🦵 Методичка по восстановлению коленей: просто, понятно, эффективно
«Сильные мышцы — спокойные колени»
🔥 Каждое движение ниже помогает улучшить стабилизацию, питание тканей и уменьшить нагрузку на сустав.
1) Изометрическое напряжение квадрицепса
🟡 Для чего: мягко включает переднюю поверхность бедра и улучшает положение надколенника.
🟡 Как делать:
Лягте или сядьте с прямой ногой → напрягите переднюю поверхность бедра → будто прижмите колено к полу → удержите 5–10 сек.
🟡 Сколько: 10–15 раз × 2–3 подхода.
«Это упражнение любят колени после любого стресса.»
2) Прямой подъём ноги
🟢 Для чего: укрепляет бедро, не нагружая сустав.
🟢 Как делать:
Одна нога согнута, другая выпрямлена → напрягите переднюю поверхность → поднимите прямую ногу на 20–30 см → опустите.
🟢 Сколько: 10–15 раз × 2–3 подхода.
💡 Совет: держите таз неподвижным.
3) Разгибание ноги на валике (короткая амплитуда)
🔵 Для чего: развивает тонус квадрицепса в ключевой фазе — почти полное разгибание колена.
🔵 Как делать:
Положите валик/подушку под колено → медленно выпрямляйте ногу, поднимая пятку → удерживайте 2–5 сек.
🔵 Сколько: 10–15 раз × 2–3 подхода.
«Маленькая амплитуда, большой эффект.»
4) Скольжение пятки (разработка сгибания)
🟣 Для чего: увеличивает подвижность и уменьшает утреннюю скованность.
🟣 Как делать:
Лёжа → медленно подтягивайте пятку к ягодице → так же медленно выпрямляйте.
🟣 Сколько: ежедневно, 10–15 повторов.
💡 Идеально после сна или долгого сидения.
5) Сгибание ноги стоя (задняя поверхность бедра)
🟠 Для чего: укрепляет мышцы, которые стабилизируют колено сзади.
🟠 Как делать:
Стоя у опоры → сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице → плавно опускайте.
🟠 Сколько: 10–15 раз × 2–3 подхода.
«Сильные задние мышцы = меньше давления спереди.»
6) Подъёмы на носки
🟤 Для чего: укрепляют икры — улучшают биомеханику шага и уменьшают ударную нагрузку на сустав.
🟤 Как делать:
Поднимитесь на носки → медленно опуститесь → повторяйте плавно.
🟤 Сколько: 2–3 подхода по 10–15 раз.
💡 Для усложнения — делайте на одной ноге.
7) Шаги на платформу / частичные приседания у стены
🟩 Для чего: обучают сустав «работать в жизни» — вставать, идти вверх, удерживать контроль.
🟩 Как делать (платформа):
Шагайте на возвышение 10–20 см → подтяните вторую ногу → медленно спускайтесь.
🟩 Как делать (мини-присед):
Спиной к стене → присядьте на 10–20° → задержитесь → поднимитесь.
🟩 Сколько: 10–15 повторов × 2–3 подхода.
«Контроль движения важнее глубины приседа.»
📌 Как часто выполнять?
— 3–5 раз в неделю.
— Начать с лёгкой амплитуды → увеличить повторения → затем нагрузку.
— Боль острая — стоп, дискомфорт лёгкий — норма адаптации.
📣 Когда обязательно к врачу?
— резкий отёк;
— чувство «блокировки»;
— боль, не уменьшающаяся 1–2 недели;
— травма с ощущением «хруста» или нестабильности.
В нашем организме все взаимосвязано.
Тело – это система, где каждый орган связан между собой. Хроническая бoль, гормональные изменения, слабость отдельных органов – все это не отдельные «поломки», а звенья одной цепочки.
🔴 Моя цель, донести до Вас мысль, что Движение - это инструмент исцеления
Узнайте, как правильное и осознанное движение может восстановить подвижность, облегчить боль и улучшить общее самочувствие.
👉 Присоединяйся к здоровым: