Самооценка — это не врождённая характеристика. Она формируется годами: через опыт отношений, родительские сообщения, успехи и ошибки, сравнение себя с другими. И если человек регулярно ощущает себя «хуже», «неуместным» или «недостаточным», это не означает, что он таким является — чаще это следствие внутренних механизмов, которые можно понять и изменить.
В этой статье я расскажу, почему возникает заниженная самооценка, как она поддерживается и что можно сделать, чтобы начать строить более дружелюбное отношение к себе.
Почему мы чувствуем себя хуже других
1. Ранние сообщения от родителей и окружения
Если в детстве ребёнку часто передавали идею, что он «должен быть лучше», что «мог бы и постараться», или сравнивали с другими детьми, внутри формируется ощущение: «я недостаточно хорош». Даже если взрослый уже успешен, это внутреннее чувство может жить своей жизнью.
2. Привычка сравнивать себя
Социальные сети усиливают эффект: мы видим не реальность, а лучшие моменты жизни других. Но мозг реагирует так, будто сравнивает «их достижения» с нашей реальностью. Итог — ложное ощущение провала.
3. Внутренний критик
У многих людей внутри живёт строгий, иногда жестокий внутренний голос, который критикует каждый шаг. Часто это отражение чьих-то слов из прошлого.
4. Травматический опыт и неудачи
Если человек переживал критику, отвержение, буллинг, болезненные отношения — самооценка могла пострадать. И теперь любая ошибка воспринимается как подтверждение собственной «плохости».
Как формируется заниженная самооценка
Самооценка поддерживается не только мыслями, но и поведением:
- избегание новых возможностей из страха неудачи;
- стремление быть идеальным;
- зависимость от чужого одобрения;
- привычка обвинять себя за всё подряд;
- фокус только на ошибках, игнорирование достижений.
Пока человек действует от страха, самооценка укрепляется в негативном сценарии.
Что можно сделать, чтобы изменить отношение к себе
1. Заметить внутреннего критика
Попробуйте замечать моменты, когда внутри появляется критический голос. Что он говорит? Чей это голос по тону? Часто это не наши собственные слова, а чьи-то фразы из прошлого.
2. Сменить критерии оценки
Многие оценивают себя по результатам: зарплата, достижения, отношения, внешность. Но самоценность — это не про результаты, а про сам факт существования, уникальность опыта, способность жить и чувствовать.
3. Укреплять внутреннюю опору
Это значит — делать маленькие, но важные шаги:
- выбирать не то, что «правильно», а то, что важно для вас;
- замечать свои потребности и желания;
- говорить «нет», когда хочется сказать нет.
4. Учиться говорить с собой мягче
Можно попробовать технику: говорить с собой так, как вы бы говорили с близким человеком, который переживает. Мы часто гораздо добрее к другим, чем к себе.
5. Обращать внимание не только на ошибки, но и на успехи
Записывайте достижения — даже маленькие. Мозгу нужно время, чтобы научиться их замечать.
6. Работать с глубинными причинами
Иногда низкая самооценка — следствие травм, опыта отвержения, эмоциональной нестабильности в семье. В таких случаях работа с психологом помогает восстановить образ себя, который был искажён годами.
Когда стоит обратиться к психологу
Если самооценка влияет на работу, отношения, выборы, если вы часто испытываете стыд, вину, страх неудачи или ощущение собственной никчёмности — это не слабость. Это сигнал, что внутри есть боль, с которой можно и нужно работать.
Терапия помогает:
- увидеть, как формировалась ваша самооценка;
- понять причины внутренней критики;
- научиться выстраивать более тёплое отношение к себе;
- перестать зависеть от чужого мнения;
- начать жить из «хочу», а не из «надо».