Высокое артериальное давление (гипертония) - это распространённое заболевание, которое может существенно повлиять на выбор физической активности. Если у вас диагностирована гипертония - не стоит отказываться от спорта полностью! Грамотно подобранная физическая нагрузка способна улучшить ваше самочувствие, настроение и даже снизить показатели кровяного давления.
Какие виды нагрузок рекомендованы?
- Ходьба. Считается одним из самых безопасных видов физических упражнений для людей с высоким давлением. Начните с коротких прогулок по ровной местности, постепенно увеличивая дистанцию и темп ходьбы. Затем можно перейти на ходьбу по пересечённой местности. Также отличный вариант - скандинавская ходьба.
- Езда на велосипеде. Позволяет поддерживать тело в тонусе, улучшает кровообращение и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Избегайте интенсивных велопрогулок, отдав предпочтение умеренным нагрузкам.
- Плавание. Вода оказывает расслабляющее воздействие на организм, снимает напряжение с мышц и способствует снижению уровня стресса. При плавании важно избегать резких движений, чрезмерного напряжения и задержек дыхания под водой.
- Йога. Регулярные занятия йогой помогают нормализовать дыхание, укрепить мышцы и уменьшить стресс. Важно выбирать мягкие асаны без сильного наклона головы вниз и резких переходов между позами.
- Дыхательные практики. Расслабляющие дыхательные техники успокаивают нервную систему, снижают частоту сердечных сокращений и способствуют нормализации артериального давления. Включите короткие сессии дыхательных практик в ежедневную рутину.
- Растяжка. Простые упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность мышц и снять напряжение. Выполняйте небольшие комплексы ежедневно.
- Аэробика низкой интенсивности. Занятия аэробикой под руководством тренера могут стать отличным выбором для тех, кто хочет поддерживать физическую форму. Упражнения должны быть простыми и выполнять их нужно медленно и аккуратно.
- Танцы. Танцевальные движения улучшают координацию, поднимают настроение и способствуют улучшению работы сердца. Выбирайте спокойные танцы, избегая быстрых ритмов и сложных акробатических элементов.
- Домашние тренировки. В домашних условиях можно выполнять простые гимнастические упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Главное правило здесь - отсутствие сильного напряжения и постепенное увеличение нагрузки.
- Силовые тренировки. Фитнес в тренажёрном зале не противопоказан, но необходимо проконсультироваться с грамотным тренером для подбора программы и постановки техники упражнений.
Лучше исключить❌:
- работу с большими весами
- упражнения с сильным натуживанием
- упражнения с весом, когда ваши ноги находятся выше головы (например, вертикальный жим платформы ногами)
- интенсивные упражнения с резкой сменой положений тела (лечь/встать).
Также важно правильно дышать. Обычно выдох делается на усилие для создания правильного внутрибрюшного давления. Лучше комбинировать недолгую силовую тренировку с кардио и растяжкой.
Основные правила безопасности во время занятий спортом при высоком давлении:
- перед началом любой программы обязательно проконсультируйтесь с врачом
- следите за самочувствием: если почувствовали головокружение, головную боль или другие неприятные симптомы, немедленно прекратите тренировку
- контролируйте пульс во время занятий. Пульс рассчитывается в зависимости от возраста. В среднем лучше, чтобы он был не более 130 ударов в минуту
- не допускайте обезвоживания организма, пейте достаточное количество воды
- используйте удобную одежду и обувь, чтобы избежать дискомфорта во время выполнения упражнений
- постепенно повышайте интенсивность и продолжительность тренировок, избегая резкого увеличения нагрузки
- старайтесь вести активный образ жизни регулярно, занимаясь несколько раз в неделю.
Физическая активность помогает справиться с симптомами высокого давления, повышает общий тонус организма и дарит ощущение бодрости и энергии. Помните о правилах безопасности и прислушивайтесь к своему телу, тогда регулярные тренировки принесут только пользу вашему здоровью!
Полезные советы:
- Начинать следует с небольших нагрузок и невысокого темпа.
- Всегда разминайтесь перед основными физическими упражнениями.
- Избегайте соревнований и перегрузок, так как они увеличивают риск повышения давления.
- Слушайте своё тело: любые тревожные сигналы (головокружение, боли в груди, одышка) являются поводом прекратить занятие.