
· Как работает: Если тревога неясная, «размытая», ей придают форму. Представьте тревогу как облако, воздушный шар или статический шум на экране. Затем мысленно отодвигайте его, уменьшайте в размере или «переключайте канал». Это помогает объективировать чувство.
2. Техники гештальт-терапии
(основаны на работах Фрица Перлза, Лоры Перлз, Пола Гудмена)
Гештальт-подход рассматривает тревогу как разрыв между "сейчас" и "тогда", как незавершенную ситуацию или невыраженные чувства.
🟢Осознавание и фокусировка на "здесь и сейчас".
Техника, подробно описанная в книге Фрица Перлза "Гештальт-терапия: возбуждение и рост в человеческой личности".
Когда возникает тревога, задайте себе вопросы: "Что я сейчас чувствую в своем теле? Что происходит вокруг меня в этот момент? Что мне нужно прямо сейчас?" Это возвращает к текущему опыту, разрывая цикл тревожного прогнозирования.
🟢Работа с полярностями (техника "пустого стула"): Тревога часто возникает из-за внутреннего конфликта между разными частями личности (например, "осторожной" и "желающей рискнуть"). Посадите на пустой стул свою "тревожную часть" и вступите с ней в диалог. Затем сядьте на этот стул и ответьте от ее имени. Это помогает интегрировать противоположные стороны и снизить внутреннее напряжение.
🟢Завершение незавершенных ситуаций (гештальтов): Согласно теории гештальта, тревога может быть связана с незавершенными ситуациями из прошлого, которые продолжают потреблять психическую энергию. Идентифицируйте незавершенный гештальт (невысказанное чувство, неразрешенный конфликт) и найдите способ его символически завершить — через письмо, визуализацию или диалог.
3. Техники принятия и осознанности
(из терапии принятия и ответственности Стивена Хейса и практик осознанности Джона Кабат-Зинна)
🟢Децентрация: Наблюдайте за своими мыслями как за облаками, плывущими по небу, не сливаясь с ними. Фраза "У меня есть мысль, что..." вместо "Я думаю, что..." создает психологическую дистанцию.
🟢Практика осознанности (майндфулнесс): Регулярная медитация осознанности, как описано в книге Джона Кабат-Зинна "Куда бы ты ни шел, ты уже там", помогает оставаться в настоящем моменте, снижая склонность к тревоге о будущем.
4. Техники регуляции физиологии
(на основе работ Эдмунда Джейкобсона и теории поливагальной системы Стивена Порджеса)
🟢Прогрессивная мышечная релаксация: Метод, разработанный Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах, предполагает последовательное напряжение и расслабление групп мышц, что снижает физическое напряжение, связанное с тревогой.
🟢Дыхательные упражнения: Техника "4-7-8" (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) активирует парасимпатическую нервную систему. Поливагальная теория Порджеса объясняет, как регулировка дыхания влияет на состояние нервной системы.
5. Техники экспозиции
(основаны на исследованиях Джозефа Вольпе)
🟢Градуированная экспозиция: Постепенное столкновение с пугающими ситуациями в иерархическом порядке от наименее к наиболее тревожным. Метод опирается на принцип привыкания и доказал эффективность в терапии фобий и панических расстройств.
6. Техники, основанные на сострадании к себе
(из работ Кристин Нефф и Пола Гилберта)
🟢Самосострадание в моменты тревоги: Вместо самокритики предложите себе поддержку, которую предложили бы близкому другу. Кристин Нефф в книге "Самосострадание" показывает, как практика доброты к себе снижает уровень стресса и тревоги.
Попробовав разные подходы, можно найти пару вариантов, которые подходят именно вам.
Важное замечание: При стойкой тревоге, мешающей повседневной жизни, рекомендуется обратиться к психологу или психотерапевту. Представленные техники являются дополнением к профессиональной помощи, а не ее заменой.
Источники:
1. Бек, А. Т., Эмери, Г., Гринберг, Р. Л. Тревожные расстройства и фобии
2. Бернс, Д. Д. Терапия настроения
3. Перлз, Ф. Гештальт-терапия: возбуждение и рост в человеческой личности
4. Перлз, Ф., Хефферлин, Р., Гудмен, П. Практикум по гештальт-терапии
5. Хейс, С. С., Смит, С. Выход из замкнутого круга
6. Кабат-Зинн, Дж. Сознательный путь через депрессию
7. Нефф, К. Самосострадание
8. Порджес, С. Поливагальная теория
9. Гринбергер, Д., Падески, К. Управление настроением
