Представьте двух людей. Алексей работает в офисе, три раза в неделю ходит в зал «для тонуса». Марат готовится к соревнованиям по бодибилдингу, его дни расписаны по минутам: две тренировки, питание по часам. Оба едят куриную грудку, но количество на их тарелках отличается в разы. Почему? Потому что универсальной формулы не существует. 0.8 г/кг — это лишь дверь в мир белкового обмена. А вот куда за этой дверью идти — решают ваши цели, образ жизни и амбиции. Давайте разберемся на их примерах.
От офиса к тонусу. Математика поддержки
Цель Алексея: не стать мистером Олимпия, а подтянуть тело, сбросить пару килограммов жира и чувствовать себя бодрее. Его образ жизни в основном сидячий, но 3 силовые тренировки в неделю создают для мышц новый стресс — микроразрывы волокон, которые нужно «чинить».
Что происходит в его организме:
- Умеренный стресс. Тренировки — это сигнал мышцам: «Нужно стать сильнее!». Для ремонта и небольшого роста нужен белок.
- Дефицит калорий. Чтобы похудеть, Алексей создает небольшой дефицит энергии. В этом состоянии организм может начать жечь не только жир, но и мышцы как источник энергии. Достаточный белок выступает защитным щитом, сохраняя мышечную массу, чтобы уходил именно жир.
- Баланс, а не рост. Его цель — поддержать и слегка улучшить то, что есть.
Его формула: Базовые 0.8 г/кг ему уже недостаточно. Чтобы и мышцы защитить, и дать материал для ремонта, его норма смещается в сторону 1.2 – 1.6 г/кг. Это уже не просто «азотное равновесие», а легкий положительный баланс, но без избытка для сверхроста.
Фабрика мышц. Математика строительства
Цель Марата: максимальный набор мышечной массы и «сушка» (избавление от жира с сохранением мышц) перед сценой. Его тело — это стройплощадка, работающая в три смены.
Что происходит в его организме:
- Экстремальный стресс и повреждения. Объем и интенсивность его тренировок огромны. Мышечные волокна получают серьезные повреждения — им нужно не просто починиться, а сверхкомпенсировать, стать больше и сильнее.
- Жесткий контроль энергии. На этапе «сушки» дефицит калорий значительный. Риск потери мышц многократно возрастает. Белок в этом случае — главный и единственный страховой полис.
- Анаболическая среда. Ему нужно создать и поддерживать в организме постоянную анаболическую (строительную) среду, где поступление аминокислот превышает распад 24/7.
Его формула: Здесь нормы 1.6 – 2.2 г/кг (а иногда и временно выше) — это не прихоть, а необходимость. Такой объем белка:
- Обеспечивает постоянный поток аминокислот для синтеза.
- Максимально защищает мышцы в условиях дефицита калорий.
- Имеет высокий термический эффект (до 30% его калорий уходит на переваривание!), что помогает в «сушке».
На потребность влияют: физическая активность, цели по составу тела, цели спортивных результатов. Алексей и Марат — живая иллюстрация этого тезиса.
Ваша цель — ваш белок
Эти две истории показывают, что не бывает «спортивной» нормы белка вообще. Бывает норма, адекватная вашей конкретной спортивной задаче.
- Для похудения и поддержания: 1.2 – 1.6 г/кг — защита мышц и чувство сытости.
- Для набора мышечной массы: 1.6 – 2.2 г/кг — материал для строительства.
- Для выносливости (марафонцы, триатлеты): 1.4 – 1.8 г/кг — ремонт мышц от длительных нагрузок и защита иммунитета.
И еще один секрет: Важно не только количество, но и равномерность в течение дня. 30-40 г качественного белка за прием (например, 150 г курицы или 150 г творога) — оптимальная порция для синтеза. Пять яичных белков на завтрак, куриная грудка на обед, творог на ужин — так вы даете телу постоянный сигнал: «Стройматериалы в наличии, можно работать».
Откройте свою формулу
Так сколько же нужно именно вам? Задайте себе три вопроса:
- Какова моя главная цель (похудеть, набрать массу, стать выносливее)?
- Какова интенсивность и частота моих тренировок?
- Нахожусь ли я в дефиците или профиците калорий?
Ответы на них — ключ к вашей персональной белковой математике. Начните не со слепого следования чужой норме, а с понимания своей цели. И тогда ваша тарелка станет самым точным спортивным инвентарем.
А по какой формуле считаете белок вы? Как ваша норма менялась с изменением спортивных целей? Поделитесь своим опытом в комментариях — это поможет другим найти свою цифру! 👇